1.     „Kruhový trénink“ zahrnuje proměnlivý počet hráčů.
2.     Činnost probíhá na „stanovištích“ (minimálně 6 a maximálně 12).
3.     Všechny nebo téměř všechny specifické svalové skupiny jsou aktivovány na různých stanovištích.
4.     Stejná svalová skupina nesmí být stimulována na dvou po sobě jdoucích stanovištích.

Jeden z faktů, který doprovází úspěšný volejbalový život je nutnost zlepšování výskoku volejbalisty.  Aby mohl být tento úkol skutečně plněn, hraje zde klíčovou roli diskuze mezi volejbalový trenérem a fitness trenérem. V arsenálu každého fitness trenéra jsou tři základní druhy cvičení, které napomáhají zlepšit výskok a to: plyometrická metoda opakovaných výskoků, vzpěračská metoda mrtvých tahů a nadhozů, a král všech cvičení dřepy a jejich různé variace. Dříve než povedete tuto diskuzi, je důležité se zamyslet nad některými navzájem se doplňujícími faktory mezi těmito cvičeními, které by měli řídit váš dialog.

PLYOMETRIA – jedna z dôležitých metód rozvoja odrazovej výbušnost. V tréningovej činnosti zlepšujeme mechanizmy rozvoja dynamickej sily výbušného charakteru plyometrickým tréningom. Výsledkom by malo byť rýchle a pružné riešenie pohybovej úlohy napr. odrazu, zmeny smeru a podobne. Zároveň je potrebné upozorniť, že tieto mechanizmy ovplyvňuje telesná hmotnosť (aktívna aj pasívna) a vekom sa táto pružnosť stráca.

V následne časti ukážok posilňovacích cvičení na pletenec horných končatín a trupu si uvedieme iné – pre niekoho jednoduchšie možnosti na spevňovanie svalstva hornej a zadnej časti trupu ako aj ramien. V predchádzajúcej časti sme písali o cvičeniach vhodných pre tréning stability tela. Dnes si ukážeme cvičenia, ktoré majú priamy vplyv na ramenné svaly, ale spolupôsobia aj na svaly trupu – hlavne jeho zadnej časti – najširšieho svalu a bočných svalov chrbta.

V tejto časti ukážok posilňovacích cvičení na pletenec horných končatín (a predlaktia) si ukážeme ďalšie možnosti na spevňovanie svalstva hornej časti trupu a ramien, ktoré je smerodajné pre stabilitu tela a následné možnosti aktívnej práce celých horných končatín. Dnes sa nebudeme zaoberať teóriou, ideme rovno na konkrétne cvičenia, možnosti ich využitia a chyby, ktoré by mohli nastať pri ich realizácii.

Věřte, vážení čtenáři našich volejbalových stránek, když už Zdeněk Haník zavolá, že nestíhá napsat, musí k tomu mít pádný důvod. Tím pádným důvodem je Druhá konference mládeže, která se uskuteční od středy ve Sportovním centru v Nymburce. Předseda chce být dobře připraven a tak požádal o posunutí svého článku. Věříme, že vám Miro Vavák zpříjemní dnešní den kondičním programem pro mládež a ve čtvrtek se můžete těšit na Zdeňka Haníka. Děkujeme za pochopení, slovo má náš kondiční specialista. (Redakce). 

Navazuji na svůj předposlední článek, kdy jsem se zmiňoval o trenérech. Již jsem psal o naší nedostatečné odborné úrovni a stále si za tím stojím. Jedním z důvodů je čím dál tím menší vzájemná vstřícnost přecházející až v nevraživost. Dokonce bych si troufnul říci, že jsou vymýšleny až absurdní zástupné problémy místo toho, abychom spolu spolupracovali a pokoušeli se i předávat své zkušenosti, což je jedna a hodně účinná forma vzdělávání se. Mluvím o trenérech kluků, u holek je to snad trochu lepší. Důkazem jsou semináře. Nemáme již semináře, kde by přednášeli čeští trenéři. Ty s těmi zahraničními jsou sice hojně navštěvovány, ale chybí jasná diskuse k tématu. Název tohoto článku to jen potvrzuje. Jak zvýšit výskok? Víme to nebo ne? Přiznám se, že se tím trápím řadu let, prakticky celou mou trenérskou kariéru. Když jsem již přišel na nějakou metodu, nikdy se mi jasně nepotvrdila. Nyní je mi stále jasnější, že na vině nejsou ani tak znalosti nebo neznalosti o trénování výskoku, jak spíš nedůslednost v testování, tedy kontrole.

Stabilizační cvičení zaměřená na trup mají ve volejbale nesporný význam. Především v tak rychlostně, kondičně a koordinačně náročném sportu jako je volejbal, je důležité na těchto fyzických komponentech cíleně pracovat. Už dlouhou dobu mají stabilizační cvičení na trup ve volejbalovém tréninku své místo. Přímé a břišní svaly, horní i spodní část, přímé a šikmé svalstvo zad – všechny tyto svalové partie mohou být posilovány cvičeními s vlastním tělem pomocí volné činky nebo pomocí izokinetických strojů. Přitom platí rčení: “Pouze silný trup dělá silného sportovce“. Tato a jiná rčení nás donutily změnit myšlení v tréninku. Samozřejmě, že víme o problémech chodidel, kolena a kyčlí ve vztahu s nestabilitou páteře. Seznam potíží, který přerůstá v jiné zdravotní problémy, je nevyčerpatelný. Často se na těchto potížích podílí nestabilní svalstvo trupu. Nové poznatky o struktuře našich stabilizátorů trupu rozvinulo také myšlení o míře dávkování tréninku při posilování těchto svalových partií. Primárně se naskýtá otázka, jaké svaly mohou stabilizovat páteř. Jaké svaly mohou pracovat proti těmto segmentálním nestabilitám? Jak mohu tyto svaly inervovat a trénovat? Pomocí jakých cvičení a při jakých výchozích postaveních těla mohu tyto svaly posilovat? A při jakém dávkování dosáhnu pokroku?

Následující program by měl hráčům sloužit k udržení základní fyzické připravenosti jak vytrvalostní pohybové schopnosti, tak i k udržení svalového tonu svalů trupu během letní přestávky.  Dlouhodobě slouží právě posilování pletence ramenního k vyrovnání svalového tonu. Mobilizační cviky na páteř umožňují vzpřímení páteře, které tělu dávají nějaký centimetr tělesné výšky navíc. U cvičení s expandérem by měl být expandér v neustálém napětí. Rychlost provedení závisí na funkci cvičících svalů: Posilování posturálních svalů (rotace, biceps) by mělo být provedeno pomalu, posilování fyzických svalů by mělo být provedeno plynule.

V týmových míčových hrách jako je volejbal nebo basketbal je skokanská síla jednou z rozhodujících složek výkonu v utkání. Přispívá ke zlepšení rychlosti, pohyblivosti i koordinace. Přesto často není trénována izolovaně a důsledně. Čistě volejbalový trénink nestačí k udržení nebo rozvoji dynamické síly dolních končetin. Abychom docílili rozvoje dynamické síly, která se skládá ze síly rychlostní, explozivní výbušné a maximální, musíme sílu v těchto oblastech také trénovat. Skokanská síla by měla být trénována celý rok. Plyometrie je metoda sloužící k rozvoji výbušné síly, která je jedním z nejdůležitějších komponentů atletického pojetí volejbalu a basketbalu. Původ tohoto pojmu pochází z řeckého „plythein“ – stoupat, zvyšovat, nebo také ze slov „plio“ – více a „metric“ – měřit. Plyometrická cvičení jsou skokanská cvičení založená na akční rychlosti a reaktivitě. Čas kontaktu s podložkou je u plyometrických cvičení minimalizován, k pohybovým přestávkám dochází ve fázi stabilizace výchozí polohy pohybu. To znamená, že nohy tak dlouho pracují, dokud není opět dosažena startovní poloha. Zvláštností plyometrických skokanských cvičení je rychlost po sobě jdoucích aktivních a reaktivních pohybů.