Následující program by měl hráčům sloužit k udržení základní fyzické připravenosti jak vytrvalostní pohybové schopnosti, tak i k udržení svalového tonu svalů trupu během letní přestávky.  Dlouhodobě slouží právě posilování pletence ramenního k vyrovnání svalového tonu. Mobilizační cviky na páteř umožňují vzpřímení páteře, které tělu dávají nějaký centimetr tělesné výšky navíc. U cvičení s expandérem by měl být expandér v neustálém napětí. Rychlost provedení závisí na funkci cvičících svalů: Posilování posturálních svalů (rotace, biceps) by mělo být provedeno pomalu, posilování fyzických svalů by mělo být provedeno plynule.

 

Všeobecná vytrvalost

Kondiční metoda: 20 minut souvislý běh bez přestávky. Srdeční frekvence by se měla pohybovat okolo 160 tepů za minutu. Po přestávce, při které srdeční frekvence spadne na 120 tepů za minutu,  následuje další dvacetiminutový běh, při kterém se tempo zvedá, srdeční frekvence by měla přesáhnout 160 tepů za minutu.

Následující program by měl hráčům sloužit k udržení základní fyzické připravenosti jak vytrvalostní pohybové schopnosti, tak i k udržení svalového tonu svalů trupu během letní přestávky.  Dlouhodobě slouží právě posilování pletence ramenního k vyrovnání svalového tonu. Mobilizační cviky na páteř umožňují vzpřímení páteře, které tělu dávají nějaký centimetr tělesné výšky navíc. U cvičení s expandérem by měl být expandér v neustálém napětí. Rychlost provedení závisí na funkci cvičících svalů: Posilování posturálních svalů (rotace, biceps) by mělo být proveden pomalu, posilování fyzických svalů by mělo být provedeno plynule.

Všeobecná vytrvalost

Kondiční metoda: 20 minut souvislý běh bez přestávky. Srdeční frekvence by se měla pohybovat okolo 160 tepů za minutu. Po přestávce, při které srdeční frekvence spadne na 120 tepů za minutu,  následuje další dvacetiminutový běh, při kterém se tempo zvedá, srdeční frekvence by měla přesáhnout 160 tepů za minutu.

Stabilizační cvičení ramen

Vnější rotace

        ·         Paže ohnutá v lokti - 90°, horní část paže u těla

        ·         Z vnitřní rotace pomalu otáčíme paži vně kolem osy

        ·         Paže musí být neustále u těla

·         Ke kontrole může posloužit papír v podpaždí

·         Pokud je tělo při cvičení příliš nestabilní, může být cvičení provedeno v pokrčení nohou v koleni

Vnitřní rotace

·         Paže ohnutá v lokti - 90°, horní část paže u těla

·         Z vnější rotace pomalu otáčíme paži kolem osy směrem dovnitř

·         Paže musí být neustále u těla

·         Ke kontrole může posloužit papír v podpaždí

·         Pokud je tělo při cvičení příliš nestabilní, může být cvičení provedeno v pokrčení nohou v koleni

Biceps

        ·         Pokrčit paži z natažení do pravého úhlu

        ·         Zpět do základní polohy bez úplného natažení paže

        ·         Pokud je tělo ve stoje příliš nestabilní, může být cvičení provedeno v sedě 

Triceps

        ·         Paže ohnutá v lokti, postupně natahujeme paži přes rameno směrem nahoru

        ·         Paži postupně natahujeme, rameno posouváme směrem vpřed

        ·         Při natažení paže můžeme sklopit zápěstí jako při útočném úderu

        ·         Doporučuje se expandér při cvičení pravé paže fixovat levou nohou

 

Svalstvo trupu

Základní napětí

        ·         Z úplného natažení, paže před břichem

        ·         Dlaně jsou jako při odbití vrchem

        ·         Špičky nohou táhnout směre vzhůru

        ·         Hlava se uvolní od podložky (dvojitá brada)

·         Ramena se pohybují směrem vpřed

·         Dlaně do pěstí a posouvat vpřed, poté opět zpět od polohy odbití vrchem

 

Základní napětí zad v břišní části

        ·         Paže tlačí do podložky

        ·         Ramena tlačíme směrem k hýždím

        ·         Břicho a hýžďové svaly jsou napnuté

        ·         Hlava lehce vzhůru, oči se dívají směrem dolů na podložku

 

Žába

·         Poloha na zádech, kotníky u sebe, kolena od sebe, dlaně v pěsti a otočit směrem vzhůru

·         Vzpřímení celého těla v této poloze, mírný sed, paže pokrčené v lokti, dlaně otevřené

 

Postranní svalstvo trupu

        ·         Poloha na boku, tělo je natažené

        ·         Nohy cca 10 cm nad podložkou

 

Hýžďové svaly

·         Poloha na boku, obě nohy jsou pokrčené, horní noha je mírně zvednuta

·         Horní končetinu natahujeme a zvedáme do výšky

·         Zpět do základní polohy

 

Natažení páteře

        ·         Leh, oblast hrudní páteře podložíme ručníkem, paže mírně pokrčené směřují nahoru

·         Ramena necháme lehce spustit na podložku

  

Rotace páteře

·         Poloha na boku, spodní noha je natažena, horní noha pokrčena

·         Horní část těla je mírně pokrčena, horní paže leží před břichem

·         Provádíme rotaci páteře, horní paže následuje hlavu směrem vzad

 

Program cvičení

1.    Běh – 20 Minut – 2 série

2.    Stabilizace ramen – vnější rotace – 15 opakování, 3 série

-        vnitřní rotace – 15 opakování, 3 série

-        biceps – 15 opakování, 3 série

-        triceps – 15 opakování, 3 série

3.    Trup

Základní napětí – 15x dlaně vpřed a zpět, 3 série

Základní napětí trupu v břišní části – 15 sekund výdrž, 3 série

Žába – 15 opakování, 3 série

Boční svalstvo trupu – 15 sekund výdrž, 3 série

Hýžďové svalstvo – 15 opakování na každé straně, 3 série

4.    Mobilizace páteře

Natažení páteře – 6x nádech a výdech, 3 série

Rotace páteře – 20 opakování na každou stranu

Dr. Med. Michael Seidel

Odborný lékař pro ortopedii a sportovní medicínu

Trenér, držitel trenérské licence A

Z němčiny přeložil Radek Krpač

Zdroj - Basics für die Sommerpause - www.volleyball-training.de