Přinášíme vám drobné rady, jak dodržovat zdravý životní styl mimo domov. Cestování většinou naruší zavedený běžný režim a může se podepsat na našem zdraví. Mnohdy je opravdu obtížné držet se navyklého jídelníčku, zejména pokud jde o zdravou výživu.
Druhý díl článku o náhledu do programu zaměřeného na rozboj fyzické kondice na univerzitě Minnesota se z pohledu sportovců změní na pohled trenérů a koučů.
Přínášíme vám náhled do programu zaměřeného na rozboj fyzické kondice na univerzitě Minnesota – Silový trénink, rozvoj fyzické kondice. Neexistuje univerzální program na rozvoj fyzické kondice, dovolujeme si zde však uvést náš ideální program.
Našim cílem bylo analyzovat vnější zatížení hráčů během utkání. Především zjistit, jaké je zatížení hráče, který hraje převážně v poli (polař) a hráče, který hraje převážně na síti a blokuje (blokař).
S potěšením musím konstatovat, že Míla Ejem cítí potřebu reagovat na aktuální metodické dění. Jeho postřehy jsou zajímavé a jistě velmi přínosné! Neméně důležitá je i jeho možnost srovnání. Věřím, že metodický dopis, který vám dnes nabízím, nebude posledním a Míla nám zachová přízeň.
Ivan Pelikán
TMK ČVS
O půlstoletí zpátky
Ano! Přesně tak na mne zapůsobil překlad článku Kena Kantora „Promluvte si s vaším kondičním trenérem o tréninku výskoku“ (ZDE) v rubrice „Metodika“ na webu ČVS.
Zhruba podobně formulované rady se objevovaly (a každý se o tom může třeba v knihovnách přesvědčit) v učebnicích pro trenéry, metodických dopisech, skriptech i časopisu „Odbíjená - Košíková“ v 60. a 70. letech minulého století, když se metodičtí pracovníci (Effenberger, Ejem, Kaplan) snažili rozvoj síly do volejbalu prosadit. Jediný zásadní rozdíl je v tom, že se neodkazovalo na kondiční trenéry (ti v té době, samozřejmě, neexistovali), ale na trenéry atletiky nebo vzpírání.
Že by platilo „nic nového pod sluncem“?
Jen ještě něco o zdroji materiálu. Časopis „Conditioning for Volleyball“ je součástí širšího projektu „Conditioning for Sports“, který se zabývá kondičním tréninkem i v jiných sportech. Před lety D. Beal v přednášce uvedl, že v USA je asi 1200 univerzit, které se zabývají ženským volejbalem. Z nich tak do 200 volejbalem vrcholovým. A tento časopis je převážně určen té spodní tisícovce a jim podobným. Ale pozor! I„Conditioning for Volleyball“ přináší mnohdy velmi cenné materiály, ale…
Avšak postupně k textu. I když se hovoří o variantách dřepů, pro výskok jsou rozhodující současné závodní vzpěračské disciplíny: trh a nadhoz – to jsou rychlostně-silové pohyby; jakékoliv varianty dřepů (nejsou-li zakončeny výskokem) jen přispívají k hrubé, základní či absolutní síle.
Posilování jedné nebo obou nohou je daleko širší otázka, o níž má autor textu zřejmě jen velmi málo informací. U obvyklého odrazu obounož totiž dochází k výraznému silovému přetížení nohy uskutečňující předposlední, tzv. brzdivý krok. Nejen tento fakt, ale i jeho zdravotní, výkonnostní a následně i tréninkové důsledky dokázali italští lékaři volejbalových reprezentací už v 90. létech minulého století. A odraz jednonož pro útok je podstatně více otázka techniky než vlastního silového rozvoje.
Úvahy autora týkající se průběhu odrazu a vlastně silového impulzu jsou také tak trochu z oblasti „Krkonošských pohádek“. Ze základních (bio)mechanických zákonitostí je známo, že rozhodujícím parametrem pro výšku vertikálního skoku je konečná rychlost odrazu. A mimochodem, také již někdy v 70. nebo 80. letech minulého století jsme srovnávali výskoky malých a mohutnými kvadricepsy vybavených volejbalistů (typ Paulus, Musil) a naopak dlouhých astenických typů (viz Pavča Schenk apod.) a ejhle: obě skupiny skákaly víceméně stejně vysoko (tedy z hlediska zdvihu těžiště nebo tzv. „absolutního výskoku“).
Ještě že máme na FTVS UK v Praze a UP Olomouc vynikající (a ve světě uznávaná) pracoviště, která tak říkajíce „odedávna“, problematiku výskoku ze všech relevantních hledisek rozpracovávají a sledují. A ještě že školení trenérů II. tř. v Brně za Sobotkova vedení dlouhodobě zařazovalo do výuky vynikající praxi odrazových cvičení pod vedením atletického trenéra, Standy Joukala.
Ale zpět k věci: jediná – a ne zcela jasně vyřčená pravda na uvedeném textu je fakt, že odrazová schopnost je vrozená dispozice a tudíž ten, kdo jí nedisponuje, se bude v absolutní výšce výskoku zlepšovat jen velmi pomalu, ne-li vůbec, a ještě za cenu velkého objemu tréninkové činnosti. Té však bude třeba i v případě těch tzv. „obdařených“, a to proto, že vlastně vše, co se v tréninku a v utkání realizuje ve výskoku, stimuluje odrazové schopnosti, a jakákoliv nadstavba tedy musí být z hlediska intenzity i objemu na vyšší úrovni.
A v tomto smyslu je třeba se na trénink výskoku ve vrcholovém volejbalu dívat – tedy ještě jinými slovy: ve smyslu „co za co“, co získáme za množství odvedené práce a čeho bychom mohli dosáhnout, kdybychom ten čas věnovali něčemu jinému.
Po tomto prodlouženém úvodu dozrál čas na krátkou analýzu skutečnosti volejbalového výskoku. Pro vlastní individuální herní výkon hráče jsou v tomto smyslu důležité dva základní faktory, jednak výška dosahu ve výskoku a jednak „koordinační komplex“, zahrnující včasnost (timing), výběr místa odrazu apod. Podívejme se podrobněji na první faktor.
Výška dosahu ve výskoku se skládá ze tří komponent: tělesné výšky, „vytažení“ chodidel, trupu a paže pro dosah ve stoji a konečně vlastní výskok. Co nám v tomto smyslu říká realita – data z pravidelných testování chlapců – ukazuje následující tabulka.
Zcela záměrně uvádím data dvojí, jelikož každému musí být zřejmé, že dlouzí hráči budou disponovat i relativně delšími končetinami a tím i relativně větším podílem „dosahu ve stoji na místě“. Tabulka tento fakt potvrzuje, i když ne tak významně, jak jsem s ohledem na anatomické zákonitosti či zvyklosti předpokládal, což svým způsobem naznačuje i jistou úroveň „taktického“ přístupu hráčů k měření „dosahu ve stoji“. Ale vzhledem k cíli textu to nepatří k meritu věci.
Z reálných dat je zřejmé, že zhruba 60 % dosahu ve výskoku tvoří tělesná výška hráče, k ní se přidá asi 18 %, která jsou tvořena vzpažením a konečně jen zbývajících 22 % připadá na samotný zdvih těžiště, tedy „absolutní výskok“.
Tento údaj je však výrazně nadhodnocen používanou metodikou měření, kdy se „dosah ve stoji“ měří ve stoji na plných chodidlech, zatímco skutečný zdvih těžiště ve výskoku začíná až v okamžiku, kdy nohy opustí podlahu. Také měření tělesné výšky na boso a naopak dosahu ve stoji ve sportovní obuvi k tomuto nadhodnocení přispívá. Tento způsob měření a výpočtu přidává výskoku minimálně 15-20 cm navíc, což představuje ve skutečnosti pokles jeho podílu na cca 16 % dosahové výšky.
Z předložené úvahy je zcela zřejmé, že vlastní výskok znamená ve skutečnosti jen malý dodatek k tomu, kam až hráči ve výskoku dosahují.Jeho základní význam je však v tom, že je jedinou ze zmíněných tří komponent, kterou lze tréninkem ovlivňovat.
Vraťme se však k absolutnímu výskoku, či odrazové schopnosti. Jak jsem dříve konstatoval, jedná se o geneticky ovlivněnou schopnost, se kterou je to slovy Zaciorského „jako s penězi: Buď je v kapse máš, nebo je nemáš“.
Navíc je to schopnost svým projevem limitovaná – nevím, zda se tímto problémem někdo skutečně vážně zabýval, ale je fakt, že výskok nemůže vzrůstat do nekonečna, ale určitě existuje nějaká hranice, která představuje limitu, k níž se lidé postupně přibližují (ostatně stejně jako výkonnost např. v běhu na 100 m a některých dalších atletických disciplinách).
A k této limitě se mohou přiblížit pouze lidé správně geneticky vybavení – ostatní nemají nárok.
Jak je to tedy se stimulací tohoto přibližování, tedy s tréninkem výskoku?
Podívejme se nejprve na zmiňované použití různých posilovacích cvičení. Ta představují ve všech případech víceméně nespecifický pohyb. A jejich použití tedy předpokládá, že se využije a do konečného výsledku (výskoku) promítne přenos z nespecifického tělesného cvičení na cvičení specifické. I když se jedná o přenos „přímý“ (zlepšení vede ke zlepšení) i „stejnorodý“ (v případě zvoleného cvičení se zátěží se jedná o stejnou pohybovou schopnost jako u výskoku – výbušnou sílu), zásadně jde o přenos nespecifický a většina autorů a specialistů v této oblasti se přiklání k názoru, že tento přenos není dostatečně efektivní.
Tedy specifická cvičení – ano odrazová, většinou plyometrická. Co však volejbalista dělá v tréninku a utkáních – velká část herních činností, ne-li většina, se uskutečňuje ve výskoku. Pro „výskokově talentovaného“ hráče jistě dost podnětů k tomu, aby si odrazovou schopnost dostatečně rozvíjel.
Jen jako odbočku: v oněch „dřevních dobách“ začátečních snah o prosazování silového tréninku do volejbalové přípravy jsme také kontaktovali artisty, kteří ve svých vystoupeních předvádějí nejrůznější obdivuhodné skokanské výkony – a odpověď: žádné činky, jen a jen stovky a tisíce skoků přes švihadlo a vlastních skoků z jejich artistických představení.
Byl bych velmi nerad, aby celý text vyzněl zcela negativně, proto – ANO, VÝSKOK LZE TRÉNINKEM ZLEPŠOVAT.
Jsou zde ale otázky – a není na ně tak jednoduchá odpověď, jakou nám navrhl publikovaný překlad - které si musí trenér i hráči (pozor! Jen trenér nestačí) rozmyslet a zodpovědět:
Ta úplně zásadní zní: Vyplatí se do specializovaného tréninku výskoku investovat čas, energii (hlavně mentální), prostředky a další při pravděpodobném zlepšení v řádu několika cm?
A k této otázce si musíme, mezi jiným, dodat odpovědi na:
To jsou ty správné otázky, na které si musí najít odpověď současní „top“ trenéři!
1. „Kruhový trénink“ zahrnuje proměnlivý počet hráčů.
2. Činnost probíhá na „stanovištích“ (minimálně 6 a maximálně 12).
3. Všechny nebo téměř všechny specifické svalové skupiny jsou aktivovány na různých stanovištích.
4. Stejná svalová skupina nesmí být stimulována na dvou po sobě jdoucích stanovištích.
Jeden z faktů, který doprovází úspěšný volejbalový život je nutnost zlepšování výskoku volejbalisty. Aby mohl být tento úkol skutečně plněn, hraje zde klíčovou roli diskuze mezi volejbalový trenérem a fitness trenérem. V arsenálu každého fitness trenéra jsou tři základní druhy cvičení, které napomáhají zlepšit výskok a to: plyometrická metoda opakovaných výskoků, vzpěračská metoda mrtvých tahů a nadhozů, a král všech cvičení dřepy a jejich různé variace. Dříve než povedete tuto diskuzi, je důležité se zamyslet nad některými navzájem se doplňujícími faktory mezi těmito cvičeními, které by měli řídit váš dialog.
Regenerace je nezastupitelnou součástí tréninkového procesu. Napomáhá ke zvýšení kvality tréninkového úsilí a vytvoření podmínek pro další růst výkonnosti. Její formy jsou nejrůznější. Individuálně se odlišují podle předcházející činnosti a podle intenzity a délky trvání zátěže. Kvantita, kvalita a volba správných postupů regenerace spadá do kompetence trenéra (konzultuje s lékařem či fyzioterapeutem).
Ve snaze po zvyšování výkonnosti hráčů se trenéři zaměřují především na problematiku jejich zatěžování a v řadě případů opomíjejí fázi zotavení. Nedostatečné zotavení však způsobuje snížení výkonnosti hráčů. Z tohoto důvodu jsou nutné znalosti nejen o principech zatěžování, ale i o průběhu zotavných procesů a jejich použití v praxi.
Dnes vám tu predkladám malú teoretickú pomôcku pre študentov – frekventantov trénerských kvalifikácií, ktorí spracovávajú aj záverečné práce. Je tu základné rozdelenie pohybových schopností, ktoré je možné zapracovať do teoretického rozboru. Je to taká malý prehľad a potom každý si musí rozpracovať tú svoju oblasť. Nie je to na prebratie v celku (okopírovanie), ale ako návod, na čo sa viac pozrieť, keď si prečítate aké sú mopžnosti.
SILA
Vytvorenie vzťahu k silovej príprave nie je vždy samozrejmosťou. Sú hráči, ktorí plne a bez problémov akceptujú silovú prípravu a sú ochotný aj mimo klasického tréningového procesu sa jej venovať samostatne v tomto období. Organizmus nie každého sa rýchlo adaptuje na zaťaženie silového charakteru, ale táto schopnosť sa dá dobre rozvíjať. Sú hráči, ktorí už boli sklamaní výsledkom svojho predchádzajúceho snaženia alebo nesprávnym spôsobom realizácie silového zaťaženia v predchádzajúcom období nedospeli k želateľnému výsledku, alebo na druhej strane dospeli k preťaženiu až k zraneniu. Hlavne vo vyššom „hráčskom“ veku sa objavujú zdravotné problémy, ktoré obmedzujú práve tréningovú činnosť v silovej oblasti. Sú to napríklad problémy s kolenami, členkami, ramenami či krížovou oblasťou a to až artrotického charakteru. U týchto hráčov pristupujeme k zaťaženiu väčšími prídavnými záťažami zvlášť opatrne. Niekedy je potrebné pre týchto hráčov vypracovať zvláštne tréningové programy, aspoň v prvých dvoch prípravných obdobiach.