V následne časti ukážok posilňovacích cvičení na pletenec horných končatín a trupu si uvedieme iné – pre niekoho jednoduchšie možnosti na spevňovanie svalstva hornej a zadnej časti trupu ako aj ramien. V predchádzajúcej časti sme písali o cvičeniach vhodných pre tréning stability tela. Dnes si ukážeme cvičenia, ktoré majú priamy vplyv na ramenné svaly, ale spolupôsobia aj na svaly trupu – hlavne jeho zadnej časti – najširšieho svalu a bočných svalov chrbta.

 

 

 

 

Cvik 1 – Úkoly trupu – Takéto cvičenie je vhodné pre všetky vekové kategórie, ak sú zachované pravidlá realizácie cvičenia. Pri nesprávnom vykonaní, či nesústredení sa na cvičenie môže dôjsť k problémom a preto je potrebné ho hráčom dobre vysvetliť. Cvičenie sa začína v stoji. Chodidlá sú mierne od seba, o trochu viac, ako je šírka ramien. Kolená sú pokrčené, aby pri cvičení boli staticky zapojené aj dolné končatiny a vertikálne sily boli prenášané cez svaly a nie cez kosti. Lakte sú mierne pokrčené a činka s malou prídavnou záťažou sa drží nad hlavou v rovine ramien (obr. uklony 1). Pohľad smeruje priamo pres seba. Pozor – nie na zem, ako to býva pomerne často.

Z tohto postavenia sa začínajú úklony trupu doľava (obr. uklony 2) a doprava (obr. uklony 3). Dôležité je, aby rovina činky bola stále v rovine ramien. Pri výraznom neudržaní roviny trupu môže nastať zrarenie chrbtice. Netreba sa tohto cvičenia báť, ale treba stále upozorňovať cvičencov na plnú sústredenosť a hlavne NEPREDSÚVAŤ pavnu pred rovinu tela. Ďalším dôležitým bodom je, aby chodidlá boli pevne na zemi. Aby nedochádzalo k zdvihu chochidiel zo zeme.

Tiež je vhodné sledovať, aby cvičenci nevystierali nohy v kolenách. Stále, počas celého cvičenia by mal uhol v kolennom kĺbe ostať na urovni okolo 130° - 140°. Zo začiatku volíme veľmi malú prídavnú hmotnosť používanej činky, postupne môžeme zvyšovať až do cca 15 kg u dospelých cvičencov. Vyššie prídavné záťaže neodporúčam.

Cvik 2 – Úklony trupu a rotácia – Druhou varinatou tohto cvičenia je, že pri úklone trupu do strany pridáme ešte rotáciu v chrbtici (obr. uklony v rotacii 1 a obr. uklony v rotacii 2). Pri tomto variante cvičenia cvičenec v krajnej úvrati pohybu rotuje v osi ramien a rotácie vykonáva v oboch smeroch úklonov. Pohyb rúk je striedavo dopredu aj dozadu. Tento variant je trochu náročnejší a volíme ho pre vyspelejších cvičencov ak chceme používať prídavne záťaže. Slabšie pripravení hráči, alebo deti by mali toto cvičenie vykonávať najprv BEZ prídavných záťaží. Pri tomto cvičení je ešte vyšší predpoklad, že cvičenci budú vytláčať panvu dopredu pred rovinu tela. Preto je potrebné ich na tento fakt stále upozorňovať. Málokedy si to automaticky uvedomujú bez upozornenia!!! Tiež pozor na záklon ramien v smere zadnej ruky (mierne to vidiet na obr. uklony v rotacii 1).

Cvik 3 – Bicepsovo ramenný zdvih – Nasledujúci cvik je jednoduchý a je možné ho používať takmer vždy a všade. Netreba naň ani špeciálnu činku, dá sa realizovať s akoukoľvek prídavnou záťažou, ktoré sa dá chytiť do rúk a predpažiť (ako väčšina dnes prezentovaných cvičení). Aj keď cvik je jednoduchý, zapája a teda posilňuje takmer celé telo.

Cvik začíname v podrepe, chodidlá na šírku ramien a panva je „zasunutá“ pod telo. Pohľad smeruje priamo pred seba. Činku cvičenec drží tak, aby palce rúk smerovali hore – teda podhmatom. Šírka úchopu je väčšia, ako šírka ramien. Lakte sú mierne zalomené (obr. bicepsovo ramenny zdvih 1). V tejto polohe tela – ktorá SA počas cvičenia NEMENÍ dochádza k zdvihu rúk čo najyššie nad rovinu ramien (obr. bicepsovoramenny zdvih 2). Chodidlá ostávajú pevne na zemi. Zovretie rúk sa môže uvoľniť, čím sa dá činka zdvihnúť ešte vyššie. POZOR na zotrvanie v statickej polohe ostatných častí tela.

Ak chceme predsa len zapojiť aj dolné končatiny, pokračujeme cvičenie následným výponom. Ale to už je potom úplne iné cvičenie.

Cvik 5 – Ramenný zdvih – tento variant cvičenia je charakteristický obráteným postavením rúk na úchopre činky. Na obr. (ramenný zdvih v predklone 1) je vidieť základné postavenie ZBOKU. Toto postavenie je platné aj pre predchádzajúce cvičenie – ako vyplynulo z textu. Obr. (ramenný zdvih v predklone 2) je názorne ukázané, ako vysoko sa dá činka zdvihnúť pred telo, pri zachovanom statickom postavení trupu. Pri správnom vykonaní cvičenia sa cvičenec nepreklápa dopredu, ani nedvíha chodidlá (či aspoň päty) z podložky.

Cvik 6 – Rotácie pri ramennom zdvihu - Aj pri predchádzajúcom cvičení je možné využiť rotácie okolo osi chrbtice. Obr. (rotácie pri ramennom zdvihu 1) poukazuje na takýto možný variant cviku 5. Cvičenec sa snaží optimálne vyrotovať telo doprava a doľava (obr. rotácie pri ramennom zdvihu 2) bez narušenia postavenia tela z rovnovážnej polohy. Korekcie stability tela cvičenec vykonáva väčším a menším pokrčením nôh v kolenných kĺboch. Učí sa pracovať v polodrepe pre sťažených podmienkach. Ak to zvláda v statickej polohe, môžeme do cvičenia zaraďovať aj dynamické prvky – ako je rytmické zdvíhanie chodidiel od zeme. Toto dvíhanie môže byť v synchrónnom aj asynchrónnom rytme.

Cvik 4 – Jednoručný zdvih „tripepsom“ – Následné cvičenie zaťažuje hlavne svaly zadnej časti ramena a ruky. A opäť pri spoluúčasti statického posilňovania trupu a dolných končatín. Cvičenie sa začína v postavení ako predchzádzajúce, ale činka je ZA rovinou tela. Predklon a „poskladanie sa“ do pružinového tvaru tela je zachované. Činka je držaná mierne od tela nad rovonou panvy. Z tejto polohy sa dvíha striedavo pravá (obr. jednoručný zdvih tripepsu 1) a ľavá (obr. jednoručny zdvih tripepsu) ruka. Snahou je, aby rovina ramien ostala zachovaná. (toto nie je správne vykonané na našich fotkách...). Cvičenie je pomerne náročné, hlavne pre hráčov, ktorí majú skrátené prsné svaly. Títo majú problém zdvihnúť činku vyššie nad rovinu panvy.

Základom pre toto cvičenie sú súpažné zdvihy činky za rovinou tela (obomi rukami naraz), ktoré nemáme nafotené.

 

Cvičenia, ktoré sme si dnes ukázali vychádzajú z rovnakého základu. Jednoduchej prídavnej záťaže a pohybov okolo osi trupu a ramien. Cvičenci na jednej strane spevňujú tónické svaly trupu a na druhej strane posilňujú fázické svaly. Cvičenia pri správnom vykonaní a zvolení adekvátnych prídavných záťaží môžu používať deti aj dospelí hráči. Mali by byť súčasťou bežného poslňovacieho „života“ volejbalistov.

 

Bratislava - február 2012 Miroslav VAVÁK