Regenerace je nezastupitelnou součástí tréninkového procesu. Napomáhá ke zvýšení kvality tréninkového úsilí a vytvoření podmínek pro další růst výkonnosti. Její formy jsou nejrůznější. Individuálně se odlišují podle předcházející činnosti a podle intenzity a délky trvání zátěže. Kvantita, kvalita a volba správných postupů regenerace spadá do kompetence trenéra (konzultuje s lékařem či fyzioterapeutem).

Ve snaze po zvyšování výkonnosti hráčů se trenéři zaměřují především na problematiku jejich zatěžování a v řadě případů opomíjejí fázi zotavení. Nedostatečné zotavení však způsobuje snížení výkonnosti hráčů. Z tohoto důvodu jsou nutné znalosti nejen o principech zatěžování, ale i o průběhu zotavných procesů a jejich použití v praxi.

Soutěžní i tréninkové zatížení vyvolává únavu, jejíž základní známkou je postupné snižování výkonnosti. Forma a typ únavy jsou z velké části dány druhem prováděné činnosti. Závažnou skutečností je individuálně různá vnímavost únavy (jedinci jsou různě citliví na stejný stupeň únavy).

 

Únavu v tréninku, lze určovat podle jejich příznaků (tab. 1).

 

Tabulka 1. Příznaky únavy

 

Příznak	Malá únava	Střední únava	Velká únava
Barva kůže	Zčervenání	Značné zčervenání	Cyanóza, bledost
Pocení	Malé	Velké	Nadměrné
Dýchání	Lehce zrychlené	Hodně rychlé, občas ústy	Nepravidelné, ústy
Pohyby	Správné	Menší nepřesnosti	Nekoordinované
Vnímání	Bez chyby	Menší nepřesnosti	Špatné, vnímá jen hlasité   povely
Subjektivní potíže	Po cvičení bez potíží	Přiměřená bolest svalů,   dušnost	Bolest svalů, dušnost a   zvracení

 

 

Únavu je možné dělit:

 

• duševní
• tělesnou - akutní (místní a celková)

                         - chronickou

 

Duševní únava je charakterizována především neschopností soustředit se na daný problém a sníženou vnímavostí pro nové prvky. Dále také sníženou rozlišovací schopností jednotlivých vjemů, špatným odhadem vzdáleností a často i zúžením zorného pole.

 

Akutní tělesnou únavu dělíme na místní a celkovou. Pro místní únavu je charakteristická svalová bolest a snížená schopnost rychlého zapojení potřebné síly.

 

Celkovou únavu charakterizují stejné znaky, které jsou uváděny u místní únavy. Navíc se projevuje sníženou schopností koordinace a snížením kvality pohybových návyků.

 

Typickým příkladem chronické únavy hráčů je stav přetrénování. Může k němu dojít např. v situacích, kdy není organismu opakovaně poskytnut dostatek času k regeneraci, nebo je-li současně a opakovaně zatěžován více stresory (např. zkouškové období, neurovnané rodinné poměry, narušené interpersonální vztahy v družstvu). Chronickou únavu mohou také vyvolat závažnější onemocnění, ale i některá zdánlivě bezvýznamná onemocnění, jako jsou rýmy, chřipky a i chyby v životosprávě.

 

K plnému a rychlému zotavení všech tělesných i duševních procesů (odstranění únavy) slouží regenerace.

 

Úkolem regenerace je včasným odstraňováním únavy z tréninku či soutěží zabránit jejímu hromadění, které by vedlo k poklesu výkonnosti, nebo až k chorobným projevům (chronická únava). Dále pak urychleným zotavováním zabránit úrazům, vznikajících ve stavu únavy (porušenou koordinací).

 

Základním předpokladem pro optimální průběh regeneračního procesu je dobrý zdravotní stav. Neméně důležitá je i duševní pohoda, které je nutno věnovat náležitou pozornost. Velmi významné jsou zejména mezilidské vztahy (např. mezi hráči navzájem, mezi hráči a trenérem, vztah k pedagogům, rodičům)

 

Regeneraci dělíme:

 

• pasivní
• aktivní

 

Pasivní regenerace je normalizování stavu organismu po zatížení bez pomoci jakýchkoliv prostředků.

 

Nejvýznamnější formou pasivního odpočinku je spánek, při němž dochází k podstatnému snížení řady fyziologických funkcí i psychického napětí. Spánek je přirozenou potřebou každého člověka a jeho nedostatek se projeví na výkonnosti. Nedostatek spánku se promítá do subjektivních pocitů a projevů hráče, jako jsou např. nejrůznější projevy nevrlosti a neschopnosti soustředit se při dlouhotrvající činnosti.

 

Aktivní regenerací rozumíme všechny zásahy (metody a prostředky), které se používají k urychlení pasivní regenerace. Jejím hlavním účelem je tedy urychlení zotavovacích pochodů.

 

U vrcholových hráčů, jejichž tréninkové a soutěžní zatížení dosahuje vysokých hodnot, již nelze spoléhat jen na přirozené zotavné pochody. Proto je nezbytně nutné k obnově sil mezi jednotlivými zatíženími použití regeneračních prostředků (aktivní regeneraci). Pokud by k tomu nedošlo, začala by se v organismu kumulovat únava, jejímž konečným důsledkem by byl pokles výkonnosti.
Zotavné procesy může ovlivnit již samotný trénink (jeho obsah, stavba a podmínky, v nichž se uskutečňuje). V rámci regenerace je vhodné, je-li tréninkové zatížení variabilní. Doporučuje se střídání většího a menšího zatížení a občasné zařazování nespecifických cvičení. Velmi dobrá je i změna tréninkového prostředí (omezuje se tak monotónnost jednoho prostředí), která působí blahodárně zejména na psychický stav hráčů.

 

 

Nejčastěji používané prostředky regenerace sil:

 

• regenerační pohybové aktivity

 

           - jiná sportovní aktivita než volejbal
           - kompenzační cvičení (uvolňování, protahování a posilování)
           - plavání, cvičení ve vodě

 

• regenerace ve vodním prostředí (např. koupele vířivé, perličkové) včetně saunování
• regenerace masáží

 

Při výběru procedur je nutné brát v potaz náročnost zátěže. Po menším zatížení volíme spíše náročnější procedury (např. sauna, plavání, cvičení ve vodě). Po větším až vyčerpávajícím spíše mírnější (např. vířivé, perličkové koupele).

 

Dalším faktorem, který příznivě ovlivňuje zotavné pochody organismu, je respektování principů racionální výživy s přiměřeným přísunem vitamínů, minerálů a tekutin.

 

Do komplexní regenerace patří i správné uspořádání denního programu. U mládeže je především nutné časové skloubení mezi činností studijní a tréninkovou. Trenéři by měli brát v úvahu, že naše škola průměrně předepisuje 30 – 35 vyučovacích hodin týdně a tréninkové týdenní zatížení u mládežnických družstev se pohybuje v průměru 4 – 10 hodin (nepočítaje soboty a neděle, kdy probíhají soutěže). K tomu je nutné připočítat dobu na individuální přípravu pro školu, která je různá podle typu školy a nadání jedince.

 

Nezanedbatelnou roli hrají také vzdálenosti mezi lokalitami (domov, škola, hala), které musejí mladí hráči překonávat. Důsledkem nedostatku času může vzniknout vysoká intenzita emočního stresu, která má vliv nejen na snížení výkonnosti, ale může mít i dopad na současný i budoucí zdravotní stav.        

 

U vrcholových hráčů v mládežnických kategoriích se proto doporučují úpravy studijních plánů (tzv. individuální studijní plány).

 

U dospělých je uspořádání denního režimu odlišné. Především je nutné rozlišovat, zda se jedná o vrcholové hráče (profesionály), nebo hráče výkonnostní úrovně. Vrcholoví hráči nemají s uspořádáním denního programu problémy. Většinou dvoufázový trénink bývá rozdělen do takových celků, jež vyhovují zdravotním zásadám včetně dodržování odstupů zátěže od příjmu potravy. Zároveň mají i dostatek času a možností na využití regeneračních prostředků a metod.

 

U výkonnostních hráčů se musí denní program podřizovat pracovním povinnostem, plynoucích ze zaměstnání, což má vliv na sumaci různých typů únavy z pracovního a tréninkového procesu. Regenerace u těchto hráčů je velmi omezená a to jak z časových tak i ekonomických důvodů.

 

Z časového hlediska můžeme regeneraci dělit:

 

• na včasnou
• na pozdní

 

Včasná regenerace je zařazována přímo v tréninku nebo na trénink či soutěž těsně navazuje. Jejím cílem je především odstranění akutní únavy. V průběhu tréninku je vhodné použít jako formy regenerace kompenzační cvičení, vybranou doplňkovou sportovní činnost. Během několika hodin po skončení tréninku, soutěže nejpozději druhý den se více uplatňují formy odpočinku – např. spánek, sportovní masáž, regenerace ve vodním prostředí.

 

Pozdní regenerace je prováděna především v přechodném období, po skončení soutěží. Jejím cílem je eventuelní odstranění chronické únavy, navození dobré psychické pohody a preventivně zabránění přetížení či přetrénování. Pomáhá zvýšit často sníženou chuť k tréninku a pokles výkonnosti. V rámci pozdní regenerace je doporučovaná změna prostředí (přírodní prostředí – hory, moře, vodní plochy), kvalitní stravování, využívání všech dostupných regeneračních procedur.  

 

Rostislav Vorálek