V tejto časti ukážok posilňovacích cvičení na pletenec horných končatín (a predlaktia) si ukážeme ďalšie možnosti na spevňovanie svalstva hornej časti trupu a ramien, ktoré je smerodajné pre stabilitu tela a následné možnosti aktívnej práce celých horných končatín. Dnes sa nebudeme zaoberať teóriou, ideme rovno na konkrétne cvičenia, možnosti ich využitia a chyby, ktoré by mohli nastať pri ich realizácii.

 

 

Cvik 1 – Smečiarsky pohyb – Toto cvičenie imituje aspoň v základoch smečiarsky pohyb v ramene, pri súčasnej synchrónnej práci druhej ruky. Cvičenie sa začína v stoji, ale s mierne pokrčenými nohami v kolenách. Ide o to, aby kosti v kolene nesadli „kosť na kosť“, ale aby cvičenec aktívne držal polohu tela svalmi stehien a pletenca dolných končatín. Obidve ruky sú v predpažení v rovine ramien (obr. smečiarsky pohyb 1).

Pohyb začína úderová (dominantná) ruka, ktorá drží malé prídavné zaťaženie (jednoručnú činku, alebo niečo podobné, čo ju imituje). Pohyb ruky napodobňuje pohyb smečiarskeho náprahu na úder do zadného maxima (obr. smečiarsky pohyb 2). Následne prichádza k otvoreniu ruky v lakťovom kĺbe (obr. smečiarsky pohyb 3). Po tomto pohybe sú možné dva varianty pokračovania cvičenia. V jednom variante pokračuje pohyb s otvoreným lakťovým kĺbom tak, aby predlaktie bolo až do momentu dosiahnutia predpaženia kolmo k podložke. V druhom variante pohyb po otvorení v lakťovom kĺbe pokračuje následným pohybom späť. Predlaktie sa teda dostane do vodorovnej polohy s podložkou. Prvý variant viac napodobňuje smečiarsky pohyb a druhý variant je viac zameraný na posiňovanie deltového svalu v ramene.

 

Cvik 2 – Rotácie v ramenách v predpažení – Stálym problémom u volejbalistov sú ramenné kĺby. Býva to aj preto, lebo samostatne sa týmto kĺbom v tréningu tréneri málo venujú. Je to tým, že tento kĺb je enormne zaťažený pri hre a teda býva strach ešte trénovať tento kĺb aj v polohách, ktoré sú netypické pre samostatnú hru. Cvičenie začíname v stoji, kde opäť sú kolená mierne zalomené a tým spevnená aj spodná časť trupu. Ruky sú v predpažení a zohnuté v lakťových kĺboch asi 100°. Jedna o niečo viac ako druhá, aby bolo možné pohybovať obomi rukami súčasne (obr. rotácie v ramenách 1). V rukách je malá prídavná záťaž. Pohyb pokračuje súčastne obomi rukami protismerne do jednej a do druhej krajnej polohy (obr. rotácie v ramenách 2 a obr. rotácie v ramenách 3). Snahou hráča je, aby ostala zachovaná úvodná poloha ramien – obrazne – aby sa lakťový kĺb pohyboval v priestore čo najmenej. Tiež sa hráč snaží, aby aj ramenný kĺb ostal približne na svojom mieste – teda aby sa výraznejšie nedvíhali ramená (aj náš cvičenec na obrázku ich dvíha viac, ako by bolo vhodné).

 

Cvik 3 – Rotácie v ramenách v rozpažení – Tento cvik sa dá vykonávať v rôznych rovinách okolo ramenného kĺbu. Na (obr. rotácie v ramenách rozpaz. 1) je poloha ramien cvičenca v rovine tela. Ruky sú teda v rozpažení a ohnuté v lakťových kĺboch cca 90°. Pohyb pokračuje protismerne tak, aby poloha ramien bola opäť pokiaľ možno zachovaná a pohybovali sa iba predlaktia 90°nahor a nadol (obr. rotácie v ramenách rozpaz. 2 a obr. rotácie v ramenách rozpaz. 3). Cvičenec sa nesnaží pohyb dostávať až za rovinu tela – teda viac ako 90° od začiatku cvičenia. Mohlo by dôjsť k poškodeniu ramien.

 

Cvik 4 – Veslársky pohyb pred rovinou tela – Ak chce cvičenec zapojiť do práce celé horné končatiny a pletenec horných končatín môže realizovať následné cvičenie. Cvičenie začína v stoji (ale dá sa realizovať aj v sede). Cvičenec je zase v miernom podrepe – v zalomení kolien. V rukách drží dvojručnú činku a to preto, aby bol pohyb vzájomne viazaný pre obe ruky (obr. veslovanie 1). Činku drží cvicenec v rovine hlavy a asi 35 – 40 cm pred rovinou tela. Následne imituje pohyb práce veslára tak, aby zachoval stred činky (ťažisko) čo najviac na jendom mieste v priestore. Činka by sa nemala dostať ani ďalej, ani bližšie k telu a tiež by nemala poklesnúť, ani sa zvýšiť oproti začiatku cvičenia. Na (obr. veslovanie 2 a obr. veslovanie 3) sú ukázané približné krajné polohy pohybu, kam až by sa činka mala v pristore pohybovať. Chybou cvičenia býva nahrbený chrbát. Táto chyba sa môže vyskytnúť, ak je hmotnosť činky príliš veľká a cvičenec ju nezvláda.

 

Cvik 5 – Triceps a najširší sval chrbta – K pletencu horných končatín patrí aj jeho zadná strana na ktorú sa tiež často v tréningu zabúda. Túto stranu ramena vieme najlepšie zapojiť do pohybu v spojitosti s prácou tricepsu. Výhoda tohto cvičenia je aj v tom, že súčasne sa posilňuje aj najširší sval chrbta, ktorý pracuje pri tomto cvičení v režime izometrie. Základné postavenie hráča je v stoji v miernom predklone a hmotnosť tela je na prednej strane chodidiel. Cvičenec drží dvojručnú činku za chrbtom na vystretých rukách a kolená sú viac podlomené, ako v predchádzajúcich cvičeniach (obr. triceps za chrbtom 1). Chrbát je vystretý a hlava je v predĺžení trupu s miernym zdvihom brady. Chybou býva hlavne nahrbenie v hrudnej časti trupu. Pri následnom pohybe ostáva celý trup v izometrii – nehýbe sa – a pracujú svaly zadnej strany pletenca a triceps. Dvíhaju činku za chrtom pokiaľ možno čo najvyššie (obr. triceps za chrbtom 2). Poloha hlavy by sa nemala výrazne zmeniť. Sťažením cvičenia je krátke (0,5 – 1 sek) zastavenie v hornej úvrati (polohe) cvičenia.

 

Cvik 6 – Triceps za chrbtom do výponu - Iný variant tohto cvičenia je v stoji, kde trup nie je v preklone. Pri základnej polohe ide cvičenec do hlbšieho podrepu a činka mu klesne pod kolená za rovinou chrbta. Hlava je opäť vystretá a cvičenec sa pozerá dopredu (obr. triceps na chrbtom rovno 1). Následne sa dvíha z polodrepu tak, aby sa činka nedotkla tela – teda asi 5 cm od tela (obr. triceps na chrbtom rovno 2) a pohyb pokračuje do výponu a činka sa dvíha čo najvyššie pod lopatky (obr. triceps na chrbtom rovno 3). Vhodným doplnkom je zase krátke zastavenie v hornej úvrati pohybu. Chybou tohto cvičenia je, keď cvičenec predsúva panvu výrazne pred rovinu tela. Panva by sa nemala dostať mimo roviny tela.

 

Cvik 7 – Práca hlbokých svalov predlaktia - na spestrenie sa zaradilo aj jedno cvičenie, ktoré nespadá do práce pletenca ramenného, ale toto cvičenie som už dávnejšie chcel popísať. Ide o prácu predlaktia a to hlavne jeho hĺbkových svalov – priťahovačom prstov. Týmto cvičením sa spevňuje zápästie, čo je pre volejbalistu velľmi potrebné. Cvičenie začíname v opore predlaktia na podložke tak, aby ruka vysela cez okraj a činka (prídavné zaťaženie) je „zavesené“ až na končekoch prstov (obr. práca predlaktia 1). Následne sa činka dvíha zápästím aby sa dostala do dlane (obr. praca predlaktia 1). Keď je činka pevne zovretá v dlani celé zápästie sa ďalej zohýba do možného maxima (obr. práca predlaktia 3) a snahpu cvičenca je zotrvať v tejto polohe krátky čas. Je vhodné druhou rukou podržať cvičiacu ruku v mieste bicepsu, aby cvičiaca ruka „neutekala“ z podložky.

 

Dnes sme si opäť ukázali niekoľko na prvý pohľad jednoduchých cvičení. Ale ak ich vyskúšate so svojimi zverencami vo vúčšom objeme, zistíte že aj pri malých prídavných záťažiach dajú dobre „zabrať“. Tieto svalové partie bývajú často oslabené a.

Bratislava - január 2012, Miroslav VAVÁK