Věřte, vážení čtenáři našich volejbalových stránek, když už Zdeněk Haník zavolá, že nestíhá napsat, musí k tomu mít pádný důvod. Tím pádným důvodem je Druhá konference mládeže, která se uskuteční od středy ve Sportovním centru v Nymburce. Předseda chce být dobře připraven a tak požádal o posunutí svého článku. Věříme, že vám Miro Vavák zpříjemní dnešní den kondičním programem pro mládež a ve čtvrtek se můžete těšit na Zdeňka Haníka. Děkujeme za pochopení, slovo má náš kondiční specialista. (Redakce). 

 

V predchádzajúcom príspevku sme popisovali zmeny rýchlostno – silových schopností u mládeže. Ukýzalo sa, že zmeny môžu byť velmi významné a správne tréningové zaťaženie už v mladom veku môže prispievať k správnemu rozvoju kondičných schopností. Tým sa vytvárajú podmienky pre aktívny nácvik herných činností. Preto si dnes popíšeme niektoľko jednoduchých cvičení, ako ich správne vykonávať a odstraňovať chyby pri ich nácviku.

V mladšom a strednom školskom veku nie je ešte vhodné výraznejšie sa zameriavať na rozvoj silových schopností za použitia prídavných záťaží s vyššími hmotnosťami – teda činky, ktoré presahujú 30% telesnej hmotnosti cvičenca. Je vhodné používať vlastné telo ako prídavnú záťaž. Takýchto cvičení si tréner môže vytvoriť veľké množstvo a my si teraz niekoľko základných popíšeme. Na osnove týchto cvičení je možné vytvárať nové podľa technických a materiálnych možností ktoré mám tréner k dispozícii.

1-           Bočné výskoky z vyvýšenej podložky

Bočné výskoky začíname (ako je na obr. Bočné výskoky 1) stranovo obrátený k vyvýšenej podložke. Výška podložky by mala byť taká, aby v polohe podrepu nedochádzalo k vychýleniu trupu do strany,alebo k rotácii okolo osi chrbtice. Ruky sú voľne spustené a chrbát je spevnený. Je potrebné dbať na uvoľnenosť pletenca ramenného, aby nedochádzalo k strnulému a nahrbebému) postaveniu šijovej oblasti. Z tejto polohy nastáva vertikálny výskok (Bočné výskoky 2) a úplné vystretie odrazovej aj neodrazovej nohy. Cvičencom poučíme, že odraz je potrebné vykonať až do špičky – teda využiť všetky svaly na dolnej končatine, ktoré sa môžu zapojiť do akcie. Horné končatiny ostávajú uvoľnené. Tiež je potrebné upozorniť cvičencov, že v polohe výskoku je nevyhnutné uvoľniť svaly oboch dolných končatín. Už aj v tak krátkom časovom úseku totiž dochádza k regeneračným procesom vo svaloch.

2-           Členkové výskoky z vyvýšenej podložky

Pri členkových výskokoch z vyvýšenej podložky si môžeme viac dovoliť varírovať výšku podložky z ktorej sa cvičenec odráža. Za podložku je možné použiť čokoľvek, čo sa nachádza v blízkosti. My sme naschval použili kotúče z činiek, lebo tie sa v rôznych formých nachádzajú takmer v každej telocvični a určite v každej posilňovni. Oproti predchádzajúcemu cvičeniu sa viac zapájajú svaly lýtka a členkového kĺbu ako takého. Znižovaním, alebo zvyšovaním výšky podložky môžeme viac alebo menej zapájať svaly stenha a pletenca dolnej končatiny.

Cvičenie začíname v rovnovážnom postavení oboch chodidiel. Hmnožnosť tela je preto rovnomerne rozdelená na predné (vyvýšené) ale aj aj zadné chodidlo (členkové výskoky na kotúči 1). Cvičencov oboznámime s úlohou, že by nemali presúvať ťažisko tela na pednú nohu. Ťažisko by malo teda nemalo pohybovať v kolmom priemete ťažiska na podložku. Zapájanie svalov pri výskoku je postupné. Najprv sa noha vystiera v kolennom kĺbe a nasleduje „dotlačenie“ členkom až do palca (členkové výskoky na kotúči 2). Dochádza k výmene nôh na vyvýšené miesto a cvičenie sa rytmicky opakuje (členkové výskoky na kotúči 3).

Je možné toto cvičenie vykonávať aj bez výskoku, kde dochádza k výdrži 0,5 – 1 sekundy v maximálnom výpone na špičke stojnej nohy. 

3-           Členkové výskoky z excentricity

Iný variant tohto cvičenia nastáva, ak sa cvičenie vykonáva bez výrazného zapojenia stehenných svalov. Teda vtedy, ak sa viac zapájajú svaly vystierače v členkového kĺbu. Najprv sa cvičenie vykonáva z nižšej a postupne aj z vyššej podložky. Je pomerne náročné! Cvičenie sa začína v predkočení, kde špička predkročenej nohy je výrazne zdvihnutá a opretá o vyvýšenú podložku (členok jednonožne 1). S vystretým (mierne pokrčeným) kolenom dochádza ku zdvihu tela a následnému výskoku (členok jednonožne 2). V tomto prípade dochádza k miernemu posunu ťažiska dopredu počas výskoku, preto je potrebné upozorniť cvičencov, aby aktívne zašľapávali neodrazovú nohu dozadu! Mohlo by nastať, že špičkou zadnej nohy sa dostanú do kontaktu s vyvýšeným miestom. Následne dochádza počas výskoku k výmene oporných nôh.

4-           Členkové výskoky pri stene s kontaktom steny

Cvičenie, ktoré si budeme následne popisovať je možné vykonávať takmer na každej tréningovej jednotke. Je vhodné ho zaraďovať do rozcvičiek, ale aj ako doplnok medzi herné cvičenia. Je možné ho dávkovať od 10-20 až do 50-100 opakovaní v jednej sérii.

Telo cvičenca je vystreté a ruky sú pripravené na kontakt so stenou pred cvičencom. Dochádza k miernemu podrepu (členky pri stene 1) a následne k výskoku, pričom prsty cvičenca sa oprú o stenu a vykonajú mierny odraz rukami od steny (členky pri stene 2). Pri tomto cvičení nastáva spevnenie celého trupu v hornej úvrati, teda v momente dotypu a odrazu prstami od steny. Inak nie je možné sa prstami odraziť od steny.

5-           Bočné prebehy cez lavičku bez a so zdvihom ťažiska

Následne si popíšene cvičenie, ktoré má v sebe aj výraznejší prvok koordinácie. Ide o prebehy bokom cez lavičku s dvojdotykom na lavičke. Pri základnom variante cvičenec stojí bokom k lavičke. Najprv pri nižšej (ako je bežne v telocičniach) a následne môžeme použiť aj vyššie lavičky, ale iba do výšky pod koleno stojnej nohy (prebehy lavičky 1). Hmotnosť tela je rovnomerne rozdelená na obidve nohy – ako je vidieť aj z obrázku. Následne dochádza k vystúpeniu aj stojnej nohy na lavičku. Pozornoať kladieme na polohu tela bez výraznejšieho zdvihu ťažiska (prebehy lavičky 2)! Cvičenie pokračuje zostúpením druhej nohy na druhú stranu lavičky (prebehy lavičky 3), dokroku na podložku oboch nôh a cvičenie pokračuje na opačnú stranu. Nie sú to teda iba výskoky na vyvýšenej podložke ale so zostúpením na podložku sa jedná o prebehy.

Druhý variant tohto cvičenia je taký, kde dochádza aj k výskoku – ťažisko tela sa teda výrazne zdvihne (prebehy lavičky 2 variant výskoku 1). Dopad je na druhú nohu tiež na lavičke (prebehy lavičky 2 variant výskoku 2) a cvičenie pokračuje zostúpením obidvoch nôh na podložku. Cvičenie sa tiež rytmicky opakuje.

6-           Preskoky bez zdvihu a so zdvihom ťažiska

Iným vhodným cvičením pre mladých volejbalistov sú aj preskoky bez zvýšenia ťažsika počas preskoku. Cvičenie sa začína vo výraznom predkročení (preskoky bez zvýšenia ťažiska 1). Následne dochádza k odrazu a výmene nôh v predozadnom smere. Cvičencov ale poučíme, že by nemalo dôjsť k zdvihu ťažiska počas preskoku (preskoky bez zvýšenia ťažiska 2). Snažíme sa o plnú oporu obidvoch chodidiel na podložke. V obrázku 1 v tomto cvičení je to dobre, pri (preskoky bez zvýšenia ťažiska 3) je zadné chododlo opreté iba prednou časťou chodidla o podložku, čo nie je technicky dobré.

7-           Výskoky z podrepu

Toto cvičenie je známe z atletiky už od začiatku 70-tych rokov. Slengovo sa volá „Borzovovky“, podľa víťaza v behu na 100 m a 200 m na OH 1972 v Mníchove. Tento športovec ich pravidelne zapájal do svojej prípravy.

Cvičenie sa začína v podrepe a ruky sa opierajú o podložku (výskoky z podrepu 1). Zadná noha je takmer vystretá a špičkou sa neopiera o podložku. Následne dochádza k vertikálnemu výskoku pri snahe o zachovanie postavenia trupu počas celého cvičenia (výskoky z podrepu 2). V hornej úvrati dochádza k výmene nôh a cvičenie sa rytmicky opakuje. Toto cvičenie je pomerne náročné, ale dá sa rýchlo naučiť. Chybou býva zalomenie trupu v krížovej oblasti počas výskoku, alebo pokles chodidla zadnej – vystretej končatiny (chodidla).

Bratislava,november.2011, Miroslav Vavák