Už sa skončili boje dospelých o majstrovské tituly. Medaile sú rozdané a tréneri už pomaly začínajú myslieť na novú sezónu (samozrejme po adekvátnom oddychu). Preto sa v dnešnom príspevku budeme opäť venovať mladšej vekovej kategórii. V dnešnom príspevku si ukážeme niekoľko možností doplnkových cvičení – doplnkových posilňovní, ktoré je možné vykonávať už v juniorskom a hranične aj v kadetskom veku.
Cvičenia sú koncipované pre hráčov, ktorí už majú niečo za sebou a vedia správnu techniku vykonávania jednotlivých cvikov. Tiež je potrebné si uvedomiť, že prídavné hmotnosti sú navrhované pre kategóriu juniorov (chlapcov), alebo silovo dobre vybavených kadetov.
Systémy sú navrhnuté, ako ukážkové. Podľa nich sa dajú upraviť možnosti podľa konkrétnych podmienok. Základom je dodržať spôsob dávkovania, zvyšovania a znižovania objemov a prídavných záťaží.
Tiež pozor, že v cvičeniach na strojoch sa môžu vyskytovať výraznejšie diferencie v kg prídavných záťaží, lebo jednotlivé stroje majú iné prevody, a čo je niekde písané ako 30 kg, môže na inom stroji znamenať aj 50% diferenciu.
Už sa skončili boje dospelých o majstrovské tituly. Medaile sú rozdané a tréneri už pomaly začínajú myslieť na novú sezónu (samozrejme po adekvátnom oddychu). Preto sa v dnešnom príspevku budeme opäť venovať mladšej vekovej kategórii. V dnešnom príspevku si ukážeme niekoľko možností doplnkových cvičení – doplnkových posilňovní, ktoré je možné vykonávať už v juniorskom a hranične aj v kadetskom veku.
Cvičenia sú koncipované pre hráčov, ktorí už majú niečo za sebou a vedia správnu techniku vykonávania jednotlivých cvikov. Tiež je potrebné si uvedomiť, že prídavné hmotnosti sú navrhované pre kategóriu juniorov (chlapcov), alebo silovo dobre vybavených kadetov.
Systémy sú navrhnuté, ako ukážkové. Podľa nich sa dajú upraviť možnosti podľa konkrétnych podmienok. Základom je dodržať spôsob dávkovania, zvyšovania a znižovania objemov a prídavných záťaží.
Tiež pozor, že v cvičeniach na strojoch sa môžu vyskytovať výraznejšie diferencie v kg prídavných záťaží, lebo jednotlivé stroje majú iné prevody, a čo je niekde písané ako 30 kg, môže na inom stroji znamenať aj 50% diferenciu.
I . systém – objemový systém pre nadstavbovú časť sezóny - vhodné – pondelok, utorok
1 hlboký drep 1 x ( 6 x 40 - 50 kg )
1 x ( 8 x 45 - 55 kg )
1 x ( 10 x 50 - 60 kg )
1 x ( 10 x 55 - 65 kg )
2 x ( 8 x 40 - 40 kg ) dynam.
2 členkové výskoky 1 x ( 15 - 18 x 30 - 35 kg )
- 3 cm nad podložku 1 x ( 18 - 20 x 35 - 40 kg )
1 x ( 20 - 23 x 40 - 45 kg )
1 x ( 20 - 23 x 45 - 50 kg )
2 x ( 15 - 20 x 25 - 30 kg ) dynam.
3 premiestnenie 1 x ( 5 x 30 - 35 kg )
1 x ( 7 x 35 - 40 kg )
1 x ( 8 x 40 - 45 kg )
1 x ( 10 x 45 – 47,5 kg )
2 x ( 5 x 30 - 35 kg ) dynam.
4 výpady vpred 1 x ( 5 + 5 x 20 - 25 kg )
1 x ( 7 + 7 x 25 - 30 kg )
1 x ( 8 + 8 x 27,5 - 32,5 kg )
1 x ( 10 + 10 x 30 - 45 kg )
2 x ( 5 + 5 x 20 - 25 kg ) dynam.
5 pulover v ľahu 1 x ( 8 x 12 - 16 kg )
1 x ( 10 x 15 - 19 kg )
1 x ( 12 x 18 - 22 kg )
1 x ( 15 x 20 - 25 kg )
2 x ( 10 x 14 – 18 kg ) dynam.
6 sťahovanie kladky 1 x ( 10 x 25 - 30 kg )
1 x ( 12 x 30 - 35 kg )
1 x ( 15 x 35 - 40 kg )
1 x ( 18 x 40 - 45 kg )
2 x ( 10 x 25 - 30 kg ) dynam.
7 výpony 1 x ( 10 x 60 - 70 kg )
1 x ( 12 x 70 - 80 kg )
1 x ( 15 x 75 - 90 kg )
1 x ( 18 x 80 - 100 kg )
2 x ( 10 x 60 - 65 kg ) dynam.
8 brucho + chrbát 6 x 40 ( 5 kg ) + 6 x 35
- medzi cvičeniami
II . systém – pyramidálny objemovo- intenzifikačný systém - vhodné – pondelok, utorok, max. streda
1 premiestnenie 1 x ( 8 x 40 - 45 kg )
(olympijská činka) 1 x ( 6 x 50 - 55 kg )
3 x ( 4 - 5 x 45 - 50 kg ) sub-max
2 príťahy k prsiam - veslovanie 1 x ( 15 x 30 - 40 kg )
1 x ( 12 x 35 - 50 kg )
3 x ( 8 - 10 x 40 - 60 kg ) sub-max
3 hlboký drep 1 x ( 8 x 50 - 70 kg )
1 x ( 6 x 60 - 80 kg )
3 x ( 3 - 4 x 65 - 90 kg ) sub-max
4 šikmý tlak na lavičke 1 x ( 10 x 35 - 55 kg )
1 x ( 8 x 40 - 65 kg )
3 x ( 4 - 5 x 45 - 75 kg ) sub-max
5 bočné sedy 1 x ( 10 + 10 x 20 - 25 kg )
1 x ( 8 + 8 x 25 - 35 kg )
3 x ( 4 + 4 x 30 - 45 kg ) sub-max
6 výrazy nad hlavu v stoji 2 x ( 15 x 12 - 15 kg )
1 x ( 12 x 15 - 20 kg )
1 x ( 8 - 10 x 18 - 25 kg ) rýchlo
III . systém – delený intenzifikačný systém 2- krokový - vhodné – utorok, streda, pri 2 sériách v piatok
1 prsný ťah 4 x ( 12 x - 10´´i - 10 x rýchlo ) 30 - 40 kg
2 výpony na tlaku nohami 4 x ( 20 x - 10´´i - 15 x rýchlo ) 80 - 100 kg
- min. zalomenie kolien
3 dvojručná kladka 4 x ( 16 x - 10´´i - 12 x rýchlo ) 17,5 – 22,5 kg
- sťahovanie zo strán
4 brucho na šikmej lavičke 4 x ( 20 x - 10´´i - 12 x rýchlo ) 5 kg
- kolená 110°
5 triceps za chrbtom 4 x ( 15 x - 10´´i - 12 x rýchlo ) 20 - 25 kg
6 predkopávanie 4 x ( 20 x - 10´´i - 15 x rýchlo hore, pomaly dolu) 20 - 30 kg
7 šikmý benč 4 x ( 12 x 10´´i - 10 x rýchlo ) 30 - 45 kg
- vyrážaný
8 podrep - výskok 4 x ( 12 x 10´´i - 8 x rýchly odraz ) 40 - 50 kg
IV . systém – kontrastný systém – klasický - vhodné – utorok, streda, štvrtok
1 podrep - výpon 3 x ( 10 x 60 - 80 kg )
podrep - výskok, dynamicky 1 - 2 x ( 10 x 20 kg )
2 sťahovanie kladky - pomaly hore 3 x ( 20 - 25 x 25 - 30 kg )
sťahovanie kladky - celé dynamicky 1 - 2 x ( 12 x 20 kg )
3 zakopávanie - nižšou intenzitou 3 x ( 15 - 18 x 20 - 25 kg )
zakopávanie - pomaly dole, rýchlo hore 1 - 2 x ( 12 x 20 kg )
4 dvojručná kladka - sťahovanie zo strán 3 x ( 10 x 17,5 - 20 kg )
1 - 2 x ( 8 x 15 kg ) dynamicky
5 výpony 3 x ( 15 x 70 - 80 kg )
1 - 2 x ( 8 x 50 - 60 kg ) dynam.
6 prsný ťah 3 x ( 20 x 30 - 35 kg )
1 - 2 x ( 15 x 20 - 25 kg ) dynam.
7 chrbát + brucho 4 x ( 25 + 40 x 5 kg )
+ 1 cvičenie podľa vlastného výberu vykonané rovnakým charakterom
V . systém – delený intenzifikačný systém 3- krokový - vhodné – pondelok, utorok, streda, při 1-2 sériách v piatok
1 dvojručná kladka 4 x ( 15 x, 10´´i, 10 x, 10´´i, 6 x rýchlo ) 15 – 20 kg
- sťahovanie zo strán
2 zakopávanie 4 x ( 15 x, 10´´i, 12 x, 10´´i, 8 x rýchlo ) 15 - 20 kg
3 šikmý benč 4 x ( 10 x, 10´´i, 7 x, 10´´i, 5 x rýchlo ) 30 - 45 kg
4 preskakovačky 4 x ( 24 x, 10´´i, 16 x, 10´´i, 8 x rýchlo ) 25 - 25 kg
5 príťahy k prsiam 4 x ( 15 x, 10´´í, 12 x, 10´´i, 8 x rýchlo ) 25 - 30 kg
- veslovanie
6 výpony 4 x ( 15 x, 10´´i, 12 x, 10´´i, 8 x rýchlo ) 60 - 70 kg
--- --- --- --- --- --- ---
ďalšie cvičenia na výber -
7 ropažovanie 4 x ( 20 x, 10´´i, 15 x, 10´´i, 8 x rýchlo ) 5 - 8 kg
- v predklone
8 podrep - výskok 4 x ( 15 x, 10´´i, 10 x, 10´´i, 6 x rýchlo ) 35 - 40 kg
9 triceps 4 x ( 12+12 x, 10´´í, 10+10 x, 10´´i, 8+8 x rýchlo ) 4 - 8 kg
- jednoručne
