V týmových míčových hrách jako je volejbal nebo basketbal je skokanská síla jednou z rozhodujících složek výkonu v utkání. Přispívá ke zlepšení rychlosti, pohyblivosti i koordinace. Přesto často není trénována izolovaně a důsledně. Čistě volejbalový trénink nestačí k udržení nebo rozvoji dynamické síly dolních končetin. Abychom docílili rozvoje dynamické síly, která se skládá ze síly rychlostní, explozivní výbušné a maximální, musíme sílu v těchto oblastech také trénovat. Skokanská síla by měla být trénována celý rok. Plyometrie je metoda sloužící k rozvoji výbušné síly, která je jedním z nejdůležitějších komponentů atletického pojetí volejbalu a basketbalu. Původ tohoto pojmu pochází z řeckého „plythein“ – stoupat, zvyšovat, nebo také ze slov „plio“ – více a „metric“ – měřit. Plyometrická cvičení jsou skokanská cvičení založená na akční rychlosti a reaktivitě. Čas kontaktu s podložkou je u plyometrických cvičení minimalizován, k pohybovým přestávkám dochází ve fázi stabilizace výchozí polohy pohybu. To znamená, že nohy tak dlouho pracují, dokud není opět dosažena startovní poloha. Zvláštností plyometrických skokanských cvičení je rychlost po sobě jdoucích aktivních a reaktivních pohybů.

V týmových míčových hrách jako je volejbal nebo basketbal je skokanská síla jednou z rozhodujících složek výkonu v utkání. Přispívá ke zlepšení rychlosti, pohyblivosti i koordinace. Přesto často není trénována izolovaně a důsledně. Čistě volejbalový trénink nestačí k udržení nebo rozvoji dynamické síly dolních končetin. Abychom docílili rozvoje dynamické síly, která se skládá ze síly rychlostní, explozivní výbušné a maximální, musíme sílu v těchto oblastech také trénovat. Skokanská síla by měla být trénována celý rok. 

Plyometrický trénink

Plyometrie je metoda sloužící k rozvoji výbušné síly, která je jedním z nejdůležitějších komponentů atletického pojetí volejbalu a basketbalu. Původ tohoto pojmu pochází z řeckého „plythein“ – stoupat, zvyšovat, nebo také ze slov „plio“ – více a „metric“ – měřit. Plyometrická cvičení jsou skokanská cvičení založená na akční rychlosti a reaktivitě. Čas kontaktu s podložkou je u plyometrických cvičení minimalizován, k pohybovým přestávkám dochází ve fázi stabilizace výchozí polohy pohybu. To znamená, že nohy tak dlouho pracují, dokud není opět dosažena startovní poloha. Zvláštností plyometrických skokanských cvičení je rychlost po sobě jdoucích aktivních a reaktivních pohybů. Počet rychlých cvičení je tím správným hnacím prvkem. Protože tyto rychle provedené elementy jsou náročné na koordinaci, musí se nejdříve procvičit samostatně. Plyometrická cvičení se provádějí v mnoha sportovních odvětvích, ve kterých je důležitá explozivní síla.

Pro plyometrická cvičení platí:

·         Počet opakování a sérií je ovlivněno tím, že tato cvičení jsou prováděny pouze v rámci tréninku odrazové síly, tzn., že tato cvičení jsou smysluplná, pokud je zařadíme po sprinterském nebo čistě silovém tréninku.

·         Protože plyometrický trénink odrazové síly může lehce vést k přetížení (minimálně u nezkušených), není doporučeno provádět více než tři cvičení po sobě. Provádějte nejdříve cvičení s odrazem jedné nohy, poté s odrazem obou nohou.

·         Není důležitý počet opakování, ale rychlost a přesnost provádění cvičení

·         Raději provést pouze pětkrát jedno cvičení rychle a přesně než marnit čas vysokým počtem cvičení a opakování

Příklady cvičení:

1)    Skok stranou – Varianta 1: skoky stranou sounož přes dvě překážky, které jsou od sebe vzdáleny cca 60 cm.

2)    Skok stranou – Varianta 2: skoky stranou sounož před dvě překážky, které jsou od sebe vzdáleny 80 cm, s meziskokem.

Cvičení posiluje hlavně svaly vnější strany stehen (adduktory). Tímto cvičením se stabilizují hlavně hlezenní a kolenní kloub, dochází ke zlepšení explozivní síly dolních končetin a boků. Toto cvičení je velmi důležité pro vysoké hráče, kteří potřebují zvýšit schopnost zrychlení do stran, kteří musí ihned po dopadu rychle změnit směr pohybu.

Provedení: Hráč se postaví vedle dvou nízkých překážek, které jsou od sebe vzdáleny 60 cm (u varianty 2 80 cm). Z této výchozí polohy hráč přeskakuje u varianty 1obě překážky, u varianty 2 nejdříve přes jednu překážku, poté bez přestávky přes druhou překážku.

Tipy: nasazení paží, krátký kontakt s podložkou, 5 sérii po 10 opakování

        3) Výpad - výskok

Tato velice náročná forma koncentricky explozivní a excentricky brzdící varianty výskoku z jedné nohy musí být prováděna na rovném povrchu. Při tomto cvičení jsou zatěžovány především svaly stehen, hýždí a beder. Výpady slouží ke zlepšení délku kroku a zrychlení při sprintu. Z výpadu („čapího kroku“) se provádí výskoky z jedné nohy. Výskok by měl být prováděn explozivně vzhůru a rovně jak jen to je možné, dopad brzdí odrazová noha.

Tipy: pracovat na maximální výšce, lehce dopadnout, rychle vyskočit, paže jsou fixovány v bocích, 4 série po 8-12 opakování

4)   Čapí kroky s přidanou váhou

Toto cvičení nevypadá na první pohled jako plyomotoricky explozivně reaktivní. Protože se však jedná o koordinačně náročné cvičení, u kterého jsou v rozhodujících momentech vyžadovány rychlé reaktivní procesy, patří toto cvičení mezi cvičení plyometrické. Stabilizační fáze ve stoje se mění v explozivně reaktivní fáze s krátkým kontaktem s podložkou. Na začátku stačí pouze tyč od koštěte, abychom se naučili správnému provedení, později je tyč nahrazena zátěží o hmotnosti 20 kg. Tyč je fixována na ramenou, držení těla je přímé. Čapím krokem začíná cvičení, při kterém hráč provede dlouhý krok vpřed. V nejhlubší fázi se provádí co nejrychlejší kontakt s podložkou a tělo se vrací do úvodní fáze.

Tipy: Držet tělo vzpřímeně, rychlý kontakt s podložkou, kompletní natažení stojící nohy a boků, 3-5 sérií po 10-12 opakování.

Z němčiny přeložil Radek Krpač

Zdroj: Christian Faigle: Sprungkrafttraining (www.volleyball-training.de)