V predchádzajúcom príspevku o špecializovaných pohybových reťazcoch sme si ukázali výhodiská a možnosti tvorby pohybových reťazcov. Snahou bolo určiť pravidlá na výber charakteru cvičení. Ďalej sme sa zamerali na množstvo (kvalitatívne aj kvantitatívne), ktoré je možné realizovať v jednom pohybovom tvare. Tiež na intenzitu vykonávaných cvičení, ako aj intervaly oddychu, ktoré by mali tieto cvičenia spájať. Takto sme si vytvorili predpoklad na konkretizáciu takýchto cvičení.

 

V príspevku sme sa venovali hlavne takým špecializovaným pohybovýcm reťazcom, ktoré rozvíjajú kondičné pohybové schopnosti. Je možné ich zametrať (prednostne špecializovať) na rozvoj rýchlostných, silových aj vytrvalostných chopností. Väčšinou volíme také cvičenia, ktoré spájajú nejakú „dvojicu“ pohybových schopností. Nesnažíme sa hneď o všetko, ale zameranie takéhoto pohybového reťazca musí byť JASNE špecifikované. Proste – musíme vedieť čo chceme rozvíjať. Spájame hlavne rýchlostno-silové prvky, rýchlostno-koordinačné prvky a koordinačno-vytrvalostné prvky. Tieto zohrávajú hlavnú úlohu v príprave volejbalistu.

V predchádzajúcom príspevku o špecializovaných pohybových reťazcoch sme si ukázali výhodiská a možnosti tvorby pohybových reťazcov. Snahou bolo určiť pravidlá na výber charakteru cvičení. Ďalej sme sa zamerali na množstvo (kvalitatívne aj kvantitatívne), ktoré je možné realizovať v jednom pohybovom tvare. Tiež na intenzitu vykonávaných cvičení, ako aj intervaly oddychu, ktoré by mali tieto cvičenia spájať. Takto sme si vytvorili predpoklad na konkretizáciu takýchto cvičení. V príspevku sme sa venovali hlavne takým špecializovaným pohybovýcm reťazcom, ktoré rozvíjajú kondičné pohybové schopnosti. Je možné ich zametrať (prednostne špecializovať) na rozvoj rýchlostných, silových aj vytrvalostných chopností. Väčšinou volíme také cvičenia, ktoré spájajú nejakú „dvojicu“ pohybových schopností. Nesnažíme sa hneď o všetko, ale zameranie takéhoto pohybového reťazca musí byť JASNE špecifikované. Proste – musíme vedieť čo chceme rozvíjať. Spájame hlavne rýchlostno-silové prvky, rýchlostno-koordinačné prvky a koordinačno-vytrvalostné prvky. Tieto zohrávajú hlavnú úlohu v príprave volejbalistu.

V príspevku si ukážeme postupne ako pristupovať k skladaniu špecializovaných pohybových reťazcov v jednotlivých častiach prípravy – ročného makrocyklu.

ZAČIATOK PRÍPRAVNÉHO OBDOBIA –

V prevej časti prípravy volíme také cvičenia, ktoré naši zverenci dobre poznajú a nerobia im žiadne problémy. Sú na ne zvyknutý a nehrozí, že by ich nedokázali realizovať hneď v začiatku prípravy. Takto zároveň predchádzame aj zraneniam. Spájame menej prvkov a radšej ich viac krát zopakujeme v jednom pohybovom tvare. Nevolíme ťažké koordinačné cvičenia a ani také, ktoré by boli relizované v anaeróbnom pásme. Sú to hlavne krátke rýchlostné cvičenia, do ktorých vsunieme elementárny prvok na rozvoj silových schopností. Môžeme ich realizovať nie len na volejbalovom ihrisku, ale aj v prírode mimo športovej haly. Časovo sa snažíme reťazez „nenaťahovať“ cez 30 sek. Toto obdobie trvá 1,5 až 2 mesiace.

VARIANT 1 -

VÝBEH 20 m vpred

DREP s výskokom a vzpažením rúk

3 stredne rýchle KĽUKY

PREBEH 20 m späť

2 hlboké nádychy a výdychy (prerušenie cvičenia)

VÝBEH 20m

DREP s výskokom a vzpažením rúk

3 stredne rýchle KĽUKY

PREBEH 20 m späť

Toto jednoduché cvičenie opakujeme po cca 2,5 min viac krát po sebe (3 – 5 x).

VARIANT 2 –

FREKVENČNÉ CVIČENIE na mieste (5sek -8sek)

VÝBEH 10 m vpred

STATICKÁ VÝDRŽ 10sek  na mieste v podrepe

FREKVENČNÉ CVIČENIE na mieste (5sek -8sek)

VÝBEH vpred

Opakujeme po 2 min 3 – 6 x

VARIANT 3 –

5 vertikálnych VÝSKOKOV S MEDICINBALOM

6 VÝSKOK – odhod MEDICINBALU pred seba a výbeh 15 m vpred

10 – 12 rýchlych PRESKOKOV nízkej prekážky do strán (cca 20 cm)

Voľný klus k medicinbalu

5 vertikálnych VÝSKOKOV S MEDICINBALOM

6 VÝSKOK – odhod MEDICINBALU pred seba a výbeh 15 m vpred

10 – 12 rýchlych PRESKOKOV nízkej prekážky do strán (cca 20 cm)

Opakujeme po 2,5 – 3 min 4 – 6 x

PRÍPRAVNO – HERNÉ OBDOBIE –

Takto sme si pre naše potreby nazvali celé obdobie kedy sa hrajú základné súťaže a zároveň sa družstvo chystá na vrchol sezóny. V podstate toto obdobie je najdlhšie. Trvá 4 – 5 mesiacov. Sú preto vytvorené podmienky na dlhodobé využívanie pohybových reťazcov v príprave. Druhou zmenou je, že výraznejšie volíme také cvičenia, ktoré sa „podobajú“ volejbalovej hre. Na konci obdobia sú to takmer výlučne cvičenia volejbalového charakteru realizované formou drilu. Teda až násilného a preafektovaného vykonávania určených cvičení. Cvičenia môžeme varírovať podľa toho, akých hráčov máme práve v procese (utočiaci, brániaci,...). Stále máme na mysli, že nenahrádzame volejbal, ale vytvárame podmienky (hlavne kondičné) na realizáciu aj zložitých volejbalových tvarov. A to preto, aby boli bez obmedzenia použité aj vo štvrtom a piatom sete. Zachádzame aj do anaeróbneho stavu, aj keď si uvedomujeme, že v tomto pásme sa hráči pohybujú minimálne. Respektíve anaeróbny stav v malej miere ovplyvňuje ich športový výkon. Spôsobom vykonania sa pohybujeme vo veľkosti volejbalového ihriska (+ - 3 m). Týmto zabezpečíme 99% plochy použitej v hre. Využívame čiary ihriska ako kontaktné a kontrólne body. V strednej časti obdobia volíme časovo najdlhšie pohybové reťazce. Vykonávame ich už aj súťaživou formou, čo zvyšuje motiváciu hráčov a tým efektivitu vykonávaných cvičení. Nebojíme sa používať pomôcky – kužele, malé prekážky, lepiace pásky na ihrisko,... Je vhodné začínať a končiť cvičením v ktorom sa hráči dobre kontrolujú.

VARIANT 1

STATICKÉ POSTAVENIE (ako na prijme) 5 sek

Rýchle BOČNÉ PRESUNY poskokmi 3 x vpravo, 3 x vľavo

STATICKÉ POSTAVENIE 5 sek

PREBEH 5 m dopredu

berie MEDICINBAL (2 kg) a pri sieti 5 blokárskych výskokov (so snahou o presah)

spätný BEH (tvárou k sieti) a 5 sek STATICKÉ POSTAVENIE

Toto cvičenie opakujeme 5 – 7 x s intervalom oddychu do 2 min

VARIANT 2

(dvojice proti sebe – cca 8 – 10 m) – prvé cvičenie je vo dvojici, ostatné individuálne

Jednoručný ODHOD MEDICINBALU (0,5 – 1 kg) smerovaný na spoluhráča  (5 – 7 x každý) – snaha aby medicinbal nespadol na zem

Dobeh a otočka s stene a 10 rýchlych BLOKÁRSKYCH VÝSKOKOV

Otočka a prebeh na bočnú čiaru a 6 ODRÁŽANÝCH KĽUKOV

Cvičenie na posilňovanie brušného svalstva 15 sek

Cvičenie opakujeme 3 – 5 x s intervalom oddychu 1 – 2,5 min.

VARIANT 3

(za úvodné stanovište cvičenia volíme základnú čiaru)

ŠPRINT na útočnú čiaru – dotyk čiary rukou

ŠPRINT behom späť – dotyk na čiaru nohou

VÝKROK A VYBERANIE V PÁDE (rybička) s dotykom útočnej čiary rukou

Obrat a opäť „rybička“ späť s dotykom základnej čiary rukou

Vztyk a ŠPRINT dopredu s dotykom siete

Takéto cvičenie je už náročnejšie. A to ako z hľadiska fyzickej náročnosti, tak aj koordinácie a orientácie v priestore. Takýto typ pohybových reťazcov je výhodné realizovať súťaživou formou pre dvojice aj trojice. Opakujeme ho 2 – 5 x podľa vyspelosti zverencov.

ZÁVEREČNÁ ČASŤ SEZÓNY –

Na koniec sa dostávame do obdobia, v ktorom už nerozvíjame nič nové, ale snažíme sa o optimálne (najlepšie maximálne) využitie tých schopností, ktoré sme nadobudli počas predchádzajúcich mesiacov športovej prípravy. Aby nedochádzalo k nadmernému fyzickému zaťaženiu, spájame také cvičenia, kde nepoužívame nešpecifické pohyby. Aj čas realizácie jedného reťazca skracujeme oproti predchádzajúcemu obdobiu na 2/3 až 1/2. Už sa nevenujeme vytrvalostným schopnostiam v týchto cvičeniach. Udržujeme a špičkujeme hlavne použitie silových schopností v čo najkratšom čase – teda sila v rýchlosti. A to jak u horných, tak u dolných končatín. Výber pohybových reťazcov volíme tak, aby v krátkom časovom intervale (lebo už na takéto veci nemáme čas v tomto období) sme „precvičili“ celé telo so zameraním na herné špecifikácie jednotlivých hráčov. Veľkosť plohy na ktorej retazce realizujeme sa zmenšuje na cca 6 x 6 metrov a cvičenia nevykonávame drilovým systémom.

VARIANT 1 - (pre útočiacich hráčov)

Hráč má pripravený expander pripevnený o kolík siete.

STATICKÁ VÝDRŽ 5 sek – chrbtom ku kolíku

2 kroky vpred a rýchlych 5 – 8 imitácií smečiarskeho pohybu s expanderom, návrat späť

5 sek – 10 sek interval na uvoľnenie

STATICKÁ VÝDRŽ 5 sek – chrbtom ku kolíku

1krok vpred a rýchlych 5 – 8 imitácií blokárskeho výskoku expanderom, návrat späť

5 sek – 10 sek interval na uvoľnenie

STATICKÁ VÝDRŽ 5 sek – chrbtom ku kolíku

2 kroky vpred a rýchlych 5 – 8 imitácií smečiarskeho pohybu s expanderom

Cvičenia opakujeme 2 – 3 x s intervalom oddychu minimálne 2 min. Alebo sa k cvičeniu vrátime po 5 – 6 minútach, pričom medzi tým vykonávame inú tréningovú činnosť. Tým, že sme cvičenie rozdelili 5 – 10 sekundovými intervalmi na hlbší nádych, výdych a uvoľnenie svalstva, môžeme tento reťazec realizovať aj v takto „dlhom“ čase.

Pre brániacich hráčov by sme vymenili pomer smečiarskeho a blokárskeho pohybu.

VARIANT 2 – (pre liberá, nahrávačov)

Hráč začíne cvičenie v kľaku vo dvojici. Jeden cvičí, druhý mu pomáha vracať náčinie a potom sa vymenia.

5 vertikálnych ODHODOV 2 kg medicinbalu 3 metre dopredu (technika odbitím prstami so zastavením v dolnej úvrati)

Otočka, prechod do nízkeho polodrepu a 5 podobných odhodov, ale 3 metre za seba.

V druhej sérii vymení kľak a nízky polodrep v cvičeniach pred a za seba. Cvičenie opakuje minimálne 2 x s inervalom oddychu 1 – 1,5 min.

 

Autori, ktorí reagovali na predchádzajúci príspevok ukázali, že názvy nerobia cvičenia cvičeniami. Pohybové reťazce sa používajú úplne bežne v trénerskej pryxi a teraz išlo iba o to, aby sme si určili nejaké hranice pre ich realizáciu. Aby sa nestali kontraproduktívnymi a zbytočne zaťažujúcimi v čase, keď to nie je potrebné. Ale na druhej strane, aby sa stali plnohodnotnými tréningovými prostriedkami v príprave u každého volejbalistu. Prispevok P. Řezníčka bol jednoznačne poňatý ako naplnenie pohybu po volejbalovom ihrisku s prvkami imitačných cvičení. Takéto pohybové reťazce boli vhodné práce v čase november až január. Následne by už bolo vhodné zjednodušiť reťazec – vybrať menej prvkov do pohybového tvaru a radšej ich viac krát zopakovať po sebe. U T. Lejska som trochu z popisu nepochopil, ako sa vlastne ten reťazec vykonáva. Popis nebol presne definovaný. Ale je v ňom rozvoj rýchlostných schopností, koordinácie (pri sklze a presnosti dotyku s čiarou) a ešte sa tu nachádza aj orientácia v priestore, keďže si hráč musí kontrolovať aby niekoho, tam na druhej strane netrafil. Takže cvičenie určite prinesie úžitok. Súťaživosť mu iba dodáva na efektivite. Ak by sa malo jednať o vyspelejších hráčov – fyzicky aj volejbalovo, odporúčal by som následne vložiť nejaké (hoci aj jednoduché) silové cvičenie do reťazca. Stačí aj zaradiť cvičenie na rozvoj statickej sily (výdrž).

V každom prípade obom ďakujem za reakciu a cením si ich aktivitu.

 

Bratislava – február 2009, Miroslav VAVÁK