Kvůli rychlým pohybům a velmi intenzivnímu, krátkodobému a ne vždy funkčnímu zatížení celého pohybového aparátu a také kvůli nárokům na psychiku vyžaduje volejbal velmi specifický program pro rozcvičení. Především v oblasti protahovacích cvičení připravujících na utkání ještě neexistují žádné programy, které by obstály a odolaly poznatkům aktuální diskuse ve funkční gymnastice. Vysoká předaktivační úroveň svalů, získaná aktivními dynamickými cviky, a centrální nervové soustavy, získaná například mezisvalovými koordinačními cviky, má pro vyvolání optimálních výkonů a také pro předcházení zranění rozhodující význam. Zahřátí v tomto smyslu jsou aktivní prostředky, které slouží k optimálnímu nastolení psychického a fyzického stavu před tréninkem nebo před utkáním. Helmuth Öller sestavil rozcvičovací program před utkáním a otestoval ho u u ženských bundesligových týmů

Kvůli rychlým pohybům a velmi intenzivnímu, krátkodobému a ne vždy funkčnímu zatížení celého pohybového aparátu a také kvůli nárokům na psychiku vyžaduje volejbal velmi specifický program pro rozcvičení. Především v oblasti protahovacích cvičení připravujících na utkání ještě neexistují žádné programy, které by obstály a odolaly poznatkům aktuální diskuse ve funkční gymnastice. Vysoká předaktivační úroveň svalů, získaná aktivními dynamickými cviky, a centrální nervové soustavy, získaná například mezisvalovými koordinačními cviky, má pro vyvolání optimálních výkonů a také pro předcházení zranění rozhodující význam. Zahřátí v tomto smyslu jsou aktivní prostředky, které slouží k optimálnímu nastolení psychického a fyzického stavu před tréninkem nebo před utkáním. Zvyšuje krevní cirkulaci, zlepšuje příjem kyslíku a zvyšuje látkovou výměnu. Díky zvýšené svalové teplotě se snižují elastické a viskózní odpory. Správné pro volejbal specifické rozcvičení má pozitivní vlivy na nervové řídící procesy: Rychlost přenášení nervových vzruchů se zvýší, receptory reagují rychleji, svalový tonus, schopnosti kontrakce a uvolnění se optimalizují. Dlouhé, statické protahování před volejbalovým zatížením je nevhodné, neboť svalový tonus klesá a dokonce se zvyšuje nebezpečí zranění. Velká část zranění ve volejbale se stávají bez cizího zavinění. Správným a kvalitním rozcvičením před utkáním se riziko zranění zmenšuje. I tady platí zásada: pouze to, co bylo předtím trénováno, může být úspěšně realizováno v zápase. Rozcvičovací program by měl být brán jako pevný rituál, který probíhá plynule bez velkého přemýšlení a zbytečných přestávek. Schopnost vnímání a koncentrace by měla dosáhnout maxima, hráč se cítí “ready – to – go“. Jsou li už nevhodné techniky rozcvičení ritualizovány, je třeba velice citlivě pracovat na jejich odstranění. Úspěšný hráč se jen tak nenechá vyvést z cesty, která mu přinesla mnoho vítězství. Z tohoto důvodu je někdy vhodné povolit hráči provést si „svůj strečink“, aby se cítil „fit“. V žádném případě nelze tolerovat prokazatelně špatné návyky při rozcvičení. Dlouhé protahování unavuje svalstvo, proto je před utkáním vhodné protahovat pouze krátce. Podle aktuálních poznatků je metoda aktivního dynamického protahování pro specifickou volejbalovou činnost nejefektivnější. Je třeba dát pozor, aby protahování bylo prováděno menší rychlostí. Se zvyšující se rychlostí se zvyšuje odpor svalu. Na začátku rozcvičovacího programu je aktivace srdeční a oběhové soustavy ihned spojena s cviky koordinační zátěže. Protože statické protahování po zátěži brání prokrvení a zpomaluje regeneraci, měly by být protahovací cviky prováděny aktivně a dynamicky. Z tohoto důvodu nemá statické protahování po svalové únavě žádný smysl.    

Hodinu před utkáním je hala sportovcům k dispozici. To znamená, během 60 minut se tým musí dostat do optimální zápasové pohody. Lehký přihrávací trénink z důvodu zvykání si na cizí prostředí se koná několik hodin před zápasem. Pro rozcvičovací program je hráčům k dispozici cca. půl hodiny, což je dostatek času, pokud je tento čas efektivně využit. Zbylý čas je věnován rozcvičení s míči na síti, podání a zahajovacímu ceremoniálu. Je výhodné, pokud se už v rozcvičovacím programu počítá s pohyby, které obsahují volejbalové skoky a pádovou techniku. Náhradníci se samozřejmě připravují ve stejném měřítku, mají ovšem problém, udržovat se ve stavu pohotovosti až dvě hodiny. To se podaří pouze částečně.

Časový průběh během této půlhodiny může vypadat následovně

0-5 minut: Aktivace oběhového systému

• Aktivace intermuskulárních řídících procesů, 2 kola společného volného běhu
• Na vlastní polovině kolmo k síti – běh vpřed a vzad s kroužením paží
• Koordinačně náročná cvičení – varianty běžecké abecedy
• Zvyšování až k TF 160

 

5-15 minut: Protahovací cvičení

15-20 minut: Rychlostní cvičení

• Ve dvojicích nebo ve skupině bez míče
• Musí být dosažena maximální rychlost
• Zařazení pádové techniky, blokařské přesuny, smečařské výskoky

Tento čas lze také využít zcela nebo částečně pro individuální přípravu jednotlivých hráčů. Toto platí více pro tahouny družstev, kteří chtějí absolvovat svůj vlastní rituál. Toto neplatí v žádném případě u mládežníků, kteří se teprve do družstva integrují. V každém případě musí být tento čas využit efektivně a cíleně. Jednoznačně stojí týmový duch před individualismem. Poté 1 minuta přestávka na pití 

20-30 minut Aktivace s míčem

• Ve dvojicích rovnoběžně se sítí, kolmo k síti – maximálně 8 hráčů v poli – základní šestice, libero, oba nahrávači
• Trojice kolmo k síti, jeden útočící hráč v zóně III – ten útočí do trojice, ta přihrává zpět

10 minut útočné kombinace na síti

5 minut útok ze zóny IV

• Oba nahrávači na síti, jeden nahrává rychlé nahrávky středem sítě, druhý do zóny IV

5 minut útok ze zón II a III

3minuty podání

• Pozor při skákaných podáních na zranění – 2 střídající hráči mohou zajistit bezpečnost
• Libero přihrává trenérovi do zóny II-III
• Je doporučena přihrávka pouze s liberem nebo psychicky silnými hráči, neboť soupeř v této fázi podává často s maximálním rizikem

Přeložil Radek Krpač

Helmuth Öller – Aufwärmen vor dem Wettkampf – www.volleyballtraining.de

Handbuch für Leistungsvolleyball“; Papageorgiou/ Spitzley
Verlag Meyer& Meyer; 3. Auflage 2000