Dnes je už bežné že, jednotlivé kluby majú svoje vlastné posilňovne. Tie sú viac, alebo menej dobre vybavené posilňovacím náradím. Ale máme aj kluby, ktoré nemajú vlastné posilňovacie „salóny“ a je nevyhnutné, aby navštevovali rôzne FITKÁ, či iné aj nie práve optimálne posilňovne. Jednou z mincí je teda vybavenie samotnej posilňovne. Čím je posilňovňa vybavená kvalitnejšími posilňovacími strojmi o to jednoduchšiu prácu má tréner.

 

Tieto zariadenia sú totiž konštruované tak, aby optimálne zaťažovali jednotlivé svalové partie. Sú proste robené anatomicky správne. Ale aj tu mávajú naši hráči občas problém a to hlavne tam, kde sa treba „zmestiť“ do nejakého stroja. Tieto totiž sú málokedy konštruované na osoby nad 200 cm. Druhou stranou mince je ale variabilita cvičení. Aj sebelepšia posilňovňa nám umožňuje iba obmedzený počet cvičení. Preto je takmer nevyhnutné si VYMÝŠĽAŤ nové variácie klasických cvičení, aby sa cvičenia nestali jednotvárnymi a teda nudnými. Neustála obmena cvičení nám dodáva stále nové impulzy a aj organizmus na ne reaguje kvalitnejšou odozvou.

Dnes je už bežné že, jednotlivé kluby majú svoje vlastné posilňovne. Tie sú viac, alebo menej dobre vybavené posilňovacím náradím. Ale máme aj kluby, ktoré nemajú vlastné posilňovacie „salóny“ a je nevyhnutné, aby navštevovali rôzne FITKÁ, či iné aj nie práve optimálne posilňovne. Jednou z mincí je teda vybavenie samotnej posilňovne. Čím je posilňovňa vybavená kvalitnejšími posilňovacími strojmi o to jednoduchšiu prácu má tréner. Tieto zariadenia sú totiž konštruované tak, aby optimálne zaťažovali jednotlivé svalové partie. Sú proste robené anatomicky správne. Ale aj tu mávajú naši hráči občas problém a to hlavne tam, kde sa treba „zmestiť“ do nejakého stroja. Tieto totiž sú málokedy konštruované na osoby nad 200 cm.
Druhou stranou mince je ale variabilita cvičení. Aj sebelepšia posilňovňa nám umožňuje iba obmedzený počet cvičení. Preto je takmer nevyhnutné si VYMÝŠĽAŤ nové variácie klasických cvičení, aby sa cvičenia nestali jednotvárnymi a teda nudnými. Neustála obmena cvičení nám dodáva stále nové impulzy a aj organizmus na ne reaguje kvalitnejšou odozvou.

Je úplne jedno, či mále extra špičkovú posilňovňu, alebo iba 30 a viac rokov starú, kde sa nachádzajú posilňovacie zariadenia z doby Františka Jozefa II a aj obyčajné jednoručky sú problémom skompletizovať. Ešte pomerne často sa stretávame so starými „olympijskými“ nakladacími činkami, ktorými boli vybavované centrálne jednotlivé športové kluby pred 30 a viac rokmi. Je iba na nás – tréneroch, ako dokážeme pristúpiť k tvorbe tréningových plánov a akú máme predstavivosť. Práve tá PREDSTAVIVOSŤ je základom vytvárania nových variácií klasických cvičení. Čo potrebujeme k tomu vedieť?

 - Správnu anatomickú stavbu tela a fyziológiu práce svalového vlákna

 - Potreby využitia jednotlivých svalových partií vo volejbale

 - Aké elementárne pohybové tvary môžeme priamo, alebo sprostredkovane preniesť do posilňovne

 - Ako môžeme upraviť cvičenia v posilňovni tak, aby ich pohyb a časovanie korešpondovali s volejbalovým pohybom

 - Do akých kvalitatívnych úprav až môžeme ísť, aby cvičenia boli blízko volejbalu

Ako teda môžeme postupovať v tvorbe rôznych variácií jedného cvičenia?
Ako príklad si zoberieme jedno jednoduché cvičenie, ktoré môžeme vykonávať asi naozaj všade – ROZPAŽOVANIE V PREDKLONE. Buď máme klasické jednoručky, alebo si prídavné záťaže môžeme vyrobiť z niečoho, čo máme po ruke. Môžu to byť iba odpílené kusy zo železnej guľatiny, alebo naplnené umelohmotné fľaše s vodou, či pieskom. Základný postoj pri cvičení, je takýto. Chodidlá stoja na zemi približne v šírke ramien. Celkový postoj je v polodrepe, kde je trup mierne naklonený dopredu a ruky, ktoré držia prídavnú záťaž sú voľne spustené. Trup je vystretý s výrazným dôrazom na zachovanie driekovej lordózy. Lakte ako keby boli takmer opreté o kolená a panva zasunutá dozadu. Pohľad je priamo pred seba (obr.1). S tejto základnej polohy cvičenie začína zdvihom predlaktí tak, že ruky sú v lakťoch mierne „zalomené“. Ruky cvičenec dvíha do výšky, kam ho pustia ramenné kĺby. Trup sa príliš nedvíha a pohľad zostáva stále smerom dopredu (obr.2). (Chybou je pohľad do zeme, lebo takto hráč stráca pojem o svojom okolí.) takto sa cvičenie vykonáva v jednotlivých sériách.
Aby však toto veľmi jednoduché a monotónne cvičenie neprinášalo nudu a aby organizmus dlhodobo reagoval naň, ako na nové cvičenie skúsime vykonať niekoľko obmien – variácií.

PRVOU variáciou je veľmi jednoduchá zmena vykonávania tohto cvičenia. Do cvičenia, ako bolo popísané v predchádzajúcom odstavci pridáme „mačací“ chrbát. Pri základnom postoji v cvičení sa cvičenec nahrbí konkávne – teda chrbát zaguľatí dohora. Hlava pri tom poklesne do predklonu (obr.3). Následne v hornej úvrati pohybu, keď sú prídavné záťaže nad rovinou ramien sa chrbát zaguľatí konvexne – smerom dole. Hlava sa pri tom dvíha vysoko a aj pohľad by mal smerovať mierne nahor (obr.4). z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že takáto zmena tohto cvičenia VÝRAZNE sťaží vykonávanie cvičenia. Zapájajú sa totiž aj postulárne svaly, ktoré majú hráči často výrazne slabšie ako svaly fázické.

DRUHOU variáciou je pridanie VÝRAZNEJ práce nôh do tohto cvičenia. Cvičenie začíname tak, ako pred tým, ale znižujeme trup až do hlbokého drepu (obr.5). dávame pri tom pozor, aby nedošlo k predklonu trupu. Sklon by mal ostať zachovaný. Následne cvičenie vykonávame až do vzpriamenia s maximálnym zdvihom rúk nad hlavu (obr.6). Takto dosiahneme zapojenie takmer celého tela do cvičenia a neprecvičujú sa iba lokálne svalové skupiny.

TREŤOU variáciou je laterálne časovanie zdvihu vpravo a vľavo. Cvičenie sa pri tejto variácii vykonáva tak, že zo základného postoja sa zdvih vykonáva iba jednou rukou a druhá ostáva v základnej polohe. Zdvih ľavou rukou je na (obr.7) a zdvih pravou rukou je na (obr.8). Takouto variáciou výraznejšie ovplyvníme bočné svaly trupu a pletenca jak horných tak aj dolných končatín.

ŠTVRTOU variáciou je možnosť vytvorenia nerovnakého postavenia chodidiel na podložke. Útočiaci hráči majú stále tendenciu predkladať ľavú nohu pred pravú (u pravákov) a my im môžeme takéto podmienky vytvoriť aj pri tomto cvičení. Rozdiel od základného cvičenia je v tom, že pravá noha je pevne na podložke, ale ľavá je v predkročení (asi pol stopy) a predná časť chodidla je na nevysokej podložke (obr.9). Takto čiastočne imitujeme smečiarske predkročenie a vytvárame základný postoj viac smerujúci k volejbalu. Potom už cvičenie vykonávame ako predchádzajúce (obr.10). Inou variáciou tohto cvičenia môže byť nestabilná podložka pod ľavou nohou (u praváka). Takýchto variácií si tréner môže navymýšľať „celé kopy“. Už malá zmena do cvičenia môže znamenať veľkú zmenu do fyzického zaťaženia. A takéto variácie si tréner môže vytvárať pre takmer všetky cvičenia, ktoré pozná. A to nie iba s voľnými prídavnými záťažami, ale aj na posilňovacích strojoch. Aj tam sa netreba báť improvizovať a vymýšľať stále nové a nové variácie.

Bratislava - august 2008                    Miroslav VAVÁK