V tomto príspevku sa budeme venovať optimalizácii práce v zápästí pri rozvoji silových schopností. Tak ako to už bolo spomínané v príspevkoch, ktoré sa zaoberali prácou v členkovom kĺbe, ktorá je limitujúca pre vertikálny výskok a prácu nôh v poli, tak aj práca v zápästí je veľmi dôležitou súčasťou práce volejbalistu. Aj keď zápästie nebýva tou časťou tela, ktoré býva často zranené, aj malé obmedzenie v tomto kĺbe môže vyradiť hráča z tréningu aj zápasových stretnutí. U nahrávačov zranenie zápästia znamená priam katastrofu, ale aj útočiaci hráči, či libero má výrazne obmedzenú svoju aktivitu... (Foto: Miro Vavák)

 

V tomto príspevku sa budeme venovať optimalizácii práce v zápästí pri rozvoji silových schopností. Tak ako to už bolo spomínané v príspevkoch, ktoré sa zaoberali prácou v členkovom kĺbe, ktorá je limitujúca pre vertikálny výskok a prácu nôh v poli, tak aj práca v zápästí je veľmi dôležitou súčasťou práce volejbalistu. Aj keď zápästie nebýva tou časťou tela, ktoré býva často zranené, aj malé obmedzenie v tomto kĺbe môže vyradiť hráča z tréningu aj zápasových stretnutí. U nahrávačov zranenie zápästia znamená priam katastrofu, ale aj útočiaci hráči, či libero má výrazne obmedzenú svoju aktivitu.
Nie často sa stáva, že volejbalisti špeciálne posilňujú zápästie, alebo sa pri iných posilňovacích cvičeniach viac venujú práve tomuto kĺbu. Takže aj keď špeciálne zápästie neposilňujú (čo by ale mali), je vhodné aspoň tie cvičenia, ktoré sú bežne realizované v posilňovni vykonávať správne. A to tak, aby sme z jednej strany správnym postavením jednotlivých kostičiek v zápästí pri prenášaní síl prídavných záťaží, či vlastnej hmotnosti nezaťažovali zápästie v anatomicky nesprávnom smere, a z druhej strany aby sme posilňovali zápästie tak, aby pri bežných cvičeniach sme v ich komplexnom tvare posilňovali aj kĺby v zápästí. A dosiahneme to aj bez výrazných potrieb iných špecializovaných cvičení.

Zápästie je kĺb, ktorý sa skladá z viacerých kostí (8 kostí karpálnych, ktoré sú priamo napojené na radius a ulnu). Z toho je vidieť, že aj keď sú kosti zápästia pevne spojené väzivami, je ich tam práve dosť, aby mohlo prísť k porušeniu niektorej z nich. Preto je vhodné adekvátnymi prostriedkami posilňovať spojenia medzi kosťami a spevňovať svalový tonus, ktorý ovláda a pracuje so zápästím. Jednou špecifikáciou, ktorú si málo trénerov uvedomuje, je to, že všetky hlavné svaly, ktoré ohýbajú zápästím sa upínajú až do oblasti lakťového kĺbu. Preto súčasťou posilňovania svalov zápästia je automaticky aj posilňovanie svalov celého predlaktia.
Z možností, ktoré sa týkajú práce v kĺbe zápästia spomenieme dva prípady :

Práve cvičenia – tlak na lavičke, je veľmi častým, ak nie najpoužívanejším cvičením volejbalistov. Má svoj význam, ale v súčasnom volejbale je jeho oblúbenosť spojená viac s inými prvkami, ako je jeho význam. Dá sa vykonávať takmer všade. Aj mini posilňovne majú zariadenie (malé stojany) na tento cvik. Tlak na lavičke parciálne zaťažuje svaly pletenca ramenného, malého a veľkého prsného svalu, ako aj svalov hornej časti ramena (najmä tricepsu). A treba priamo povedať, že je „ukážkovým“ cvikom pre vizuálny prejav – „pozri aký som silný“... A pritom pomerne často je vidieť nesprávne vykonávanie tohto cviku. Dnes sa nebudeme zaoberať celým cvikom, ale ukážeme si jednotlivé možnosti postavenia a práce zápästia pri danom cviku.
Najbežnejší spôsob, ktorý je vidieť v posilňovniach je na obr.1 (tlak na lavicke 1).

Ako je vidieť z obrázku, činka je v pevnom zovretí v dlani a prsty ju pevne obopínajú. Uhol medzi osou dlane a osou predlaktia je ale až 90°. Zaťaženie kostí zápästia je v takomto prípade extrémne. Volejbalista v tomto postavení zápästia v podstate nemôže ovládať svoje zápastie a teda celá hmotnosť činky je „zavesená“ na väzivách čo spájajú jednotlivé kosti. Takže na jednej strane výrazne zaťažujeme takmer netrénovateľné väzivá a na druhej strane sú flexory zápästia tak natiahnuté, že tiež nemôžu efektívne pracovať. Preto je tento spôsob držania činky pri tlaku na lavičke nevhodný! Čím väčší uhol zviera os dlane a os predlaktia je cvičenie pre zápästie menej efektívne. Preto by držanie činky pri tomto cvičení bolo vhodné vykonávať tak, ako je to ukázané na obr.2 (tlak na lavicke 2). Tu na tomto obrázku je vidieť, že os zápästia a ospredlaktia tvoria približne uhol 140°. Uhol približne tejto veľkosti zabezpečuje to, že hmotnosť činky (vektor sily ňou vyvolaný) smeruje takmer presne do asi predlaktia. Ak si to aj sami skúsite, zistíte, že sa činka takto drží pocitovo horšie, ako keď sa voľne zavesí na väzivá zápästia. Je to dané tým, že musia výrazne pracovať nie len flexory a extenzory zápästia, ale aj ostatné svaly v zápästí. A ešte jedna vec je v tomto pípade dôležitá. V prvom prípade sa hmotnosť činky prenášala vlavne cez osi prvých troch prstov a malíčková stana dlane a zápästia je menej zaťažená. V druhom prípade sa vyrovnáva toto postavenie a sily v zápästí sú rovnomernejšie rozložené. Takže – menej sa zaťažujú kĺby medzi kosťami v zápästí. Pracuje väčšie množstvo svalov zápästia a predlaktia. Rovnomernejšie sa prenášajú sily prídavnej záťaže a zapája sa aj vedomé ovládanie (zameranosť) na zápästie počas tohto cvičenia. Pre tento veľký počet optimalizačných faktorov je takýto spôsob držania činky v tlaku na lavičke  výhodnejší.

Občas sa stretávame ešte s tretím prípadom držania činky v tomto cviku. Je to spôsob, ktorý používajú silový trojbojári, kde palec ruky spevňuje dlaň. Dosahuje sa to tým, že palec nie je v opzícii ostatným prstom, ale je k nim priložený v rovnakom smere – obr.3 (tlak na lavicke 3). Týmto sa na jednej strane spevní jeden smer v prenose síl, ale na druhej strane sa úplne otvorí druhá strana a u neskúsených hráčov môže dôjsť k „vypadnutiu“ činky z dlane. Poviete si, že je to nereálne aby činka z takéhoto úchopu vypadla, ale je to to možné a bol som už toho priamym svedkom. Väčšinou sa to stane pri veľkých až nadmerných prídavných záťažiach (keď sa hráč chce pred niekým ukázať), alebo pri dynamickom prevedení cvičenia. Pre volejbalistov je takýto úchyt bez väčšieho významu a práve pre možnosť vypadnutia činky z dlane a následného zranenia je takéto prevedenie cviku NEVHODNÉ!

Druhé cvičenie o ktorom budeme dnes písať je tiež pomerne rozšírené. Zariadenie na vykonávanie cvičenia – prsný ťah – býva častou säčasťou posilňovní. Vykonávanie tohto cvičenia je dané technologickými paranetrami, ktoré má dané zariadenie (posilňovaví stroj). Niekde sú pevné, inde pohyblivé rukoväte. Niekde sa dá nastavovať uhol ktorý zvierajú rukoväte, niekde sú fixne nastavené. Ale všetky typy tohto zariadenia unožňujú vykonávať tento cvik tak, že komplexne sa neho zapojí aj práca v zápästí a predlaktí. Cvik sa bežne vykonáva tak, že zo zadnej úvrate dochádza k ťahu prsnej časti trupu, pletenca horných končatín a poprípade aj fixácie predlaktia. Pohyb končí v predpažení s miernym uhlom v lakťovom kĺbe – obr. 4 (prsny tah - zapastie 1). (Všeobecne nie je vhodné cvik vykonávať s rigidne natiahnutými rukami). Tu je vidieť, že zápästie je vystreté a priamo nadväzuje na os predlaktia. Zápästie je teda pevne fixované a nedochádza k pohybu v tomto kĺbe. Prečo ale nevyužiť túto možnosť ktorá sa tu vyskytuje a nezaradiť aj pohyb zápästia do tohto cvičenia. Dosiahneme to tým, že v závere pohybu v prednej úvrati (v predpažení), kde už nedochzádza k pohybu v ramenom kĺbe celkový pohyb neskončí, ale pokračuje ďalej v pohybe „dotiahnutí“ v kĺbe zápästia – obr.5 (prsny tah - zapastie 2). Z orázku je vidieť, na rozdiel od predchádzajúceho, že pohyb v zápästí je výrazný a teda cvik dostal komplexnejší charakter. Opäť jedna moja základná teória, ktorej sa držím celý športový život – efektivita (za minimum peňazí maximum muziky... z optimálnou minimalizáciou tréningového zaťaženia dosiahnuť maximálny efekt).

Dnes sme si ukázali ďalšie dve možnosti, ako skvalitniť svoju šporovú prípravu a netreba k tomu nič mimoriadne. Žiadne doplnkové náklady, časové zaťaženie alebo nové cvičenia. Ide iba o to, aby bežne používané cvičenia boli vykonávané s rozumom, technickou zručnosťou a v komplexnom prevedení. A ešte môžeme znižovať možnosť zranení. Takže – PREČO NIE.

V Bratislave, január 2008                     Miroslav Vavák