V tretej časti príspevku, ktorá sa zaoberá prácou v členkovom kĺbe sa budeme zaoberať neštandardnými pozíciami, ktoré nastávajú počas hry. Jedná sa o situácie, ktoré vznikajú mimo bežných pohybov, ktoré sa pravidelne a štandardne opakujú v hre. Hráč musí totiž pomerne často zasahovať do hry aj ďalej od siete, respektíve v pozícii, ktorú iba ťažko môžeme nazvať stabilnou. Vtedy musí hráč zasiahnuť do hry aj napríklad v páde do strany, alebo počas behu (šprintu) pomerne ďaleko od ihriska. V takomto prípade je ťažké kontrolovať svoj pohyb... (foto: Miro Vavák)

 

V tretej časti príspevku, ktorá sa zaoberá prácou v členkovom kĺbe sa budeme zaoberať neštandardnými pozíciami, ktoré nastávajú počas hry. Jedná sa o situácie, ktoré vznikajú mimo bežných pohybov, ktoré sa pravidelne a štandardne opakujú v hre. Hráč musí totiž pomerne často zasahovať do hry aj ďalej od siete, respektíve v pozícii, ktorú iba ťažko môžeme nazvať stabilnou. Vtedy musí hráč zasiahnuť do hry aj napríklad v páde do strany, alebo počas behu (šprintu) pomerne ďaleko od ihriska. V takomto prípade je ťažké kontrolovať svoj pohyb. Základom a jedinou úlohou je aktívne zasiahnuť do hry a nahrať loptu spoluhráčovi, alebo ju odbiť na druhú stranu k súperovi. A práve v takýchto situáciách pomerne často dochádza ku zraneniam. (Názorné popisy zranení vo svojich príspevkoch uvádza MUDr. Juda). Posledné došlapnutie pred odrazom, kde sa má odbiť lopta je kritickým miestom takéhoto pohybu (rozbehu). Na druhej strane sú veľmi časté zranenia, a to špeciálne v členkových kĺboch, ktoré vznikajú po dopadoch z neštandardných polôh tela. Najlepšie by bolo nevykonávať pohyby, ktoré vedú k možnosti zranenia. Ale hra je hra a prináša aj situácie na ktoré na jednej strane hráč nie je v tom momente pripravený, ale na druhej strane musí byť na takéto stavy v tréningu pripravovaný... Aj „záchrana“ hry môže mať aspoň čiastočne kontrolovaný priebeh. Tento – kontrolovaný – priebeh pohybu je ale podvedomý a bez predchádzajúcej prípravy živelný.

Úlohou kondičnej prípravy je aj príprava na fyzické - pohybové riešenie takýchto situácií. Cvičenia takéhoto charakteru je vhodné zaraďovať ako doplnky do herných tréningových jednotiek, alebo ako súčasť samostatných posilňovacích cvičení. V takomto prípade je vhodné cvičenia stability v členkových kĺboch zaraďovať medzi klasické posilňovacie cvičenia s prídavnými záťažami, ako spojovacie prvky. Veľké svalové skupiny oddychujú a pracujú svaly, ktoré zabezpečujú „pevné“ držanie tela. 
Z neštandardných situácií, ktoré sa týkajú práce v členkovom kĺbe spomenieme štyri prípady :

1. Vybočenie v členkovom kĺbe do strany (foto: A1 členok do strany 1)
Takáto poloha v členkovom kĺbe je pomerne častá aj v bežnej hre. Napríklad na príjme, keď lopta letí výrazne do strany pričom hráč musí urobiť pred obditím výrazný úkrok do strany. Následne musí zaujať pevné postavenie, aby mohol kontrolovane zasiahnuť do hry. Tiež vznikom libera vo volejbale sa takéto postavenie v členkoch stalo pomerne bežným. Ale keďže sa nejedná o fyziologické zaťaženie v tomto kĺbe, vždy ho musíme chápať ako pohyb doplňujúci a trvajúci iba krátky čas. Nie je možné dlhodobo ostať v takejto polohe ako je na obrázku A1 a ani takto v tejto polohe členok zaťažiť výrazným silovým preťažením. Ako teda riešiť túto situáciu? Hlavnou úlohou trénera je neustále hráčom prízvukovať správnu techniku posilňovacích cvičení. Tak, ako to bolo spomínané v prvých dvoch častiach, smerovanie osi zaťaženia, ktoré prechádza cez členkový kĺb by mylo byť priame. To znamená, že by nemal byť výraznejší uhol medzi predkolením – píšťalou a členkom - pätovou kosťou. Takto riešime situácie, keď cez členok prenášame väčšie sily. Ak ale vykonávame cvičenia, kde nedochádza k výraznému preťaženiu členkového kĺbu je vhodné používať aj také cvičenia, ktoré ho aj čiastočne zaťažujú v takejto polohe. Sú to napríklad cvičenia: bočné sedy do ukročenia, drepy a polodrepy so zaťažením jednej nohy a stabilizácii tela druhou nohou, bočné preskakovanie s prekrížením, baletné poskoky, presuny ťažiska v širokom rozkročení, atď... Všetky tieto cvičenia, aj keď  sa pri nich nepoužívajú veľké prídavné záťaže je potrebné vykonávať s veľkým sústredením. Pri nesprávnom vykonávaní cvičení - a naši hráči nebývajú v posilňovni práve extra sústredení - pomerne ľahko príde ku zraneniu, kde povolí nejaký väz v tomto kĺbe.

 

2. Práca na hrane chodila pri vybočení do stany (foto: A2 členok do strany 2)
Tento obrázok názorne ukazuje polohu, v ktorej sa hráč tiež vyskytuje pravidelne. Pracovať na hranách chodidla by mal vedieť každý hráč. A je jedno v akej vekovej kategórii sa nachádza. Už žiaci by mali vykonávať cvičenia na hranách chodidiel. Takto sa totiž spevňujú všetky väzy v členkovom kĺbe, aké sa tam len nachádzjú. A pracuje nie iba samotný členok, ale aj oblasť metatarzov (nárt) a samotné prsty na chodidle. Takto sa zabezpečuje tréningový efekt kumulatívneho charakteru. A takéto cvičenia sú mimoriadne jednoduché a nevyžadujú žiadne náčinie. Ako teda komplexne posilňovať chodidlo a členok, tak aby hráč udržal hmotnosť tela na hranách chodidiel? Tréner neustále kontoluje, aby všetky posilňovacie cvičenia, ktoré hráči vykonávajú v stoji končili na špičkách. Opäť sa jedná o komplexnosť cvičení na dolné končatiny ako také. Ďalej samostatne zaraďuje rôzne varianty cvičení na samotné chodidlá a členok. Sú to napríklad takéto cvičenia: protismerné (nesúhlasné) a súhlasné prenášanie hmotnosti na hranách chodidiel – odvaľovanie po hranách, kolíska na chodidlách spredu dozadu a z boku na bok, prešľapávanie chodidiel a pod...

3. Dokrok na celé chodidlo pod uhlom (foto:A3 členok do strany 3)
Tento variant došľapnutia je špeciálnym prípadom predchádzajúcej práce v členkovom kĺbe, kde ale sa uvolnia svaly, ktoré držia chodilo na hranách a to dokročí celou svojou plochou na podložku. V takomto prípade, kde je členok v pasívnej polohe a je v podstate nekontrolovateľný, je všetko ponechané na pevnosť väzív. Na obrázku to nie je vidieť kompletne, ale uhol ktorý zviera predkolenie s členkom je pomerne veľký a ešte môže byť znásobený polohou stehna. Proste celé telo môže byť výrazne vyosené a vtedy je preťaženie v členkovom kĺbe enormné. Aj takéto polohy je vhodné v tréningu čas od času vyvolávať. Opäť sa jedná o snahu o spevnenie väzív v kĺbe a zvýšenie statiky tela ako takého. V údere – pri odbití je potrebné, aby telo bolo pevné, ako bolo už písané v niektorom predchádzajúcom článku a takéto spevnenie spodnej časti tela vedie práve k tomu. Ako pristupovať k takýmto cvičeniam? V provom rade sa jedná o statické výdrže v rôznych polostabilných polohách. Patria sem napríklad aj krátke výdrže po výponoch, ku ktorým by malo prísť po každom drepe, či polodrepe. Stačí podržať 0,5 sekundy na špičkách, prejsť na plné chodidlo a opäť na špičky. Potom iné cvičenia sú také, kde dochádza k ešte menším výdržiam – rádovo 0,2 – 0,3 sekundy. To vtedy, keď nestabilná poloha neumožnňuje dlhšie vydržať v danej polohe. Ďalšie cvičenia sú také, kde sa prenáša hmotnosť tela zo strany na stranu a spredu dozadu bez opustenia podložky chodidlami. To sa dá realizovať bez prídavnej záťaže, iba s vlastnou hmotnosťou tela, alebo s malými prídavnými záťažami. Najlepšie takéto prídavné záťaže sú vo forme medicinbalu, malých jednoručiek, alebo klasickej nakladacej činky (olympijská činka). Pri nakladacej činke treba dávať pozor na rovnováhu, keďže vykonávame cvičenia viac či menej mimo os tela.

 

4. Dokrok na celé chodidlo v smere osi chodidla (foto: A4 členok dopredu)
Tento prípad položenia chodidla je pomerne netypický. Ale aj tak k nemu raz za čas prichádza. A práve stavba chodidla u človeka nie je prispôsobená na takéto zaťaženie. Preto pri takomto zaťažení dochádza často k porušeniu väzív vnútri priehlavku (nártu). Takto vznikajú tzv. vnútropúzdrové výrony. Je to prípad, keď navonok nemusí byť členok zakrvácaný, ani viac opuchnutý, ale určité množstvo krvi vytieklo medzi tarzálne kosti – priehlavkoné (v nártu). Tieto zranenia bývajú nepíjemné, lebo hráč má prvý pocit, že môže robiť všetko, ale pri zaťažení členkového kĺbu zistí, že to nie je možné. Ako trénovať členok na zaťaženie v osi? V prvom rade je vhodné vykonávať výkroky a výpady vpred. Práve v tomto cvičení dochádza k spomínanému zaťaženiu. Je potrebné prízvukovať hráčom, že musia fixovať členok – teda vedome ho spevňovať – a nenechať prenášať sily iba pasívne väzivami (ako to býva veľmi časté). Tieto cvičenia vykonávame raz s pohybom ťažiska hore a dole, a v druhom prípade bez zmeny výšky ťažiska. To znamená, že preskakujeme do širokého predkročenia s podržaním ťažiska v jednej rovine. Všetky tieto cvičenia, ktoré boli spomínané vo všetkých troch častiach tohto príspevku je vhodné vykonávať celú sezónu. Zásady, ktoré sme spomínali platia všeobecne a čím skôr sa ich hráči naučia dodržiavať, tým je to pre nich výhodnejšie. Vytvárajú si tak podmienky na plnohodnotné posilňovanie s minimalizáciou možností zranienia, respektíve priamo znižujú možnosť vzniku zranení v členkovom kĺbe.
Následne v ďalšom článku sa budeme zaoberať prácou zápästia a možnosťami posilňovania tých svalových patrií, ktoré zabezpečujú pevnosť predlaktia, zápästia a samotnej ruky.

V Bratislave, január 2008                     Miroslav Vavák