V dnešnej dobe je posilňovanie už veľmi bežným doplnkom volejbalového tréningu. Aj na týchto stránkach sme už túto problematiku rozoberali z viacerých stránok. V dnešnom príspevku sa na podnety čitateľov týchto stránok trochu vrátime späť a upresníme si technické vykonávanie jednotlivých jednoduchých aj komplexnýxh cvičení. A to preto, lebo je na jednej tsrane potrebné dodržiavať zákonitosti vývoja mladého organizmu, ak sa jedná o mládežnícke družstvá. Na druhej strane je potrebné plnohodnotne napomáhať k rozvoju jednotlivých pohybových schopností u dospelých volejbalistov a pri volejbalistkách. (foto:www.pankiv.cz)

 

V dnešnej dobe je posilňovanie už veľmi bežným doplnkom volejbalového tréningu. Aj na týchto stránkach sme už túto problematiku rozoberali z viacerých stránok. V dnešnom príspevku sa na podnety čitateľov týchto stránok trochu vrátime späť a upresníme si technické vykonávanie jednotlivých jednoduchých aj komplexnýxh cvičení. A to preto, lebo je na jednej tsrane potrebné dodržiavať zákonitosti vývoja mladého organizmu, ak sa jedná o mládežnícke družstvá. Na druhej strane je potrebné plnohodnotne napomáhať k rozvoju jednotlivých pohybových schopností u dospelých volejbalistov a pri volejbalistkách.

Nasjprv základné pripomienky k vykonávaniu posilňovacích cvičení.

Cvičenia s doplnkovými záťažami vykonávame väčšinou zo začiatku v pomalom až strednom tempe, až neskôr zaraďujeme aj prvky dynamickej sily. Ak volíme  cvičenia s vlastným telom, resp. s malým náčiním (medicynmal, gumoný expander,...) môžeme takého cvičenia realizovať aj vo vyššej dynamike. Neustále dbáme na správne technické prevedenie cvičení. Jak mladí hráči a hráčky, tak už skúsení musia pohybovo tak vykonávať jednotlivé cvičenia, aby nedochádzalo k  nadmernému a hlavne nefyziologickému zaťažovaniu kĺbov a svalových partií – hlavne odstupov a úponov svalov. Obzvlášť dôležitou úlohou je naučiť hráčov správne dýchať počas cvičení. Vo väčšine cvičení platí zásada, že pokiaľ sa doplnková záťaž (činka,...) približuje k hrudníku (paže sa zohýbajú, hráč ide do drepu,...), dochádza k nádychu a pokiaľ sa od hrudníka vzďaľuje (paže sa vystierajú, hráč vstáva z drepu,...), dochádza k výdychu. Výdych je väčšinou zadržaný vo fáze najväčšieho odporu vo fáze práce svalu. Napomáha to k v vyššiemu tónusu svalového vlákna.

Hráčov učíme, že počas cvičení musia byť plne sústredený na cvik a nemôžu sa zaťažovať okolím. Bežne vídané rozhovory hráčov počas cvičení nie len že odvádzajú pozornosť od cvičenia, ale môžu priamo viesť k zraneniu. Ak hráčov naučíme že tréning v posilňovni je taký istý, ako tréning na ihrisku pri sieti, výrazne eliminujeme tento problém. Každý si uvedomí, že pod sieťou musí byť plne sústredený na hru, ale nie všetkým to je jasné, pokiaľ sa jedná o kondičnú, či koordinačnú prípravu.

Do jednoduchých cvičení môžeme postupne zaraďovať cvičenia, ktoré obsahujú aj prvky, ktoré začnú zvyšovať nároky na  koordinačné schopnosti. Každé cvičenie svojim spôsobom vyžaduje správnu koordináciu pohybov, ale teraz môžeme cielene sťažovať úlohu hráčom zaradením doplnkových pohybových tvarov do takýchto jednoduchých silových cvičení. Najprv ich realizujeme pri rozvíjaní silovej vytrvalosti a postupne ich zaraďujeme aj do cvičení dynamickej sily, ale iba u tých zverencov, kde sme si takmer istý, že to zvládnu.

Jednotlivé cvičenia už boli väčšinou samostatne popísané v perdchádzajúcich článkoch, tak teraz si ich zoradíme a upozorníme na najčastejšie porušované zásady pri ich používaní.

CVIČENIA NA SPODNÚ ČASŤ TELA -         

PODREP – VÝPON

-          postoj mierne väčší, ako je šírka ramien

-          rovný chrbát, FIXOVANÝ DRIEK

-          záver do výponu a krátkej výdrže

DREP – VÝPON

-          postoj ako pri podrepe

-          pozor na hĺbku drepu - STÁLE KONTROLOVANÁ POLOHA TRUPU

-          záver do výponu a krátkej výdrže

-          môžu sa použiť podložky pod päty

POSKOKY S ČINKOU

-          predkročenie minimálne 0,8 - 1 meter

-          pozor na stabilnú polohu činky na ramenách

-          nevyskakovať do výšky

-          aktívne kontrolovať dotyk chodidiel s podložkou

BOČNÉ SEDY

-          rozkročenie minimálne 1 - 1,2 metra

-          kontrolovaný pohyb nohy (chodidla) pri bočnom podrepe

-          KOLENO A STEHNO PREKRÝVA CHODIDLO

-          hĺbka podrepu podľa vyspelosti hráča

-          používať malé prídavné záťaže

LEG PRESS

-          POZOR NA SPRÁVNU POLOHU DRIEKOVEJ ČAST TRUPU NA PODLOŽKE

-          aktívne pracuje predná časť chodidiel

-          nespúšťať stehná na hrudník

-          končiť pohyb vo výpone s krátkou výdržou

-          pozor na bezpečnosť

ZAKOPÁVANIE NA STROJI

-          dbať na správnu polohu chodidiel počas cvičenia

-          nedržať kŕčovite hornú časť trupu - uvoľniť krk a hlavu

-          v hornej úvrati krátka výdrž

-          môžeme meniť rytmus cvičenia - rýchlo hore, pomaly dolu

PREDKOPÁVANIE NA STROJI

-          dbať na polohu chodidiel počas cvičenia - špičky mierne k sebe

-          uvoľnená horná časť trupu

-          v hornej úvrati krátka výdrž

-          môže sa meniť rytmus cvičenia - rýchlo hore, pomaly dolu

VÝSTUPY NA SCHOD

-          POZOR na pevnú oporu chodidla a pevnosť podložky

-          ťažisko presúvať nad oporu

-          cvičenie končiť vo výpone a zdvihutí švihového kolena

-          pri spätnom dokročení výmena nôh

CVIČENIA NA HORNÚ ČASŤ TELA -

BENČ PRESS

-          pevný úchop činky, raz užšie inokedy širšie

-          činku spúšťať na hrudník v bode kde končí sternum (mostík)

-          pozor na správne dýchanie

BOXING

-          postoj s miernym pokrčením kolien

-          vyráženie jednoručnej činky pod uhlom 20°- 30° smerom nahor

-          nohy vykonávajú pačas cvičenia steping

KRAUL

-          postoj s miernym pokrčením v kolenách a s miernym 15°- 25° preklonom

-          pri cvičení pracuje celý trup

-          práca rúk je vo veľkom rozsahu pohybu

-          kraulový pohyb sa môže vykonávať aj opačným smerom - krúženie naopak

PRSNÝ ŤAH – pec deck

-          zostáva voľná celá do cvičenia nezapojená časť tela

-          meniť polohu rúk na držadlách, vyššie, nižšie, s väčším ropažením, menším...

PRSNÝ ŤAH DO ZADU – obrátený pec deck

-          rovnomerný pohyb pravej a ľavej časti tela pri cvičení

-          meniť polohu rúk na držadlách

SŤAHOVANIE KLADKY

-          úchop raz širšie, raz užšie

-          dopredu kladku sťahovať až pod hrudník

-          dozadu kladku sťahovať až k lopatkám

TRAPÉZOVÝ ŤAH ZA CHRBTOM

-          na začiatku "poskladať" trup do podrepu

-          záver cvičenia do výponu a krátkej výdrže pričom držíme činku čo najvyššie za chrbtom

PULOVER

-          POZOR na bezpečnoť - činka je rovno nad hlavou

-          činku spúšťať za hlavu čo najnižšie aj s krátkou výdržou v dolnej úvrati

VESLOVANIE

-          začať v takej polohe trupu, že jednotlivé časti tela zvierajú uhly 90°

-          ťah smeruje k sebe a hore, lakte sú tlačené tiež smerom nahor

-          môže sa pridať aj práca trupu, podľa vyspelosti hráčov a hráčok

CVIČENIA KOMPLEXNÉHO CHARAKTERU -

SŤAHOVANIE KLADKY zo stán

-          postoj v strede medzi držadlami, špičky sú v rovine laniek

-          ťah je vykonávaný do podrepu CELÝM TELOM, nie iba chrbátom

-          záverečný postoj v dolnej úvrati imituje postoj na PRIJME

-          v dolnej úvrati krátka výdrž

VSTÁVANIE DO BLOKÁRSKEHO POSTOJA

-          postoj mierne do boku tak, aby ruky nenarazili na konštrukciu zariadenia

-          vstávať z hlbšieho podrepu a končiť až vo výpone

-          POZOR na rovnováhu

POSKOKY S ČINKOU

-          rytmicky vykonávať celé cvičenie

-          vyrážanie činky pred seba v uhle 35°- 45° až do vystretia paží

-          práca nôh je buď stepovaním na mieste, alebo krátke predkáčania chodidiel

PREMIESTNENIE

-          POZOR na základné postavenie trupu

-          STÁLE  SPEVNENÝ TRUP

-          najprv pracujú nohy, potom trup a pletenec horných končatín až potom ruky

-          HRÁČ MUSÍ OVLÁDAŤ ČINKU A NIE ČINKA HRÁČA

-          činka ide iba do roviny hrudníka a hráč musí ísť "pod činku"

-          pozor na spávne technické uchopenie činky v poslednej fáze cvičenia

TRH

-          POZOR na základné postavenie trupu

-          STÁLE  SPEVNENÝ TRUP

-          najprv pracujú nohy, potom trup a pletenec horných končatín až potom ruky

-          HRÁČ MUSÍ OVLÁDAŤ ČINKU A NIE ČINKA HRÁČA

-          činka ide iba do roviny hrudníka a hráč musí ísť "pod činku"

-          záver na vystreté ruky s fixovaným trupom v správnej polohe

Bratislava - september 2008                      Miroslav VAVÁK