V treťom príspevku, ktorý sa venuje špecializovaným volejbalovým cvičeniam sa budeme venovať kombinovaným cvičeniam. Tak ako vždy, sa aj v týchto budeme snažiť o optimalizáciu cvičení smerom k pohybu, ktorý limituje pohyb, aký využívajú hráči vo volejbale. Cvičenia v tretej časti sa týkajú kombinovaného zaťaženia. Väčšinou spájame dve a viac cvičení do jedného komplexného pohybu. Takto výrazne zvyšujeme efektivitu týchto cvičení a ako sa hovorí jednou ranou zabijeme dve muchy... a niekdy aj viac...

V treťom príspevku, ktorý sa venuje špecializovaným volejbalovým cvičeniam sa budeme venovať kombinovaným cvičeniam. Tak ako vždy, sa aj v týchto budeme snažiť o optimalizáciu cvičení smerom k pohybu, ktorý limituje pohyb, aký využívajú hráči vo volejbale. Cvičenia v tretej časti sa týkajú kombinovaného zaťaženia. Väčšinou spájame dve a viac cvičení do jedného komplexného pohybu. Takto výrazne zvyšujeme efektivitu týchto cvičení a ako sa hovorí jednou ranou zabijeme dve muchy... a niekdy aj viac... Aj pri spájaní cvičení do jedného pohybového tvaru dbáme o správne technické prevedenie každého elementárneho pohybu. Ak hráči dobre nezvládajú jednotlivé cvičenia (v tomto príprade jednoduché) z ktorých sa skladá komplexné cvičenie, nie je možné tento pohybový tvar realizovať. Cvičenia, ktoré si dnes vysvetlíme, spájajú elementárne tvary, ale je možné kombinovať aj tvary zložitejšie, ako si ukážeme niekdy nabudúce. Dnes sa  budeme zaoberať týmito cvičeniami:

Cvičenie 1:Riadené sťahovanie kladky s rotáciou
Vychádzame z cvičenia na vertikálnej kladke. Takéto náčinie nájdeme takmer v každej posilňovni a veľa družstiev či jednotlivcov ho pravidelne používa. Pohyb začíname v sede (obr.1 kladka s rotáciou 1). Sú dve variácie vertikálneho sťahovania kladky. Pred seba a za seba. Toto cvičenie môžeme realizovať v obidvoch tvaroch. Ľahšie sa vykonáva, keď sa kladka sťahuje pred seba. Ťah s kladkou sa do polovice dráhy pohybu kladky ťahá rovno smerom dolu. Približne v polovici sa trup začína vytáčať (obr.2 kladka s rotáciou 2). Na tomto obrázku smerom doľava. Pohyb kladky sa vracia smerom hore, ale aj pri púšťaní kladky nahor nenechávame závažie kladky „padať“ iba zemskou príťažlivosťou voľne späť. Zadržujeme aj pohyb smerom nahor (obr.3 kladka s rotáciou 3). Tým docielime, že svlay pracujú aj v pohybe, ktorý sa dá „oklamať“. Následne sťahujeme kladku za seba – za chrbát (obr.4 kladka s rotáciou 4). Pohyb pokračuje smerom hore a následne sa trup pri ďalšom pokuse vytáča smerom do prava (obr.5 kladka s rotáciou 5). Toto cvičenie je možné sťažiť ešte rôznym časovaním. To zanemná, že napríklad kladku sťahujeme zo začiatku pomaly a postupne pohyb zrýchľujeme. Môže dôjsť aj k miernemu vykloneniu držadla kladky u praváka smerom do prava a u ľaváka smerom do ľava – doťahovanie jednou rukou.

Cvičenie 2: Časovaný drep s úkrokom a do výponu
Cvičenie kombinuje klasický drep s bočnými úkrokmi a výponom v členkoch. Cvičenec začína s činkou (zo začiatku s malou prídavnou záťažou) za ramenách a rukami si činku pridržuje (obr.6 drep s úkrokom 1). Následne hráč realizuje drep podľa svojich schopností a technickej zdatnosti (obr.7 drep s úkrokom 2). Uhol v kolenách by mal byť o niečo menší ako 90°. To ale záleží na viacerých komponentoch. Ak má hráč napríklad problém s kolenami nenútime ho sadať hlboko. Vždy ale dbáme na pevný trup a správne postavenie chrbtice. Nasleduje vztyk z drepu až do výponu (obr.8 drep s úkrokom 3). Je vhodné v maxime vzporu na špičkách pohyb na 0,2 sek zastaviť. Pohyb pokračuje opäť do drepu (obr.9 drep s úkrokom 4). Po opätovnom dosadnutí do drepu pohyb nezastavujeme, ale pokračujeme malým vertikálnym pohybom späť a úkrokom do strany. Chodidlá sú vedené tak, ako keď cvičenec pohyb začínal. Koleno nevytáčame do strany ale snažíme sa ho smerovať síce v miernom odvrátenom uhle 15°-20° ale pred seba (obr.10 drep s úkrokom 5). Takto zabezpečíme aspoň približne fyziologické postavenie kolenného kĺbu. Ako je vidieť z predchádzajúceho obrázku a aj z nasledujúceho (obr.11 drep s úkrokom 6) presun v podrepe sa nevykonáva v hlbokom drepe, ale v polodrepe. Následne cvičenec v novej základnej polohe opäť dosadá do hlbokého drepu (obr.12 drep s úkrokom 7). Cvičenie pokračuje v rovnakej následnosti aj z tohoto drepu – teda opäť vztyk z drepu až do výponu so zastavením (obr.13 drep s úkrokom 8). Takéto komplexné cvičenie môžeme tiež časovo riadiť. Pohyb smerom nadol pomaly, smerom hore zrýchliť. Pomalý nástup do prekročenia a rýchle dokročenie... atď... Cvičenie môžeme kombinovať rôznym úchopnom činky. Na ramenách za hlavou, na ramenách pred hlavou, či v ťažšom prípade s prídavnou hmotnosťou nad hlavou vo vzpažení... Toto cvičenie vo vzpažení môžeme realizovať napríklad s medicinbalom, alebo malým kotúčikom z veľkej nakladacej činky.

Cvičenie 3:Časované výkroky s rotáciou
Toto cvičenie je kombináciou výkrokov dopredu a následnej, lepšie povedané časovanej rotácie trupu do strany. Cvičenec začína zo stoja znožného a činku drží na ramenách za hlavou, pričom má ruky rozpažené a pridržuje rukami kotúčiky činky (obr.14 výkroky s rotáciou 1). Nasleduje výkrok jednou nohou dopredu. Dbáme aby pohyb smeroval priamo dopredu, aby nedochádzalo k vykloneniu celého trupu do strany z roviny dráhy pohybu (obr.15 výkroky s rotáciou 2). Tesne, teda v cca v posledných 15%-20% dráhy z výkroku začína rotácia trupu. Pri zachovaní stability trupu rotácia smeruje do strany vykračujúcej nohy (obr.16 výkroky s rotáciou 3). Ľavá noha vpredu – rotácia do ľava a naopak. Nasleduje vyrovnanie trupu a následný odraz až zo špičky výkrokovej nohy a dokročenie späť do základnej polohy (obr.17 výkroky s rotáciou 4). Cvičenie pokračuje ďalším vykročením a začiatkom rotácie do druhej strany (obr.18 výkroky s rotáciou 5) s následným dotočením trupu až do 75°-80° rotácie (obr.19 výkroky s rotáciou 6). Časovanie tohto cvičenia je opäť výhodné realizovať zmenami rýchlosti pohybu smerom nadol a nahor, ako aj presným časovaním rotácie, hlavne dotáčania trupu.

Bratislava - november 2007           Miroslav VAVÁK