V prvej časti ukážok špeciálnych volejbalových cvičení, ktoré boli zamerané na hornú časť tela, sme si ukázali možnosti prispôsobovania si cvičení tak, aby aspoň vzdialene sa približovali k pohybu, ktorý je využívaný vo volejbalových akciách priamo na ihrisku. Takéto cvičenia je možné prerobiť aj na iné svalové partie. Ale vždy je potrebné sledovať niekoľko parametrov. Prvý parameter – NESNAŽIŤ SA ÍSŤ PROTI FYZIKE, teda prírode. Druhý parameter – VYUŽÍVAŤ FYZIOLOGICKÉ ZÁKONITOSTI ĽUDSKÉHO TELA. Tretí parameter – DBAŤ NA KOMPLEXNOSŤ CVIČENÍ, teda efektivitu. Štvrtý parameter – PRISPÔSOBIŤ TVAR CVIČENIA VOLEJBALOVÉMU POHYBU... (Foto: Miro Vavák, vyšší kvalita: klikni na foto)

V prvej časti ukážok špeciálnych volejbalových cvičení, ktoré boli zamerané na hornú časť tela, sme si ukázali možnosti prispôsobovania si cvičení tak, aby aspoň vzdialene sa približovali k pohybu, ktorý je využívaný vo volejbalových akciách priamo na ihrisku. Takéto cvičenia je možné prerobiť aj na iné svalové partie. Ale vždy je potrebné sledovať niekoľko parametrov. Prvý parameter – NESNAŽIŤ SA ÍSŤ PROTI FYZIKE, teda prírode. Druhý parameter – VYUŽÍVAŤ FYZIOLOGICKÉ ZÁKONITOSTI ĽUDSKÉHO TELA. Tretí parameter – DBAŤ NA KOMPLEXNOSŤ CVIČENÍ, teda efektivitu. Štvrtý parameter – PRISPÔSOBIŤ TVAR CVIČENIA VOLEJBALOVÉMU POHYBU.
Špeciálne pre cvičenia, kde sa drží prídavná záťaž v rukách, viac alebo menej vzdialená od trupu  v predpažení, alebo vzpažení je potrebné neustále pripomínať cvičencom stálu kontrolu držania tela a správnej práce členkov a chodidiel.

Cvičenie 1 – Riadený drep do výponu

Toto je cvičenie, kde popri klasickom drepe – vertikálnom pohybe ťažiska spolupracuje celý trup cvičenca. Je to spôsobené tým, že držanie prídavného zaťaženia (činky, medicinbalu,...), vytvára statickú silu na pletenec ramenný a chrbticu. Takto vzniká vzperová sila, ktorá pôsobí na telo od hora od dlaní až dolu k palcom. Táto je charakteristická tým, že hrozí „vybočenie“ trupu do strany, alebo pád prídavnej záťaže na zem mimo osi. Cvičenec túto prídavnú silu musí nevyhnutne eliminovať. Cvičenie sa začína vo výpone. Činka je fixovaná nad hlavou a najdôležitejším prvkom je spevnenie chrbtovej strany trupu (obr 1 – R drep do výponu 1). Pri začatí pohybu smerom nadol cvičenec musí sledovať, aby nedošlo ku stranovému vybočeniu trupu, alebo predklonu, či záklonu trupu. Paže sú neustále napnuté a chodidlá sú pevne opreté do podložky s miernym navážením hmotnosti tela na prednú časť chodidiel (obr 2 – R drep do výponu 2). Dokončenie pohybu smerom nadol cvičenec ukončí, keď rovina stehien je v rovine s podložkou (obr 3 – R drep do výponu 3). Ako vidno z obrázku cvičenec stále fixuje správne držanie tela a os činky (prídavnej záťaže) stáva v osi pohybu tela. Pohľad cvičenca je priamo pred seba. Často vzniká chyba, že cvičenec sa pozerá do zeme. Následne dochádza k pohybu smerom nahor, ktorý končí až vo výpone (opäť obr 1 – R drep do výponu 1). Je vhodné vo výpone uskutočniť výdrž v trvaní probližne 0,5´´. Tým sa ešte zvýrazní pocit stabilizácie tela.

Cvičenie 2 – Tanček v drepe

Následné cvičenie je variantom predchádzajúceho cvičenia. Celý pohyb cvičenca ostáva zachovaný, akurát v hornej úvrati – teda keď je cvičenec vo výpone je možné toto cvičenie skomplikovať. A to je predsa úloha trénera. Nájsť taký variant cvičenia, ktorý neurobí jednoduché cvičenie stálym opakovaním nudným. Takže – vo výpone začať preskakovať z jednej nohy na druhú (obr 4 – Tanček v podrepe 1). Postupne, keď už to cvičenec zvláda staticky „ustáť“, začneme postupne zvyšovať frekvenciu pohybu nôh. Toto cvičenie môžeme zo začiatku vykonávať z minimálnou prídavnou záťažou – stačí volejbalová lopta, a postupne zvyšovať na medicinbal, alebo klasickú činku.

Cvičenie 3 – Riadený drep s vyvýšením

Jedným z jednoduchých cvičení, ktoré môžu vykonávať všetky vekové kategórie je práve toto cvičenie. Jeho základom je, že v smečiarskom pohybe, v samotnom odraze nedochádza k súnožnému odrazu. Často som sa stretával s tým, že niektorí hráči dokonca neboli schopný vykonávať súnožné cvičenia. Stále im to rušil „cval“ smečiarskeho kroku. A toto cvičenie je variantom klasického súnožného drepu so zvýraznením smečiarskeho kroku. Základom cvičenia je nerovnaká výška chodidiel. Tým sa zabezpečí nesymetrická práca ľavej a pravej nohy. Praváci majú podloženú ľavú a ľaváci pravú nohu. Výška podložky závisí od vyspelosti cvičencov. Na obr 5 (R drep s vyvýšením 1) je naznačená maximálna možná výška prevýšenia (cca 15 cm). Noha na podložke je aj pár cm v predkročení (10-15). Dôležité je cvičenie správne vykonávať. Inak bude narúšať stabilitu berdovo-driekového (sakro-ilikálneho) kĺbu. A preto je NEVYHNUTNÉ sledovať, aby chrbtica cvičenca bola v tomto cvičení vyrovnaná. Hráči sa snažia robiť súnožne toto cvičenie a to ich vytáča mimo osi. Ak sa zapája postupne najprv noha na základnej podložke a až potom noha na vyvýšenej podložke chrbtica ostane rovná (obr 6 – R drep s vyvýšením 2). Cvičenie na úvod zásadne vykonávame iba bez prídavnej záťaže, až neskôr aj s MALOU prídavnou záťažou.

Cvičenie 4 – Riadený drep do prednoženia

A opäť jeden variant predchádzajúceho cvičenia. Neustále sa snažíme opakovať, že komplexnosť cvičení je základom zvyšovania efektivity svalovej práce. Tak aj tu do predchádzajúceho cvičenia pridáme ešte prednoženie kolena vo výpone. Ak cvičenci zvládli drep s vyvýšením, pridáme ľahkú prídavnú záťaž a stabilitu cvičenca sťažíme príkazom 0,5´´ výdrže na špičke odrazovej nohy na vyvýšenej podložke a prednožením kolena druhej nohy. Takéto sťaženie cvičenia nie je až také jednoduché. Vykonať jedno, dve opakovania nie je problém, ale urobiť tak 5-6 sérií po 10-12 opakovaní je už iný problém. Cvičenie začíname v stabilnom postavení (obr. 7 - R drep do prednoženia 1). Sed po drepu musí byť podľa už popísaných pravidiel (obr. 8 - R drep do prednoženia 2). Pevný trup, rovný chrbát, pevné postavenie chodidiel. Nasleduje výpon s podržaním v staticky stabilnej polohe (obr. 9 - R drep do prednoženia 3) aj s prednožením kolena. A opäť POZOR – rovný chrbát, stabi...............atď, atď,.......atď

Táto ukážka možností variácií jednoduchých cvičení na dolnú časť tela opäť ukazuje cestu, ktorou sa dajú upravovať cvičenia pre špeciálne potreby volejbalu. Zase je potrebné tieto cvičenia chápať ako DOPLNKOVÉ a zaraďovať ich v súčinnosti s klasickými posilňovacími cvičeniami.

Bratislava - november 2007                    Miroslav VAVÁK