Volejbal má svoje špecifické nároky na pohybové tvary. Na jednej strane sú cvičenia, ktorí rovnomerne zaťažujú svalstvo. Sú to také cvičenia ktoré laterálne, teda stranovo rovnomerne zaťažujú pravú a ľavú stranu tela. Tieto cvičenia sú najbežnejšie a používa ich každý jedinec, ktorý realizuje posilňovacie cvičenia. Práve kôli stranovej rovnomernosti sú tieto cvičenia odporúčané aj lekármi, lebo symetricky zaťažujú kĺbne spojenia kostí. A hlavne rovnomerne zaťažujú chrupavkovité časti týchto kĺbov a väzivá, ktoré tvoria spojnicu opornej sústavy. Pri vývoji mladého organizmu sú tieto cvičenia jediné „povolené“, práve kôli tejto svojej spomínanej vlastnosti. Vrcholový volejbal vyžaduje ale už niečo viac... (Foto: Miro Vavák)

Volejbal má svoje špecifické nároky na pohybové tvary. Na jednej strane sú cvičenia, ktorí rovnomerne zaťažujú svalstvo. Sú to také cvičenia ktoré laterálne, teda stranovo rovnomerne zaťažujú pravú a ľavú stranu tela. Tieto cvičenia sú najbežnejšie a používa ich každý jedinec, ktorý realizuje posilňovacie cvičenia. Práve kôli stranovej rovnomernosti sú tieto cvičenia odporúčané aj lekármi, lebo symetricky zaťažujú kĺbne spojenia kostí. A hlavne rovnomerne zaťažujú chrupavkovité časti týchto kĺbov a väzivá, ktoré tvoria spojnicu opornej sústavy. Pri vývoji mladého organizmu sú tieto cvičenia jediné „povolené“, práve kôli tejto svojej spomínanej vlastnosti. Vrcholový volejbal vyžaduje ale už niečo viac. Tu sa síce tiež pozeráme na zdravotný aspekt športu, ale ... ale... pokiaľ ide o vrcholový šport... cieľ je niekde inde. Preto je vhodné hľadať cvičenia, ktoré sa síce viac pohybom približujú volejbalovým pohybom, ale zároveň neničia pohybový a oporný aparát. Takýmito cvičeniami sú časovo a priestorovo riadené klasické cvičenia, ktoré poznajú všetci tréneri volejbalu. Ide o to, aby cvičenie pripomínalo pohybom nejakú konkrétnu elementárnu hernú činnosť. Je jasné, že hráč pri údere do lopty nepracuje symetricky pravou a ľavou stranou tela. Pohyb je časovo nadviazaný a priestorovo nadväzuje na seba tak, aby telo ostalo pokiaľ možno v rovnovážnom stave (asymetrický pohyb pravej a ľavej strany tela). Alebo, je pohyb riadený priestorom – teda umiestnením hráča  na konkrétnom mieste ihriska (napr. pri sieti v zóne 2). V dnešnom článku si predstavíme tri jednoduché – základné cvičenia, ktoré môžu trénera navodiť do situácie a potom si aj iné cvičenia môže upraviť do takého tvaru, aby sa viac podobali na volejbal.  

Cvičenie 1 – Riadený „PULOVER“

Pri tomto cvičení ide o časovanie pohybu do tvaru smečiarskeho úderu. Úvod je taký istý, ako pri klasickom cvičení (obr. R pulover 1). Ale pohyb nezačínajú obidve ruky súčasne, ale pohyb začína neúderová ruka. U praváka ľavá, u ľaváka pravá.  Úderová ruka čaká v úvodnom postavení a následne keď sa neúderová ruka dostáva do cca 90% svojej dráhy kopíruje pohyb neúderovej ruky (obr R. pulover 2). Pohyb ale nezastaví v hornej úvrati, kde sa obe lopatky dotýkajú podložky, ale úderová ruka pokračuje v pohybe a „doťahuje“ pohyb do maxima – teda lopatka úderovej ruky opustí podložku a ruka sa vyťahuje smerom nahor (kam dočiahne) ako dotiahnutie smečiarskeho úderu (obr R. pulover 3). Pohyb naspäť je súpažný.

Cvičenie 2 – Riadený prsný tlak

V druhom cvičení, v ktorom sa zapájajú hlavne veľký a malý prsný sval v súčinnosti so svalmi pletenca ramenného a flexorov predlaktia sa opäť jedná o časo- priestorové riadenie pohybu, kde sa zapája postupne takmer celý trupu cvičenca. Pohyb začína v sede a cvičenec drží rukoväte náradia čo najviac v zadnej úvrati. Lakte sú mierne pokrčené, aby pracovali svaly a hmotnosť prídavnej zuáťaže sa neprenášala priamo cez uvoľnený lakťový kĺb (obr. R prsný tlak 1).  Následne obe ruky začínajú pohyb súčasne. To je dôležité práve z hľadiska nefyziologického postavenia v ramenných kĺboch na začiatku cvičenia (obr. R prsný tlak 2). Paže sa dostanú do úrovne 45° pred telo cvičenca a od tohto momentu neúderová ruka zastavuje a v pohybe pokračuje iba úderová ruka (obr. R prsný tlak 3). Opäť sa pohyb doťahuje, kam to náradie dovolí. Pohyb naspäť prebieha v tom istom ale obrátenom poradí.

Cvičenie 3 – Riadené zapažovanie v ľahu

Cvičenie sa začína v ľahu na lavičke. Cvičenec leží na bruchu, v úderovej ruke je malá !! prídavná záťaž. Lakeť smeruje smerom nahor. Neúderová ruka je uvoľnená (môže byť v zapažení). Spodná časť tela je uvoľnená (obr. 1 zapažovanie v ľahu 1). Pohyb sa začína ťahom lakťa smerom nahor so súčasnou rotáciou trupu (obr. 1 zapažovanie v ľahu 2). Dôležité je udržať dráhu lakťa a nerotovať predlaktím. V hornej úvrati, keď sa už lakťom nedá ísť vyšie nastáva otváranie v lakťovom kĺbe a prídavná záťaž sa dváha smerom hore (obr. 1 zapažovanie v ľahu 3). Ruka sa vracia naspäť v obátenom smere pohybov.
Toto je základná ukážka možností variácií jednoduchých cvičení na hornú časť tela. Teraz je na každom trénerovi, ako si dokáže upraviť aj iní podobné cvičenia. Hranicami sú iba fyziologické možnosti stavby kĺbov ľudského tela a špecializovaných pohybov volejbalu. Tieto cvičenia je potrebné chápať ako DOPLNKOVÉ a zaraďovať ich v súčinnosti na klasické posilňovacie cvičenia. Tiež je potrebné, aby hráči boli už silovo základne pripravený na vykonávanie netypických cvičení.

Bratislava - november 2007                             Miroslav VAVÁK