V dnešnom príspevku, ktorý nadväzujeme na článok, ktorý bol uverejnený minulý týždeň. V tomto príspevku sme sa venovali základným princípom, podľa ktorých by mali kondične trénovať mladí volejbalisti. V druhom príspevku sa dnes budeme zaoberať konkrétnymi tréningovými prostriedkami na rozvoj SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ, ktoré sú vhodné pre mládež, respektíve v akých obmedzeniach je ich možné realizovať. Pri tréningových prostriedkoch, ktoré sú plnohodnotne vhodné až pre dospelých hráčov sú upozornenia, ako je ich vhodné vykonávať v mladšom veku. Vo všeobecnosti sa jedná o častejšie používané cvičenia...

V dnešnom príspevku, ktorý nadväzujeme na článok, ktorý bol uverejnený minulý týždeň. V tomto príspevku sme sa venovali základným princípom, podľa ktorých by mali kondične trénovať mladí volejbalisti. V druhom príspevku sa dnes budeme zaoberať konkrétnymi tréningovými prostriedkami na rozvoj SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ, ktoré sú vhodné pre mládež, respektíve v akých obmedzeniach je ich možné realizovať. Pri tréningových prostriedkoch, ktoré sú plnohodnotne vhodné až pre dospelých hráčov sú upozornenia, ako je ich vhodné vykonávať v mladšom veku. Vo všeobecnosti sa jedná o častejšie používané cvičenia. Ale nie všetky sú bežne známe. A hlavne časté obmedzenia majú tréneri v možnosti, na akom náradí môžu pracovať. Vybavenosť posilňovní nie je často optimálna, nie to ideálna. Veľké kluby majú často vlastnú, dobre vybavenú posilňovňu, ale ani tam to nemusí byť také bežné.
Cvičenia sú zoradené podľa herného „zadelenia“. Ale takéto delenie je vhodné v posilňovacích cvičeniach deliť až v konci kadetského a v juniorskom veku. Do vtedy je vhodné zaradovať postupne všetky cvičenia z celého objemu zverejňovaných tréningových ukazovateľov.

 

POSILŇOVACIE CVIČENIA –

PRÍJEM A LIBERO –

- drep ( plný )

- podrep do sedu 90°

- bočné sedy (adduktory a abduktory )

- krížové poskoky

- preskakovanie v priamom smere v podrepe

- predkopávanie

- zakopávanie

- trh od pása

- premiestnenie od pása

- poskoky v príjmovom postavení s rotáciou trupu ( malé závažie )

- výpony v rôznych prevedeniach

- izometrické cviky – výdržové v postavení

- posilňovacie cviky chrbtového svalstva – rotácie trupu

- rozpažovanie v predklone

- rotácie v ramennom kĺbe

- rotačné cviky na bočný sval pílový

- pohybovo - koordinačné staženie vykonávaných cvičení ( pohyby do strán )

- dorzálne a ventrálne zdvihy zápästia ( v opore predlaktia )

- rotácie zápästia ( v opore zápästia a v predpažení )

- flexia zápästia pri bicepsovom zdvihu s náčiním pri tele

- statické držanie náčinia v príjmovom postavení pred telom a mimo stredovej roviny tela

- preskakovanie v príjmovom postavení s náčiním vpravo a vľavo –rotácia trupu a rúk, nemenná poloha nôh

- rozpažovanie v predklone 30° - dlane smerujú k zemi

- rotácie ramien v miernom predklone – súmerné aj protismerné

- dvíhanie závažia od zeme pred telom s lakťami nad rovinou dotyku s náčiním

- ťahové cvičenia s expanderom pri fixácii ramena – s dorzálnym aj ventrálnym postavením dlane k smeru ťahu

 

NAHRÁVAČ – predchádzajúce +

- zvieranie dlane ( gumenné posilňovače )

- odrazy – odtláčanie sa od steny so správnym postavením rúk

- kluky na prstoch ( 5, 4, 3, 2 )

- príťahy na hrazde podhmatom aj nadhmatom

- frekvenčné cvičenia prstov na podložke

- náznaky vertikálnych kľukov v stojke (opretý o stenu )

 

PODANIE A SMEČ –

- drep ( plný, do výponu, do výskoku )

- podrep do sedu 90° - s dynamickým zastavením vo výpone

- tlak nohami

- krížové poskoky

- preskakovanie v priamom smere v podrepe aj do výskoku

- predkopávanie

- zakopávanie

- trh zo zeme aj od pása

- premiestnenie zo zeme aj od pása

- výpony vo všetkých typoch prevedenia

- cviky na posilňovanie trupu – chrbát, svaly pílové, brušné sv.

- rotácie v ramennom kĺbe

- rozpažovanie v sede, stoji aj predklone – najšir. sval chrbta + trap. sv

- cviky na deltový sval – zdvihy, rotácie...

- prsný ťah

- tlak na lavici – priamy aj šikmý

- výrazy činky nad hlavu spred a spoza hlavy

- sťahovanie ( kladka, veslovačky...) + aj s prídavnou rotáciou

- zadržiavané amortizačné cvičenia ( s prevýšením maximálne 40 cm )

- výkroky vpred – do 90° v kolene prednej nohy

- výkroky na a cez lavičku ( aj kombinované z viacerých krokov )

 

SPOLOČNÉ ( doplnkové ) –

- bočné aj priame úkroky s výskokom

- preskakovanie prekážok rôznej výšky

- expandre

- odhody medicymbalov

- plyometrické cvičenia

- výbehy a vyskakovanie schodov

- akceleračné a brzdivé cvičenia

- cvičenia na správne časovanie odrazu ( pri stene, sieti... )

Možnosť výberu cvičení je pomerne veľký. Skôr, ako tréner začne nakladať väčšie prídavné záťaže, najprv by bolo vhodné vyčerpať čo najviac cvičení vykonávaných s vlastnou telesnou hmotnosťou. Potom začať postupne prikladať prídavné záťaže, ale tak, aby do juniorského veku nepresiahli vlastnú telesnú hmotnosť. Ani v jednoduchých cvičeniach, ktoré vykonávajú veľké svalové partie, alebo sú „moderné“ – drep, polodrep, tlak na lavičke...
Posilňovacie cvičenia u mládeže zaraďujeme do herných tréningov. Samostané tréningové jednotky nie sú ešte vhodné. Ak by sa plánovala celá tréningová jednotka, tak by mala byť byť koncipovaná komplexne. Teda aj rozvoj rýchlostných, či vytrvalostných schopností.

Bratislava – apríl 2008                        Miroslav VAVÁK