Časť. 3: V tretej časti ukážok posilňovacích cvičení trupu si ukážeme ďalšie možnosti na spevňovanie svalstva trupu, ktoré je smerodajné pre stabilitu tela a následné možnosti posilňovania svalov, ktoré zabezpečujú aktívny pohyb hráča po ihrisku. Dnes sa nebudeme zaoberať teóriou. Tú sme popísali v predchádzajúcich dvoch častiach. Ideme rovno na konkrétne cvičenia, možnosti ich využitia a chyby, ktoré by mohli nastať pri ich realizácii... (omlouváme se dorazilo zatím pouze 10 fotek, jakmile Dr. Vavák "protlačí" další, doplníme je k článku, red.)

Časť. 3: V tretej časti ukážok posilňovacích cvičení trupu si ukážeme ďalšie možnosti na spevňovanie svalstva trupu, ktoré je smerodajné pre stabilitu tela a následné možnosti posilňovania svalov, ktoré zabezpečujú aktívny pohyb hráča po ihrisku. Dnes sa nebudeme zaoberať teóriou. Tú sme popísali v predchádzajúcich dvoch častiach. Ideme rovno na konkrétne cvičenia, možnosti ich využitia a chyby, ktoré by mohli nastať pri ich realizácii.

Cvičenia A – cvičenia na rorátory trupu

Cvik 1 – Zdvihy trupu šikmo – Tento cvik je modifikáciou klasického cviku – brušákov. Cvičenie je modifikované tým, že ako hlavné svaly nepracujú priame svaly brucha. Ale bočné svaly trupu a medzirebrové svaly. Cvičenec je natočený na jednu stranu. V našom prípade na pravú. Nohy sú mierne prekrížené, ale iba tak, aby sa krížili chodidlá. Vnútorná strana protismerného chodidla – teda ľavej nohy je položená na podložke a spolucvičenec ju pridŕža chodidlom svojej nohy tak, aby nemohlo dôjsť k vykĺbeniu v členkovom kĺbe (sikme brucho – nohy). Z obrázku je vidieť, že chodilo nohy spolucvičenca prekrýva členok cvičencovej nohy. Boky tela sú mierne vyklonené, takže je vhodné tento cvik vykonávať na mäkšej podložke. Ruky sú spojené za hlavou a lopatky sú položené na podložke (sikme brucho 1). Trup dvíhame priamočiaro smerom hore (sikme brucho 2). Je dôležité, aby chrbtica zostala vystretá a nedochádzalo k predklonu – tzv. mačaciemu chrbátu – počas cvičenia. Po určitom počte vykonaných cvikov na jednu stranu sa nohy preložia na druhú stranu a opäť cvik vykonávame do druhej strany. Ak je tento cvik vykonávaný správne zapája sa aj m. iliopsoas – sval zvnútra chrbtice od krížovej kosti smerom nahor. Ak sa chrbát povolí a zohne, tento sval sa zapája minimálne.

 

Cvik 2 – Vyklánanie trupu chrbtovým svalstvom do bočnej strany – Toto cvičenie je vhodné vykonávať na vyvýšenej podložke. Dá sa vykonať aj na rovine (na palubovke), ale pocitovo sa takto nerobí cvičencovi dobre. Pri cviku je spodná časť tela až po „približne“ bedrové kosti opretá o podložku (vyvýšené miesto – švédska bedňa). Druhá časť tela – horná je voľne vyklovená do priestoru. Na konci rúk drží cvičenec ľahšiu, alebo ťažšiu prídavnú záťaž. V našom príklade je to obyčajná volejbalová lopta, ale môže to byť aj menší medicinbal, alebo jednoručka (bocny chrbat 1). Postupne sa telo vykláňa do strán – vľavo (bocny chrbat 2) a následne vpravo (bocny chrbat 3). Dôležité je, aby ramená cvičenca neklesli pod úroveň panvy a aby chrbát zostal vystretý. Hlava je v predĺžení trupu s pohľadom na loptu, či medicinbal. Spolucvičenec musí držať členky cvičenca, ale tak, aby mu ich príliš silne nepritláčal k podložke. Ak je podložkou lavica, je možné aby cvičenec mal pripevnený opasok okolo lavicky a s tym opaskom si fixoval nohy. Takto nepotrebujeme k cvičeniu spolucvičenca.

 

Cvik 3 – Rotácie okolo osi tela v sede – následné cvičenie je opäť jedno z pomerne jednoducho vyzerajúcich, ale dosť náročných. Je to preto, lebo sa zapájajú svaly, ktoré nie sú bežne zaťažované. Cvičenci majú po pár pokusoch problémy hlavne so svalmi na spodnej časti hrudného koša. Cvičenie začíname v sede na zemi, alebo žinenke. Prídavná záťaž – lopta, alebo medicinbal cvičenec drží v takmer vystretých rukách nad úrovňov ramien. Chodidlá sú zdvihnuté nad zem tak, aby boli nad úrovňou kolien a v roznožení asi na šírku jedného chodidla (brucho rotacie s med 1). Nasleduje pohyb pažami do strany – u nás vľavo (brucho rotacie s med 2) tak, aby sa ruky príliš nekrčili v lakťových kĺboch. Optimálne je, ak je pohyb zastavený 5 cm nad podložkou a nedôjde k dotyku medicinbalu s podložkou. Takto je cvičenie sťažené. U mladších a „slabších“ jedincoch (väčšinou u dievčat) pripustíme dotyk s podložkou. Cvičenie sa tým zjednoduší. Následne pri zachovaní výšky chodidiel a kolien dochádza k prenosu prídavnej záťaže na druhú stranu – vpravo (brucho rotacie s med 3). Opäť dávame pozor, aby nedochádzalo k zaguľateniu trupu. Teda, aby chrbát bol neustále vystretý. Na následnom obrázku (brucho rotacie s med 4) je ukázaná chyba, alebo zľahčenie cvičenia, keď chodidlá sa spoje a klesnú pod úroveň kolien.

 

Cvik 4 – Prekladanie medicinbalu okolo stehien v sede – Následné cvičenie sa dá tiež vykonávať kdekoľvek. Nie sú naň potrebné žiadne špeciálne zariadenia. Cvik začíname takmer v tej istej polohe, ako predchádzajúce cvičenie. Jediná zmena je v tom, že prídavnú záťaž nedržíme vo vystretých rukách, ale bližšie k trupu (trup rotacie med 1). Cvičenie poračuje tým, že medicinbal prechádza do jednej ruky – pravej – (trup rotacie med 2). Chodidlá ostávajú neustále nad úrovňou kolien a trup vo vystretej polohe. Pohyb pokračuje pod stehná nôh (trup rotacie med 3), kde nastáva opäť dvojdotyk obomi rukami. Medicinbal prechádza do druhej ruky (ľavej) a pokračuje v „ceste“ okolo stehien (trup rotacie med 4). Takto medicinbal rotuje okolo stehien raz na jednu stranu raz na druhú stranu.

 

Cvik 5 – Rotácie trupu pri prenášaní prídavnej záťaže (variant A) – Toto cvičenie vykonávajú dvaja, alebo aj viacerí cvičenci naraz. Dá sa vykonávať v dvojici, trojici a aj pri viac cvičencoch. V našom príklade ide o dvojicu. Hráči sedia chrbtami s sebe a jeden drží v rovine ramien prídavnú záťaž (loptu, medicinbal,...). Druhý sa nakláňa do smeru na ktorom sa dohodli, že bude rotovať medicinbal okolo roviny ich ramien (prenasanie med 1). Dôjde k predaniu medicinbalu druhému cvičencovi (prenasanie med 2). Ten pokračuje v rotácii s vystretými pažami v smere otáčania a druhý cvičenec sa už pripravuje na prebranie medicinbalu na druhej strane, ako ho odovzdával (prenasanie med 3). Dôjde k predaniu prvému cvičencovi (prenasanie med 4) a ten pokračuje v pohybe (prenasanie med 5). Už z textu vyplýva, že tento pohyb je možné vykonávať pomerne rýchlo a to je práve aj výhodou tohto cvičenia. Trénujú sa nie len silové schopnosti, ale aj koordinácia a rýchlostné schopnosti. Práve koordinácia pohybov vo vzájomnej súhre býva častou príčinou prerušenia tohto cvičenia.... cvičenie preto začíname pomalšie a až keď je súhra už optimálna postupne cvičenie zrýchľujeme.

 

Cvik 6 – Rotácie trupu pri prenášaní prídavnej záťaže (variant B)  - Iným variantom tohto cvičenia je predávanie medicinbalu protismerne – teda tzv. do osmičky. Cvičenie začíname ako predchádzajúce, ale cvičenci sedia chrbtom proti sebe v mierne väčšom odstupe – asi 70 cm (prenasanie krizom med 1). Medicinbal si následne odovzdávajú poza chrbát – teda akoby medicinbal opisoval tvar osmičky (prenasanie krizom med 2). Keď sa jeden cvičenec vykloní doľava druhy preberá medicinbal pri vyklonení doprava – teda z pravej strany. Cvičenci sa dostávajú do mierneho záklonu, ale POZOR – na stále vystretý chrbát. Medicinbal sa dostane do ruky druhému cvičencovi (prenasanie krizom med 3), ktorý ho opäť odovzdá v smere pohybu naspäť (prenasanie krizom med 4). Po niekoľkých výmenách sa smer otáčania zmení.
Toto a aj predchádzajúce cvičenie si môžeme sťažiť tým, že zdvihneme chodidlá od podložky. Tým ešte viac narušíme stabilitu cvičenca zapojí sa preto do vykonania cvičenia viac svalových partií.
Dnes sme si opäť ukázali niekoľko na prvý pohľad jednoduchých cvičení. Ale ak ich vyskúšate so svojimi zverencami, zistíte že až také jednoduché nie sú. Raz sú náročné sa koordinačné vykonanie samotného pohybu, inokedy pomerne rýchlo sa objavia nepríjemné pocity bolesti v slabších svalových partiách. A práve preto tieto cvičenia vykonávame, aby takýchto „slabých“ miest bolo čo najmenej a aby sme v sametnej hre - veď o to nám ide – mohli plnohodnotne využiť dannosti našeho tela.

Bratislava - jún 2008                Miroslav VAVÁK