Časť. 2: V dnešnej časti sa budeme venovať pokračovaniu predchádzajúceho článku. Priamo nadviažeme ďalšími cvičeniami, ktoré zabezpečujú precvičenie a spevnenie svalov trupu a pletencov jak horných, tak dolných končatín. Všetky tieto cvičenia sú ľahko naučiteľné a môžu ich používať všetky vekové kategórie. Aj keď na prvý pohľad takmer všetky tieto cvičenia vyzerajú jednoducho, nie je to až také jednoznačné. Prvé dve, tri opakovania môžu byť jednoduché, ale ak ich tréneri „naordinujú“ v správnych množstvách, sú naozaj účinné.... (Foto: Miro Vavák)

Časť. 2: V dnešnej časti sa budeme venovať pokračovaniu predchádzajúceho článku. Priamo nadviažeme ďalšími cvičeniami, ktoré zabezpečujú precvičenie a spevnenie svalov trupu a pletencov jak horných, tak dolných končatín. Všetky tieto cvičenia sú ľahko naučiteľné a môžu ich používať všetky vekové kategórie. Aj keď na prvý pohľad takmer všetky tieto cvičenia vyzerajú jednoducho, nie je to až také jednoznačné. Prvé dve, tri opakovania môžu byť jednoduché, ale ak ich tréneri „naordinujú“ v správnych množstvách, sú naozaj účinné. Preto sa dnes na začiatku budeme viac venovať množstvám a intenzite – teda ako by sme tieto cvičenia mali vykonávať. Základné informácie o cvikoch sú v prvej časti, ktorá bola uverejnená minulý týždeň.

Všetky cvičenia, ktoré boli popísané v dvoch častiach tohto prispevku sa dajú zaraďovať kedykoľvek počas tréningovej jednotky. Keďže nie sú náročné na rýchlostnú prácu a sú aj koordinačne „pomerne“ jednoduché (teda ak sú už cvičenci naučení správne technické vykonávanie cvikov) dajú sa zaradiť pred, za ale aj ako súčasť hlavnej náplne tréningovej jednotky. Práve je vhodné tieto cvičenia zaraďovať s väčšími prestávkami počas celej tréningovej jednotky. Organizmus si „oddýchne“ od takéhoto zaťaženia, keď je interval oddychu väčší a na druhej strane krátkymi 5-10 minútovými vsuvkami v hernom tréningu môžeme aj adekvátne ovplyvniť samotný herný tréning. Napríklad takýmito cvičeniami oddelíme samostatné herné cvičenia, alebo ich použijeme na vyradenie niektorých hráčov na pár minút z hry, keď potrebujeme robiť s inou skupinou. Vtedy ostaní nestoja pasívne vedľa, ale vykonávajú niečo pozitívne pre svoje telo.

Je vhodné aby intenzita týchto cvičení zodpovedala tomu, kedy ich tréner používa. Na začiatku tréningovej jednotky ich dávkujeme v konkrétnych počtoch. Ten sa pohybuje od 10, pri ťažších cvičeniach na izolované svalové partie – napríklad cvičenia na spodné brucho, až po 30-40 pri jednoduchých cvičeniach, kde je zapojených veľa a aj veľkých svalových partií – napríklad – rotácie trupu. Ak cvičenia zaraďujeme počas herného tréningu, sme limitovaný časom, a preto volíme časové jednotky a adekvátnym intervalom na oddych. Najmenej 20 sekundové a najviac 1 minútové bloky jedného cvičenia. Opäť podľa obtiažnosti cvičení. Na záver tréningovej jednotky máme voľné pole pôsobnosti a môžeme si cvičenia riadiť, ako nám to vyhovuje v súčinnosti celej tréningovej jednotky. 

Intenzita cvičení je taká, aby technika vykonávania cvičení bola optimálna. Keď už cvičenci nie sú schopní ich vykonávať „poriadne“, tak nech ich radšej nerobia vôbec. Vždy je vhodné začínať radšej pomalšie a v plnom rozsahu cvičenia, ako sa ponáhľať a vykonávať ich takzvane – hala bala – len aby bola splnená úloha.
Dnes si doplníme ešte tri cvičenia s naznačením ich rôznych variácií. Tieto rpi súčinnosti s predchádzajúcimi môžu tvoriť základ cvičení pre svalstvo trupu a čiastočne aj pletenca horných a dolných končatín.

 
Cvičenia B – cvičenia na bočné svaly trupu

Cvik 1 – priamo nadviažeme na posledné cvičenie z predchádzajúceho článku. Bolo to cvičenie na rozvoj chrbtového svalstva a svalstva pletenca horných a dolných končatín v priamej súčinnosti s rozvojom rovnováhových schopností.
Druhé cvičenie podobného charakteru, ale zamerané na bočné svaly trupu a opäť oba pletence končatín. Je náročnejšie na rovnováhu a silovo slabší jedinci s ním budú mať všeobecne problém. Cvičenie začíname tak, že s polohy v príprave na kľuk sa celá hmotnosť tela laterálne prenesie vpravo. Postupne sa oddelí od podložky najprv ľavá ruka a keď je telo v rovnovážnej polohe opustí posložku aj ľavá noha. Takto sa telo dostane do polohy, ako je znázornené na prvom obrázku – (bocny stoj 1). už zo samotného obtázku je jasné, že je naozaj rovnováhovo náročný. Dotyk s podložkou je síce celou dlaňou, ale z chodidla sa podložky dotýka iba jeho laterálna (vonkajšia) vraha. Preto sa precvičujú nie len už spomínané svaly, ale aj svaly končatín. A to jak odduktory, tak aj abduktory (priťahovače aj odťahovače). A keďže chodidlo je iba na hrane, tak aj svaly v členku (kotníku). Inak práve zdvih nohy pri opore iba o hranu chodidla bude robiť cvičencom najväčší problém. Budú mať snahu nedvíhať nohu dostatočne vysoko. Po 10 – 15 sekundách nastáva výmena polohy tela. Opäť najprv sa dotkne podložky roznožená noha a potom rozpažená ruka. Hmotnosť tela sa prenesie na ľavä stranu a cvičenec naujme polohu vľavo s postupným zdvihom pravej ruky a potom pravej nohy – (bocny stoj 2). Z obrázkov je vidieť, že poloha panvy musí byť v osi tela. Ak dôjde k vyoseniu, cvičenec padá...

 
Cvik 2 - Druhé cvičenie, ktoré si spomenie je cvičenie, kde dochádza  k rotácii hornej časti trupu. Cvičenie vykonávame v podpore ležmo – ako v príprave na kľuky (rotacie trupu 1). Je dôležité, aby trup bol vyrovnaný a spevnený. Panva nemá byť ani pod, ani nad rovinou tela. Ak je vysoko, cvičenie má malú účinnosť a ak je panva nízko, tak cvičenie neovplyvňuje tú časť trupu, o ktorú nám ide. Hlava je v predĺžení trupu. Kolená sú vystreté. Postupne ruky opúšťajú podložku a rotujú okolo osi tela. Ruka ide v rovine ramena čo najďalej a pohľad smeruje za dlaňou zdvihnutej ruky. V našom prvom prípade ľavá ruka – (rotacie trupu 2). Z obrázku je ďalej vidieť, že aj chodidlá sa mierne vytáčajú do strany. Dôkležité je sledovať, aby nedošlo k uvoľneniu chodidiel a k preneseniu hmotnosti na hrany chodidiel. Stále musia chodidlá odtať na špičkách, aj keď s vybočením. Je vhodné vo vrchole cvičenia – v jeho hornej úvrati pohyb na malú chvíľu zastaviť. Stačí naučiť cvičencov zastavovať na desatiny sekundy. Jednoducho ich naučiť povel STOP. Ako jedna doba v cvičení. Potom nasleduje prechod cez dvojdotyk rúk na zemi k rotácii na druhú stranu (rotacie trupu 3). Celkovo cvičenie vykonávame asi v takomto rytme:  – pravá ruka – STOP – stred – ľavá ruka – STOP – stred – pravá ruka – STOP - ... atď.
Špeciálnym variantom tohto cvičenia, ktorý ale cvičenie výrazne znároční je výdrž v hornej úvrati na pokrčených lakťových kĺboch. Ruky teda nie sú rigidne natiahnuté, kde sa sila prenáša vlastne iba cez kosti, ale celá hmotnosť hornej časti trupu je na pletenci hornej končatiny a extenzoroch ruky – (rotacie trupu variant 2). V tomto variante je dosť náročné práve udržiavanie stability trupu. Aj u cvičenca vidieť, že chodidlá sú takmer na hranách, čo už nie je technicky správne.

 
Cvik 3 – Tretím cvičením, ktoré si spomenieme je špecializované cvičenie, ktoré môžeme vykonávať v rôznych variantoch a ešte aj s rôznym časovaním pohybu.
Ide o cvičenie na brušné svalstvo. Cvik sa začína v ľahu na lavičke a ruky sa pevne pridŕžajú lavičky nad úrovňou hlavy. Pri zdvihu nôh ostáva jedna noha „vystretá“ – teda iba mierne  pokrčená v kolennom kĺbe a druhá sa krčí v kolene do odtrého uhla a chodidlo tejto nohy je v úrovni druhého kolena – (brucho casovane 1). Takto dochádza k postupného zdvihu oboch nôh, až kým sa obe nohy nedostanú kolmo k lavičke – (brucho casovane 2). Keď dosiahnu kolmú polohu a teda by končilo zaťaženie brušných svalov nastane ešte dodatočný zdvih takto pokrčených nôh až nad pletenec ramenný. Teda ako keby „na lopatky“ – (brucho casovane 3 a brucho casovane 4). Takže na záver jedna noha trčí kolmo hore a druhá je zohnutá a volne spustená k telu. Takto je zaťažená hlavne jedna polovica brušného svalstva – teda posilňovanie je laterálne ohraničené. Potom sa nohy vymenia a takto postupne dvíhame raz jednu, raz druhú nohu. V čom je časovanie. V tom, že ja môžem ľubovoľne časovať zdvih nôh a zdvih panvy. Nemusíme teda ist v takej časovej následnosti, ako to bolo popísané v predchádzajúcom prípade. Omnoho ťažším variantom je keď sa súčasne dvíhajú nohy aj panva. Tiež časovanie postupnosti zapájania pravej a ľavej nohy do jedného zdvihu môžeme varírovať.
Tomuto sa budeme špeciálne venovať v nasledujúcom článku. A to preto, lebo takéto variácie si môžeme porobiť sami na takmer všetkých cvičeniach, ktoré bežne používame.

Bratislava - máj 2008         Miroslav VAVÁK