Časť. 1: Posilňovacie cvičenia na rozvoj svalov, ktoré sú podľa bežných znalostí rozhodujúce pre hru vo volejbale sa používajú takmer v každom klube, ktorý má záujem o rast svojej výkonnosti. Sú to hlavne veľké svalové skupiny, ktoré sú rozhodujúce pre aktívny pohyb popri sieti, vertikálny výskok, alebo pohyb v a aj mimo ihriska. Ide teda vúčšinou o fázické svaly, teda tie, ktoré sú zodpovedné za aktívny pohyb. Týmito sme sa už čiastočne zaoberali v predchádzajúcich článkoch. Ale popri tom je potrebné sa venovať aj rozvoju tónických svalov. Teda takých, ktoré sú zodpovedné za držanie tela a vytvárajú predpoklady pre použitie tej druhej – fázickej skupiny svalov...

Časť. 1:
Posilňovacie cvičenia na rozvoj svalov, ktoré sú podľa bežných znalostí rozhodujúce pre hru vo volejbale sa používajú takmer v každom klube, ktorý má záujem o rast svojej výkonnosti. Sú to hlavne veľké svalové skupiny, ktoré sú rozhodujúce pre aktívny pohyb popri sieti, vertikálny výskok, alebo pohyb v a aj mimo ihriska. Ide teda vúčšinou o fázické svaly, teda tie, ktoré sú zodpovedné za aktívny pohyb. Týmito sme sa už čiastočne zaoberali v predchádzajúcich článkoch. Ale popri tom je potrebné sa venovať aj rozvoju tónických svalov. Teda takých, ktoré sú zodpovedné za držanie tela a vytvárajú predpoklady pre použitie tej druhej – fázickej skupiny svalov. Sú to také svaly, ktoré držia „dohromady“ naše telo tak, aby sme boli schopný STÁŤ rovno. vzpriamene aj bez nášho vedomia. Nikdo predsa nemusí myslieť na to, aby stál. Táto aktivita nášho tela je automatická. Ale aj to zabezpečujú svaly, ktoré je potrebné rozvíjať.
Dnešní volejbalisti a volebalistky sú nadpriemerne vysokí a to samo o sebe prináša problémy. Často už pri prvom pohľade je viedieť, že stoja krivo, zhrbení a všeobecne „ochabnuto“. A tento jav je zreteľný už (a hlavne) v kadetskom a juniorskom veku, kedy ešte svalový korzet nie je plne vyvinutý. Preto je priam nevyhnutné sa tomuto problému venovať už od začiatku riadenej volejbalovej prípravy. A to špeciálne u hráčov a hráčok, kde predpokladáme nedpriemernú telesnú výšku.

Cvičenia A – cvičenia na vnútropanvové svlaly a svaly spodnej časti trupu

Cvik 1 - Pri cvikoch na brušné svaly je potrebné sa zaujímať aj o vnútropanvové svaly. Tieto je možné posilňovať tak, že si upravíme niektoré bežné cvičenia. Prvým príkladom je cvičenie – BRUCHO V ROZKROČENÍ. Tento cvik vykonávame na vyvýšenej podložke. Najlepšie na lavičke. Cvičenec začína v sede na lavičke tak, že je prstami opretý vzadu za telom o podložku a chodidlá sú zdvihuté tesne nad úroveň lavičky. Nohy začínajú pohyb rozkročením (brucho v rozkroceni 1). Nasleduje pohyb nohami tak, že sa v druhej úvrati križujú (brucho v rozkroceni 2). Je vhodné, aby v prvej – hornej úvrati došlo k malému zastaveniu pohybu. Tým sa zefektívni dané cvičenie. Pre ďalšie zvýšenie efektivity môžeme pristúpiť v opusteniu rúk od podložky (brucho v rozkroceni bez ruk 1 a brucho v rozkroceni bez ruk 2). Počas cvičenia je dobré sledovať, aby chodidlá neklesli pod úroveň lavičky. Tiež je dosť náročné udržiavať rovnováhu na lavičke. Následne je možné varírovať toto cvičenie podľa možností, ktoré sú v kluboch.

Cvik 2 - Druhé cvičenie, ktoré si spomenie je cvičenie, kde dochádza  k rotácii spodnej časti trupu. Cvičenie vykonávame v ľahu na chrbte a nohy sú zdvihnuté 90° v trupe a 90° v kolenách (bruho 90 – 1). Pohyb ide postupne do strán vpravo (bruho 90 – 2) a vľavo (bruho 90 – 3). Toto cvičenie už bolo raz popisované, ale dnes si spomenieme aj jeho možné varianty. Prvý variant je taký, že cvičenec drží medzi kolenami volejbalovú loptu. Takto je donútený posilňovať aj adduktory – vnútorné priťahovače stehien (bruho 90 variant 2). Pre pokročilejších je možné použiť malý medicynbal. Druhým a ťažším variantom je, keď cvičenec loptu drží medzi chodidlami (bruho 90 variant 3). Ak cvičenec nie je dobre sústredený na cvičenie, alebo má slabé svaly spodnej časti trupu, lopta mu často bude vypadávať. Tiež je vhodné sledovať, aby chodidlá „nepadali“. Teda aby bol zachovaný uhol v kolennom kĺbe 90° počas celého cvičenia.

Cvik 3 – Tretím cvičením, ktoré si spomenieme je cvičenie na spodnú časť chrbtovej strany trupu. Pri ňom dochádza k vytáčaniu trupu v ľahu na bruchu. Cvičenie sa začína v ľahu a nohy sú vystreté (chrbat prekrocenim 1). Nasleduje pohyb nohy cez nohu – teda pravá noha doľava (chrbat prekrocenim 2) a späť cez stred ľavá noha doprava (chrbat prekrocenim 3). Toto cvičenie aj vyzerá veľmi jednoducho, až také jednoduché nie je. Pri adekvátnych počtoch zaťažuje svaly, ktroré sú inak zaťažované málo. Ale pre stabilitu trupu sú nepostrádateľné.

Cvik 4 - Inou možnosťou posilňovania spodnej časti chrbtového svalstva je takéto cvičenie. Cvičenec leží na bruchu a má spojené nohy a chodidlá. Uhol v kolenom kĺbe je 90°. Takto PRITLAČENÉ nohy k sebe cvičenec preklápa sprava doľava tak, aby chodidlá, len čo sa dotknú podložky okamžite pokračovali v pohybe naspäť. Výhodnejšie je pri tomto cvičené držať loptu medzi chodidlami (chrbat - spodna cast 1 a chrbat - spodna cast 2). Takto sa opäť zapoja aj svaly adduktorov a celé cvičenie je efektívnejšie.

Cvik 5 – Cvičenie, ktoré si teraz popíšeme posilňuje celú zadnú stranu trupu v spojení aj so svalmi pletenca ramenného a aj pletenca dolných končatín. Ide o cvik KRAUL NA LAVIČKE. Cvičenec leží na bruchu kolmo na lavičke tak, aby jeho telo bolo v „ideálnej“ rovnováhe. Pri cvičení pohyb najprv začnú ruky a hneď sa pripájajú nohy (kraul na lavicke 1). Dbáme na veľký rozsah pohybu v rukách aj nohách (kraul na lavicke 2). Ani pri spodnej úvrati niektorej časti trupu, by nemalo prísť k dotyku s podložkou. Neustále sledujeme, či cvičenec drží telo nad úrovňou lavičky. Slabí cvičenci budú mať tendenciu poklesu trupu a ich hlava a chodidlá sa dostanú pod rovinu lavičky (kraul na lavicke 3).
Na poslednom obrázku je ukážka, ako sa dá toto cvičenie realizovať na jednej lavičke (kraul na lavicke- komplet). Je vhodné, aby cvičenci boli otočení proti sebe – teda, aby ich hlavy išli vždy od seba. Na tomto snímku je výborne vidieť chyby, ktoré boli spomínané. Prvý cvičenec vykonáva cvik výborne. Druhý za ním už má pokles chodidiel pod rovinu lavičy a tretí je „padnutý“ úplne. Buď nie je už schopný držať vystretý trup a preto vykonávať efektívne toto cvičenie. Alebo – stráca rovnováhu a musí si neustále hľadať stabilnú polohu. Efekt je rovnaký, ako keby nič poriadne nerobil.

Cvik 6 – Posledným cvičením, ktoré si dnes popíšeme bude jedno z cvičení, ktoré kombinuje posilňovacie cvičenia na chrbtovú stranu trupu a cvičenie na rozvoj rovnováhovej koordinačnej schopnosti. Cvičenie začíname v pozícii ako v príprave na kľuky, ale ruky sú viac vzdialené od nôh. Telo je preto viac vystreté – natiahnuté (chrbat- rovnovazny 1). Následne pohyb začína tak, že cvičenec zdvihne ľavú ruku a hneď keď ustáli rovnováhu tak protismernú  pravú nohu (chrbat- rovnovazny 2). Takto sa cvičenec snaží o udražanie v rovnovážnom stave aspoň 5 sekúnd. Optimum je okolo 10 sekúnd. Potom sa ruky a nohy vymenia (chrbat- rovnovazny 3) a opäť nasleduje výdrž v tomto postavení.
Pri problémoch s rovnováhou sa cvičenec rôzne krúti a vytáča do strán. Preto je dobré, aby sa najprv naučil zaujať správnu vstupnú rovnovážnu pozíciu. Ako už bolo spomínané nie je vhodné, aby sa naraz dvíhali nohy aj ruky. Najprv ustáliť na „na štyroch“, potom zdvih ruky a až keď je opäť rovnovážny stav, potom zdvih nohy. Dá sa to zvládnuť v 3 sekundách. Tiež pozor na vlhké ruky, aby si vaši zverenci „nenatĺkli čumáčiky...“.
Toto sú prvé cvičenia takéhoto charakteru, ktorými sme sa zaoberali. Budúci týždeň pribudnú ďalšie v druhej časti.

Bratislava - máj 2008         Miroslav VAVÁK