V novembri už máme za sebou celú základnú kondičnú prípravu. Začínali sme s rozvojom aeróbnej vytrvalosti a rozvojom „hrubej“, teda kvantitatívnej stránky silových schopností. Používali sme menšie prídavné záťaže a realizovali viac sérií s väčším počtom opakovaní v každej sérii. Takto sme k rozvoju silových schopností pristupovali v dvoch päť až šesť týždňových blokoch. Dosiahli sme tým za základe adaptačných procesov to, že už môžeme „plnohodnotne“ pristupovať k hernému tréningu, ktorý nie je ovplyvňovaný nedostatočnými silovými schopnosťami, či slabou aeróbnou schopnosťou. A na druhej stánke sme si vytvorili dobré podmienky pre stupňovanú kondičnú prípravu práve v rozvoji silových schopností. Až teraz si preto môžeme dovoliť začať zvyšovať prídavné zaťaženia... a to postupne až do jeho maximálnych hodnôt. Na tomto podklade – rádovo s dvoj až troj týždenným odstupom je vhodné sa zamerať na rozvoj akceleračnej a maximálnej rýchlosti.

V novembri už máme za sebou celú základnú kondičnú prípravu. Začínali sme s rozvojom aeróbnej vytrvalosti a rozvojom „hrubej“, teda kvantitatívnej stránky silových schopností. Používali sme menšie prídavné záťaže a realizovali viac sérií s väčším počtom opakovaní v každej sérii. Takto sme k rozvoju silových schopností pristupovali v dvoch päť až šesť týždňových blokoch. Dosiahli sme tým za základe adaptačných procesov to, že už môžeme „plnohodnotne“ pristupovať k hernému tréningu, ktorý nie je ovplyvňovaný nedostatočnými silovými schopnosťami, či slabou aeróbnou schopnosťou. A na druhej stánke sme si vytvorili dobré podmienky pre stupňovanú kondičnú prípravu práve v rozvoji silových schopností. Až teraz si preto môžeme dovoliť začať zvyšovať prídavné zaťaženia... a to postupne až do jeho maximálnych hodnôt. Na tomto podklade – rádovo s dvoj až troj týždenným odstupom je vhodné sa zamerať na rozvoj akceleračnej a maximálnej rýchlosti.

Keď používame metódu rozvoja maximálnej sily, musíme splniť niektoré základné požiadavky.

- dostatočný telesný rozvoj (vek – biologický vek)

- správne zvládnutie techniky používaných cvičení – tréningových prostriedkov

- dostatočné zásoby silovej vytrvalosti (kvantitatívna stránka rozvoja silových schopností)

- adekvátne zaradenie rozvoja maximálnej sily v týždennom mikrocykle

- dobrá organizácia tréningovej jednotky (potreba dopomoci a rozdelenia cvičencov)

- výborná a pravidelná regenerácia - kvalitatívne aj kvantitatívne

Skôr, ako nemáme zabezpečené tieto základné požiadavky nemôžeme pristúpť k použitiu tejto metódy rozvoja silových schopností. Je totiž veľmi náročná po fyzickej aj psychickej stránke.

Ako teda pristupovať k použitiu tejto metódy?

- rozvoju maximálnej sily venovať jej celú tréningovú jednotku (optimim)

- ak takéto tréningové zaťaženie realizujeme ako jednu časť tréningovej jednotky, tak ju  zaraďujeme výlučne na začiatok tréningovej jednotky

- k tréningu maximálnej sily pristupujeme po veľmi kvalitnom rozcvičení

- na jednu svalovú skupinu plánovať maximálne dve cvičenia

- cvičencov rozdeliť do skupín po dvoch až troch, aby bola stále kontrola a dopomoc medzi cvičencami. Pri viacerých v jednej skupine už tréning stráca na časovej efektivite.

- tréner neustále zrakom kontroluje stav cvičencov. Pri akomkoľvek náznaku - akýchkoľvek – problémov, okamžite zastaví cvičenie.

- pri tréningu ako MAXIMUM počítame s hodnotou prídavnej záťaže MAX – cca 5%

Príklady konkrétnych tréningových prostriedkov v rozvoji maximálnej sily.

Príklad 1 – POSTUPNÝ NÁRAST PRÍDAVNEJ ZÁŤAŽE pri znižovaní počtu opakovaní

1 séria          -        6 x (MAX – 25%)

2 séria          -        4 x (MAX – 20%)

3 séria          -        3 x (MAX – 15%)

4 séria          -        2 x (MAX – 10%)

5 séria          -        1 x (MAX – 5%)

6 séria          -        1 x (MAX – 5%)

Tento spôsob realizácie je najpoužívanejší a aj zo stránky organizácie cvičenia najjednoduchší. Dostaneme sa pomerne rýchlo na hodnotu takmer sa rovnajúcu osobnému maximu a stále iba prihadzujeme podlnkovú záťaž na činku. Je vhodné na koniec cvičenia ešte zaradiť jednu sériu, pri ktorej sa vraciame s prídavnou záťažou až na východziu hodnotu.

7 séria          -        6 x (MAX – 25%)

Takáto doplnková séria je vhodná z toho dôvodu, že svalové napatie sa čiastočne uvoľní počas zaťaženia v špecifickom pohybovom tvare. Je to založené naprincípe pyramidálnej formy posilňovacích cvičení.

Príklad 2 – POSTUPNÝ NÁRAST PRÍDAVNEJ ZÁŤAŽE pri zmene v organizácii cvičenia

1 séria          -        4 x (MAX – 25%), 15´´P, 4 x (MAX – 25%)

2 séria          -        2 x (MAX – 15%), 20´´P, 2 x (MAX – 15%)

3 séria          -        1 x (MAX – 5%), 30´´P, 1 x (MAX – 5%)

Ale nie vždy sa pri rozvoji maximálnej sily musíme dostať s prídavnými záťažami až na hodnoty, ktoré sa takmer rovnajú osobnému maximu. Keďže volejbal je hra, pri ktorej rozhodujú aj opakované údery, ktoré nasledujú v pomerne krátkom čase po sebe, môžeme si upraviť naše cvičenia ja do iného tvaru. Napríklad do tvaru, pokiaľ sval odmietne pracovať pri určitom dopredu predpísanom prídavnom zaťažení, alebo akú prídavnú záťaž zvládne cvičenec pri predpísanom počte opakovaní v danom cvičení.

Príklad 3 – SNAHA O VYKONANIE MAXIMÁLNEHO POČTU OPAKOVANÍ pri optimálnej záťaži (cca – MAX – 10%)

1 séria          -        ? x (MAX – 20%)

2 séria          -        ? x (MAX – 20%)

3 séria          -        ? x (MAX – 15%)

4 séria          -        ? x (MAX – 10%)

5 séria          -        ? x (MAX – 10%)

6 Séria                   -        ? x (MAX – 10%)

Príklad 4 – SNAHA O ZVYŠOVANIE PRÍDAVNEJ ZÁŤAŽE pri predpínom počte opakovaní v danej sérii cvičenia

1 séria          -        12 x (MAX – 25%)             na rozcvičenie

2 séria          -        10 x (MAX – 20%)             - ak zvládneme ide séria 3

                                                                  - ak nezvládneme ide séria 3 A

3 séria          -        10 x (MAX – 15%)

3A séria        -        8 x (MAX – 20%)

atď........

VYSVETLENIE : Ak zvládneme cvičenie, tak skúsime rovnaký počet realizovať s vyššou prídavnou záťažou. Ak nie, tak znížime počet opakovaní s danou záťažou. Takto môžeme nakombinovať viac možností, ako pokračovať v tréningovej jednotke. A to podľa toho, či sa potrebujeme viac zamerať na počty opakovaní, alebo na zvyšovanie prídavných záťaží.

 

Rozvoj maximálnej sily je v novembri na prvom mieste v kondičnej príprave. Ide o to, aby sme si opäť vytvorili základ na ďalšie smerovanie silovej a následne aj rýchlostnej prípravy. Lebo tak, ako sme mohli k rozvoju tejto pohybovej schopnosti pristúpiť až po predchádzajúcej už spomínanej príprave, tak aj rozvoj maximálnej sily pre volejbal nie je samoúčelný. Vytvára základ pre jej zabudovanie do rýchlej sily a to hlavne výbušného charakteru. Dnešný volejbal je výrazne založený na rýchlej a „tvrdej“  hre, kde silové a rýchlostné schopnosti, ako komplexné schopnosti majú prioritnú úlohu v odraze a v kontakte s loptou.

Rozvoj maximálnej sily musíme relizovať opäť minimálne jeden päťtýždňový mezocyklus, ale vhodnejšie je tieto cvičenia používať dva takéto mezocykly. Tým sa postupne časovo dostaneme na koniec kalendárneho roka a vytvárame dobré podmienky, že po sviatkoch a všetkých možných oslavách sa opať rýchlejšie dostanú hráči do dobrej fyzickej kondície.

POZOR – túto tréningovú metódu nepoužívame nikdy v mládežníckych kategóriách. Rozvoj silových schopností za použitia metódy rozvoja maximálnej sily je VÝHRADNE vecou dospelých hráčov a hráčok.

Bratislava  - november 2008             Miroslav Vavák