Ak máme také možnosť pravidelne navštevovať posilňovňu a realizovať ucelenú silovú prípravu má význam sa zaoberať aj individualizáciou takejto prípravy. Ak sme v posilňovni iba občas, nesystematicky, naše úlohy sú iné. Tiež u veľmi mladých hráčov pristupujeme k silovej príprave skôr z hľadiska zvyšovania celkového silového tónusu. V takýchto prípadoch je základom precvičiť celé telo a zaťažovať hlavne tie partie, ktoré vytvárajú predpoklady pre aktívne použitie v samotnej hre. Ak ale máme ucelenú kondičnú prípravu a máme možnosti plánovite pristupovať k silovej príprave v posilňovni, vtedy je vhodné individualizovať takúto prípravu podľa možností a schopností jednotlivých hráčov. Pre vrcholový volejbal totiž potrebujeme rozdielne pripravených hráčov na jednotlivé herné funkcie.

 

Ak máme také možnosť pravidelne navštevovať posilňovňu a realizovať ucelenú silovú prípravu má význam sa zaoberať aj individualizáciou takejto prípravy. Ak sme v posilňovni iba občas, nesystematicky, naše úlohy sú iné. Tiež u veľmi mladých hráčov pristupujeme k silovej príprave skôr z hľadiska zvyšovania celkového silového tónusu. V takýchto prípadoch je základom precvičiť celé telo a zaťažovať hlavne tie partie, ktoré vytvárajú predpoklady pre aktívne použitie v samotnej hre. Ak ale máme ucelenú kondičnú prípravu a máme možnosti plánovite pristupovať k silovej príprave v posilňovni, vtedy je vhodné individualizovať takúto prípravu podľa možností a schopností jednotlivých hráčov. Pre vrcholový volejbal totiž potrebujeme rozdielne pripravených hráčov na jednotlivé herné funkcie.

Postup, akým individualizujeme silovú prípravu v posilňovni je závislý na viacerých faktoroch. Prvým faktorom je vek. Vekové špecifikácie sú základným a prvoradým východiskom u rozvíjajúceho sa organizmu. U mládeže sú preto nevyhnutné. U dospelých jedincov a aj špičkových hráčov je takýmto elementárnym základom ich zdravotný stav. Ten môže všetko a veľmi rýchlo zmeniť. Ale to, čo je u mládeže dlhodobé a postupne sa vyvíjajúce, je u dospelých hráčov krátkodobé a s rýchlymi zmenami stavov. To znamená, že hráč môže byť jeden deň úplne zdravý a na druhý deň výrazne zdravotne obmedzený. Ale po pár dňoch sa môže opäť rýchlo a plnohodnotne vrátiť do plne použiteľného stavu. U mládeže takéto rýchle vývojové zmeny neexistujú. Ale zranenia sa nevyhýbajú ani im.

Druhým faktorom je stav a úroveň silových schopností každého jednotlivca v družstve. Každý tréner má určite v družstve hráčov, ktorých si vedie už pár rokov. Ďalej niekoľko nových viac, či menej známych hráčov a vyskytne sa aj zopár „zaslúžilých“ volejbalistov vyššieho veku, ktorí už musia trénovať s mierne zatiahnutou ručnou brzdou...

Tretím faktorom je potreba rozvinutia jednotlivých svalových skupín pre potreby hernej funkcie daného hráča. Inak budeme individualizovať útočného hráča, inak brániaceho a svoje individualizácie budú mať aj nahrávači a liberá.

Štvrtým faktorom sú zdravotné obmedzenia jednotlivých hráčov. Nepoznám ani jedno volejbalové družstvo na Slovensku ani v Čechách, ktoré by nemalo v sezóne zranených hráčov, alebo hráčov so zdravotnými obmedzeniami, ktoré vznikli na základe dlhodobej tréningovej činnosti. Poznáme svojich „notorických“ kolenárov, členkárov, ramenárov a pod... s takýmito jedincami je potrebné pracovať citlivo, aby sme utlmovali ich zdravotné problémy a zbytočne ich nezvyšovali. A dokonca sen o ich vyliečení, ako sa stým občas stretávame počas športovej kariéry, či vrcholovej sezóny je utópia.

Piatym faktorom je vybavenosť posilňovne v ktorej mienime realizovať našu dlhodobú tréningovú činnosť. Je nutné sa „zmestiť“ do tých priestorov, ktoré máme. Samozrejme čím kvalitnejšie vybavené, tým lepšie. Ale na druhej strane sa dá aj v mierne stiesnených podmienkach realizovať plnohodnotné tréningové zaťaženie v silovej príprave.

Šiestym faktorom je periodizácia tréningového zaťaženia na základe dlhodobého ročného plánu na jednu sezónu. Je rozdiel či sa nachádzame mesiac po začiatku sezóny, alebo pred vrcholom sezóny. Tiež je rozdiel či plánujeme celoročný viacvrcholový systém ladenia športovej formy, alebo sa pripravujeme na jeden vrchol v závere, alebo počas sezóny. Samostatnou kapitolou sú reprezentačné tréningové tábory, kde máme málo času na dlhodobejšie plánovanie a korekciu nedostatkov u jednotlivých hráčov.

Keď si uvedomíme všetky faktory, ktoré boli spomínané, môžeme pristúpiť k individualizácii tréningových prostriedkov v silovej príprave.  Ukážeme si postup, ako takéto konkrétne plány vypracovať.

 - určíme si priority na obdobie, ktoré ideme realizovať. Vyberieme konkrétne tréningové prostriedky – JEDNOTLIVÉ CVIČENIA – ktoré budeme používať v tréningovej jednotke. Tento výber uskutočňujeme hlavne na základe obdobia prípravy v ktorom sa družstvo nachádza. Pre náš príklad si vyberieme tieto elementárne cvičenia : BENČ PRESS, DREP do výponu, KLADKU a ROZPAŽOVANIE s jednoručkami. Na týchto cvičeniach si ukážeme individualizáciu u štyroch hráčov.

 - uskutočníme testy výkonnosti v tých cvičeniach, ktoré ideme používať v tréningu. Nevolíme ale test maximálnej hodnoty, ktorú je hráč schopný realizovať 1 až 2 krát. Test má charakter systému posilňovania, ktorý chceme realizovať. Ak sme na začiatku sezóny a našou úlohou je používať pyramidálnu formu tréningového zaťaženia tak test volíme napríklad takto : 5 x (6 – 10 x (X) kg ). Ak sa jedná o väčšie prídavné záťaže robíme menší počet opakovaní v jednej sérii a naopak. Hráčom dáme úlohu, aby realizovali toto cvičenie s maximálnou prídavnou záťažou, s akou sú to schopný zvládnuť. Prvé tri série majú na správne nastavenie hmotnosti prídavnej záťaže a posledné dve na ich overenie. Takto majú dosť času a možností na presné nastavenie tej prídavnej záťaže s ktorou zvládnu takéto cvičenie. Tréner si jednotlivé hmotnosti poznačí k jednotlivým cvičeniam na následné spracovanie. Ak je hodnota takto získaného maxima niečím obmedzená (napríklad zdravotným obmedzením) k hodnote osobného maxima si dá značku (hviezdičku), že sa jedná o relatívne maximum a je možné s ním pracovať iba obmedzene.

 - tréner si určí postupnosť zvyšovania prídavných záťaží v závislosti na počte sérií a počtov opakovaní v nich. Príklad :

BENČ PRESS	3x(10xMax.-10kg)
	2 x( 8 xMax.-5kg )
	1x( 6 xMax. kg)
DREP do výponu	3x(10xMax.– 30kg)
	2x( 8 xMax.–15kg)
	1x( 6 xMax.kg)
KLADKA	3x(15xMax.–5kg)
	2x(12xMax.–2,5kg)
	1x( 8 xMax.kg)
ROZPAŽOVANIE	3x(12xMax.–6kg)
v predklone	2x(10xMax.–3kg)
	1x( 8 xMax.kg)

Toto sú jednoduché príklady na tvorbu základnej individualizácie. Je tu zohľadnený konkrétny stav každého jedinca a sú tu určené priority, aké cvičenia chce tréner realizovať. Nenachádzajú sa tu ale individualizácie z hľadiska herných funkcií jednotlivcov. Tie si napríklad podľa stupňa zaťaženia jednotlivých svalových partií môžeme podľa hernej funkcie individualizovať nasledovne. Pre útočiacich hráčov zvýšime počty opakovaní v zaťažení na dolnú časť tela a na hornú časť tela zvýšime prídavné záťaže blízko („nášho“) osobného maxima. Pre brániacich hráčov vymeníme úlohy. Pre liberá a nahrávačov zvýšime počty opakovaní pri znížení prídavných záťaží v prvej časti každého cvičenia a s vyššou prídavnou záťažou volíme menší počet opakovaní. Takto sa môžeme dostať napríklad na takéto konkrétne individualizované dávkovanie tréningového zaťaženia pri vybraných cvičeniach :

	útočiaci H	brániaci H	Liberá a nahrávači
BENČ PRESS	3x(10xMax.-10kg)	3x(12xMax.-10kg)	3x(12xMax.-10kg)
	2 x(8xMax.-2,5kg )	2 x( 9 xMax.-5kg )	2 x( 8 xMax.-5kg )
	1x( 6 xMax. kg)	1x( 6 xMax. kg)	1x( 5 xMax. kg)
DREP	3x(12xMax.– 30kg)	3x(10xMax.– 20kg)	3x(12xMax.– 30kg)
do výponu	2x(10xMax.–15kg)	2x(8xMax.–10kg)	2x( 8 xMax.–15kg)
	1x( 6 xMax.kg)	1x( 6 xMax.kg)	1x( 5 xMax.kg)
KLADKA	3x(15xMax.–5kg)	3x(17xMax.–5kg)	3x(17xMax.–5kg)
	2x(10xMax.–2,5kg)	2x(14xMax.–2,5kg)	2x(12xMax.–2,5kg)
	1x( 8 xMax.kg)	1x( 8 xMax.kg)	1x( 6 xMax.kg)
ROZPAŽOVANIE	3x(12xMax.–6kg)	3x(14xMax.–6kg)	3x(14xMax.–6kg)
v predklone	2x(10xMax.–2kg)