Opäť sa v tomto príspevku vrátime ku konkretizácii fyzického zaťaženia. Tentokrát sa jedná o mesiac december, kedy vrcholí prvá časť prípravy v družstvách. Na konci tohto obdobia či chceme, alebo nie nastane prerušenie, alebo obmedzenie tréningového zaťaženia. Tiež sa objavuje aspekt nesprávnej výživy počas vianočných sviatkov, ktorý vzhľadom na tradície môžeme ovplyvniť iba čiastočne...

Opäť sa v tomto príspevku vrátime ku konkretizácii fyzického zaťaženia. Tentokrát sa jedná o mesiac december, kedy vrcholí prvá časť prípravy v družstvách. Na konci tohto obdobia či chceme, alebo nie nastane prerušenie, alebo obmedzenie tréningového zaťaženia. Tiež sa objavuje aspekt nesprávnej výživy počas vianočných sviatkov, ktorý vzhľadom na tradície môžeme ovplyvniť iba čiastočne. A to ešte pristupuje Silvester so všetkým, čo k nemu patrí... Občas sa dosť ťažko po takýchto 8-10 dňoch nastupuje späť do tréningovej činnosti. Optimálne je, aby sa družstvo schádzalo aj medzi sviatkami. Toto je možné u družstiev extraligových, ale u mládežníckych družstiev to môže z rôznych príčin byť problém. Napríklad aj zavretými školskými halami. Budeme sa zaoberať špičkovým družstvom. Preto je potrebné pre mladšie kategórie tento tréningový plán adekvátne upraviť! Plán je iba NÁVODOM na tréningové zaťaženie. Každý tréner si musí tento optimálny plán upraviť pre svoje družstvo podľa jeho schopností a možností. POZOR – tento plán sa týka ŠPECIALIZOVANEJ IBA FYZICKEJ PRÍPRAVE. Tam, kde je písané že fyzická príprava je ako doplnok herného tréningu je to jasné. Ale tam, kde herný tréning nie je spomínaný, to neznamená, že tam nie je. Ale je samostatnou súčasťou – inou tréningovou jednotkou v tom konkrétnom dni!!! Teda fyziské zaťaženie je iba jednou tréningovou fázou.

 V prvom prípade sa budeme zaoberať týždňom prípravy kde plánujeme dva zápasy, a to v sobotu a nedeľu

Pondelok: posilňovňa pyramidálnou metódou s vačšími prídavnými záťažami, vykonávaná strednou intenzitou, 4 - 5 sérií, 2 - 6 opakovaní, 80 - 95% príd. záťaže, 75 - 85% intenzita aeróbny klus 20´ - 25´

Utorok: doplnok herného tréningu - skočnosť horizontálna aj vertikálna v sume 120 - 200, medicynbal - rôzne odhody v sume 100 - 200, uvoľňovacie a kompenzačné cvičenia

Streda: akceleračná a maximálna rýchlosť na 10 - 15 m úsekoch v sume 80 -          120 m, i : 1´-1,5´, 95 - 100% intenzita, posilňovňa kruhovou formou dynamického charakteru so strednými   prídavnými záťažami, 6 - 10 cvičení, 1 - 2 série, 65 - 70% príd. záťaže,         15´´- 25´´ rvanie cvičenia, 85 - 90% intenzita

Štvrtok: iba herný tréning

Piatok:
I fáza -tonizácia, 4 - 6 cvičení, 2 - 3 série, 8 - 12 opakovaní, 85 - 90% intenzita, uvoľňovacie a kompenzačné cvičenia 10´
II fáza - ZÁPAS

 

Sobota:
I fáza - tonizácia, 3 - 5 cvičení, 1 - 3 série, 6 - 12 opakovaní, 85 - 90% intenzita, uvoľňovacie cvičenia 10´
II fáza - ZÁPAS -

 

Ak máme týždeň, kde sa hrá jeden zápas, je možný aj takýto variant tréningového zaťaženia

Pondelok: posilňovna kontrastnou metódou, 6 - 7 dvojcvičení, 8 - 14 opakovaní,     75 - 85% prídavného zaťaženia a 70 - 80% intenzity v prvom cvičení, 6 - 10 opakovaní, 30% - 0 (vlastná hmotnosť) a 85 - 95% intenzity v druhom cvičení aeróbna vytrvalosť 20´-25´

Utorok: doplnok herného tréningu - skočnosť horizontálna ale viac už vertikálna v sume 150 - 250, medicynbal - odhody v sume 100 - 200, uvoľňovacie a kompenzačné cvičenia

Streda: posilňovňa metódou maximálnych úsilí, 5 - 6 cvičení, 5 - 2 opakovanie, 80 - 100% príd. záťaže, uvoľňovacie a kompenzačné cvičenia 10´- 15´

Štvrtok: iba herný tréning

Piatok: tonizácia vačšieho objemu zameraná na limitujúce svalové partie, 4 - 6 cvičení, 2 - 3 série, 6 - 12 opakovaní, 85 - 90% intenzita, uvoľňovacie cvičenia 10´aeróbny klus 10´

Sobota:  ZÁPAS

Nedeľa: voľno

Bratislava – december 2007                    Miroslav VAVÁK