A máme zas nový rok... Všetkým volejbalistom, volejbalovým zanietencom, fandom a proste všetkým, čo sa točia okolo žiackeho, mládežníckeho, rekreačného, výkonnostného aj vrcholového volejbalu prajem pevné zdravie, viac radostí a menej starostí v celom roku 2  0  0  8. Tento posviatočný stav ale prináša aj „čakané“ problémy. Zrazu si uvedomujeme, že cez sviatky a medzi nimi sme sa viac venovali dobrému jedlu a leňošeniu než pohybovej aktivite. No.. česť výnimkám... (foto: www.pankiv.cz)

A máme zas nový rok... Všetkým volejbalistom, volejbalovým zanietencom, fandom a proste všetkým, čo sa točia okolo žiackeho, mládežníckeho, rekreačného, výkonnostného aj vrcholového volejbalu prajem pevné zdravie, viac radostí a menej starostí v celom roku 2  0  0  8. Tento posviatočný stav ale prináša aj „čakané“ problémy. Zrazu si uvedomujeme, že cez sviatky a medzi nimi sme sa viac venovali dobrému jedlu a leňošeniu než pohybovej aktivite. No.. česť výnimkám...
Ale všeobecne. V každom prípade je vhodné opäť sa v kondičnej príprave vrátiť trochu späť. Končí sa pomaly obdobie, v ktorom ešte výkonovo doznieva ten stupeň rozvoja pohybových schopností, ktorý sa nadobudol v kondičnej príprave do konca októbra. Vtedy sme predpokladali ukončenie výraznej fyzickej prípravy a jej rozvoj sa viac stiahol do úzadia. Teraz sa ale na určitý čas musíme opäť vrátiť k rozvoju tých pohybových schopností, ktoré tvoria kapacitný základ pre limitujúce pohybové schopnosti pre volejbal. Obdobie, v ktorom sa budeme zaoberať touto prípravou zahŕňa asi 3-4 týždne. Je to vo všeobecnosti skrátený mezocyklus, lebo pre aktívny rozvoj nejakej pohybovej schopnosti potrebujeme 6-8 týžňov. Môžeme to ale realizovať preto, lebo organizmus má svoju vnútornú pamäť, a ešte neprešlo tak veľa času od zameraného rozvoja týchto pohybových schopností, aby výrazne klesli. Prečo teda ideme realizovať takýto mezocyklus? Preto, lebo ešte nás čakajú minimálne 3-4 mesiace volejbalovej sezóny a pri jej konci je rozhodujúci herný výkon a nie je už čas na veci okolo... Aký základ si do konca zezóny prinesieme, s takého budeme čerpať pri vrchole sezóny.

Opäť sa teda trochu vraciame k rozvoju aeróbnej vytrvalosti, silovej vytrvalosti, ako aj akceleračnej rýchlosti. Problém je v tom, že sa takmer každý týždeň hrajú zápasy. A niekedy aj viac ako jeden. Ale ak myslíme aj na budúcnosť našeho družstva, a hlavne koniec sezóny, je vhodné si nájsť čas aj na takéto tréningové jednotky, respektíve časti tréningových jednotiek.
Stále platí, to čo bolo už napísané v konkretizácii mesiaca december – tento plán sa týka iba ŠPECIALIZOVANEJ FYZICKEJ PRÍPRAVY. Tam, kde je písané že fyzická príprava je ako doplnok herného tréningu je to jasné. Ale tam, kde herný tréning nie je spomínaný, to neznamená, že tam nie je.
V prvom januárovom príkladede sa budeme zaoberať týždňom prípravy kde neplánujeme žiadny zápas. Vtedy máme dosť času na realizáciu toho, o čom bolo písané v hornej časti tohto príspevku –

 

pondelok	- aeróbny klus 10´-15´, dlhá skočnosť 10 - 12 skoky v sume 150 - 300, v tom odhody medicynbalu v sume 200 - 300 (aj koordinačne náročnejšie odhody), aeróbny klus 10´-15´
utorok	- I fáza            - posilňovňa objemového charakteru stredných prídavných záťaží a strednej intenzity, 5 - 8 cvičení, 4 - 6 sérií, 12 - 20 opakovaní, 65 - 80% príd. Záťaží - II fáza - doplnok herného tréningu - rozvoj akceleračnej a maximálnej rýchlosti, 6 - 8 x 10 - 20 m v sume 60 - 120 m, i : 1´-1,5´, 95% intenzita
streda	- doplnok herného tréningu - vertikálna skočnosť cez vyššie prekážky v sume 60 - 120, výskoky s medicynbalom z drepu v sume 50 - 80, koordinačné cvičenie s malými jednoručnými činkami 2 - 5 kg, posilňovanie brušného a chrbtového svalstva
štvrtok	- fartlek 35´- 40´, v aeróbnom kluse vkladané zrýchlované úseky 4 - 6 x 80 - 100 m, krátke výbehy do kopca 3 - 4 x 30 - 50 m
piatok	- posilňovňa kontrastnou metódou pri zachovaní vyššieho objemu, 7 - 8 v dvojcvičení,  8 - 15 opakovaní, 75 - 85% prídavného zaťaženia a 75 - 85% intenzity v prvom cvičení, 4 - 8 opakovaní, 30% - (0) vlastná hmotnosť a 90 - 95% intenzity v druhom cvičení
sobota	- doplnok herného tréningu - špeciálne bežecké cvičenia s malo činkou (koordinačné cvičenia), špeciálne cvičenia pre prácu rúk a nôh v postavení na prijme, pre prácu nahrávača, smečiara, blokára...
nedela	- voľno

 

Druhý príklad je na týždeň, kde sa absolvujú dva zápasy a to v piatok a v sobotu. Toto je veľmi typický týždeň práve pre január -

 

pondelok	- posilňovňa kontrastnou- delenou metódou, 6 - 8 cvičení, postupne s 10´´ pauzou 12 - 15; 8 - 10; 4 - 6 opakovaní, postupný nárast intenzity      70 - 80%, 85 - 90%, 90 - 95%, i : 1,5´-2´v sérii a i : 2,5´-3´ medzi sériami
utorok	- doplnok herného tréningu - špeciálne koordinačné a posilňovacie cvičenia pre jednotlivé posty rozdelené do 2 - 3 x 10´ blokov, kompenzačné a uvoľňovacie cvičenia 15´
streda	- posilňovňa kruhovou formou delenou na dve skupiny, prvá - blokári a nahrávači, druhá útočiaci hráči a libero, (libero a nahrávači sa pravidelne v skupinách menia). 5 - 6 cvičení, 2 - 3 série, 40´´- 20´´ trvanie cvičení, 80 - 90% intenzita aeróbny klus 15´- 20´
štvrtok	- doplnok herného tréningu - vertrikálna skočnosť v sume 50 - 70, krátka horizontálna skočnosť v sume 15 - 30, (dynamická tonizácia)
piatok	- I fáza - krátka dynamická tonizácia, 3 - 4 cvičenia, 4 - 6 opakovaní, 75 - 85% príd. zaťaží, 80 - 90% intenzita - II fáza - ZÁPAS -
sobota	- I fáza - podľa výberu hráčov! -krátka dynamická tonizácia, 3 - 4             cvičenia, 4 - 6 opakovaní, 75 - 85% príd. zaťaží, 80 - 90% intenzita - II fáza - ZÁPAS -
nedela	- voľno

 
Bratislava – január 2008                     Miroslav VAVÁK