V máji sa vo väčšine klubov a to jak dospelých, tak mládežníckych končí. Máme na mysli hernú sezónu. A teda je potrebné uvažovať, čo ďalej. Ako trénovať, ako zaujať hlavne mladých hráčov a hráčky a hlavne ako stratiť čo najmenej z už nadobudnutých schopností a zručností. My sa budeme viac zaoberať pohybovými schopnosťami. Teda ako si zachovať silu, rýchlosť, vytrvalosť, alebo koordinačné schopnosti. Je predsa záujmom každého trénera, aby aj po následných prázdninách sa hráč" v čo najlepšom stave... (Jarda Škach v květnu zpravidla bojuje o titul v Německu, foto zdroj: www.pankiv.cz)

V máji sa vo väčšine klubov a to jak dospelých, tak mládežníckych končí. Máme na mysli hernú sezónu. A teda je potrebné uvažovať, čo ďalej. Ako trénovať, ako zaujať hlavne mladých hráčov a hráčky a hlavne ako stratiť čo najmenej z už nadobudnutých schopností a zručností. My sa budeme viac zaoberať pohybovými schopnosťami. Teda ako si zachovať silu, rýchlosť, vytrvalosť, alebo koordinačné schopnosti. Je predsa záujmom každého trénera, aby aj po následných prázdninách sa hráč" v čo najlepšom stave.
Najprv jedna poznámka mimo témy – opätovne sa stretávam s pripomienkou, že keby mali jeho hráči vykonať všetko, čo je napísané na ten ktorý konkrétny mesiac, nezostávalo by viac času na samotný volejbal. Preto chcem opäť pripomenúť – tieto návody sú iba možnosťami, z ktorých si tréner môže vybrať. Okrem toho sú samozrejme volejbalové tréningy, ktoré tu nie sú uvádzané. Plán, tak ako je tu naznačený je IDEÁL. Ale ideál nikde neexistuje... to je všetkým jasné. Vždy sa tréner blíži niekde k optimu. A tým je približovanie sa niekde k možnostiam, objemom a intenzitám, ktoré sú tu uverejnené.

 

A teraz k téme:
Ako je všeobecne známe, najrýchlejšie sa znižuje stav a úroveň rýchlostných schopností. Rýchlosť teda padá ako prvá. A keďže sa jedná o komplexnú schopnosť, čo znamená, že rýchlosť je priamo naviazaná na úroveň silových schopností, tak hneď za rýchlosťou padajú silové schopnosti dynamického charakteru. Preto je VEĽMI potrebné, aby sa tréneri snažili čo najdlhšie rozvíjať práve túto schopnosť. Hráči sa následne rozídu, či už na prázdniny, alebo dovolenky a návrat býva niekedy veľmi prekvapivý. Preto je dobré sa "poistiť" aspoň čo sa dá... a nedať veľa možnosti, aby práve tieto schopnosti významne padli. Netreba na to nejaké vysoko špecializovanú prípravu. Ide o to, aby sme pravidelne "naštartovali" anaeróbny alaktátový metabolizmus. Teda stačí málo, ale častejšie.
Keďže volejbalisti nie sú zvyknutý sa výraznejšie venovať samostatnému rozvoju rýchlostných schopností, je vhodné tento rozvoj kombinovať s rozvojom silových schopností dynamického charakteru. Osvedčilo sa napríklad aj zaradenie niekoľkých akceleračných cvičení po  posilňovni. Dvojkombinácia jeden deň rozvoj sily a na koniec trochu rýchlosti a druhý deň rozvoj samotnej rýchlosti je tiež vhodná.
Silové schopnosti sú pre volejbalistov základom pre ich špeciálne činnosti. Preto rozvoju sily by sa mali venovať celý rok. A je jedno, či je sezóna, alebo nie. Aj niekde na dovolenke je vhodné aspoň raz za čas nájsť si niekde posilňovňu, alebo si aspoň zacvičiť kde a ako sa dá. Hoci aj iba s vlastným telom. Dá sa použiť veľa prostriedkov na rozvoj silových schopností, ktoré sú vykonávané iba s vlastným telom.
Ak máme možnosti aj naďalej chodiť do klasickej posilňovne je vhodné nezvyšovať prídavné záťaže, ani výrazne zvyšovať objemy. Pri udržiavaní silových schopností opäť stačí menší objem, ale intenzitu znížiť iba minimálne. Väčšie objemy sa začnú objavovať zase až pri vstupe do novej sezóny, keď budeme trénovať kapacitným spôsobom.
Pri rozvoji silových schopností je ešte jedna špecifikácia – môžeme individuálne zasahovať u jednotlivcov v ich slabších stránkach. To znamená, že jednotlivci môžu individuálne dotrénovať to, v čom sú silovo slabší. Môže sa jednať o nápravu svalovej nevyrovnanosti (disbalancie), alebo o vyrovnanie sa (dorovnanie) k ostatným hráčom.

Vytrvalostné schopnosti – tie ktoré sú najmenej obľúbené u hráčov – v tomto období zaraďujeme najlepšie vo forme doplnkových športov. Taký futbal 3 x 20minút je výborný na rozvoj vytrvalostných schopností. Ale je vhodné trochu upraviť pravidlá. Ide o to, aby hráči naozaj behali a nie iba postávali okolo brány. A to až do konca. Stačí napríklad určiť, že gól platí iba ak sú všetci hráči na polovici súpera, alebo niečo podobné...
V dnešných príkladoch už nepočítame automaticky so zápasmi. Ale aj tak je vhodné nejako zápasy VYRÁBAŤ. Hlavne u mladých hráčov. Ich prirodzeným základom je HRAŤ a tento prvok by sa nemal nikdy z tréningu vytratiť. Vrcholový hráči toho majú dosť, ale mladší hráči by mali hrať stále, aj keby iba medzi sebou. Vtedy sa vynechá ktorýkoľvek tréning a ide sa hrať tréningový zápas.

 

Príklady: 1 variant

                                  

 

pondelok	aeróbna vytrvalosť, bicykel, plávanie, doplnkové športy... 45´- 2 hod
utorok	posilňovňa všeobecného charakteru na všetky svalové partie, 6 - 7 cvičení, 3 - 4 série, 50 - 65% príd. záťaží, 80 - 85% intenzita + ( 5 – 6 x 20 metrov akceleračne )
streda	rozvoj (udržanie) akceleračnej rýchlosti 5 - 6 x 15 - 20 m v celkovej sume 80 - 120 m, vertikálna skočnosť 3 - 6 skoky v sume 30 – 80 špeciálne posilňovacie cvičenia podľa postov 1 - 2 x 10´- 15´ + kompenzačné a uvoľňovacie cvičenia
štvrtok	iba volejbal – alebo – ( + doplnkový šport  1-1,5 hod )
piatok	posilňovňa všeobecného charakteru zameraná na veľké svalové partie 6 - 8 cvičení, 3 - 4 série, 60 - 80% príd. záťaží, 50 - 75% intenzita
sobota	voľno – alebo – doplnkový šport
nedeľa	voľno

 
2 variant:

 

pondelok	posilňovňa - cvičenia pyramidálnou metódou 3 - 4 série, 8 - 5 opakovaní, 25% - 0% (vlastná hmotnosť) prídavnej záťaže, 85 - 95% intenzity + kompenzačné a uvoľňovacie cvičenia
utorok	iba volejbal – alebo -doplnkový šport  1 – 1,5 hod
streda	rozvoj ( udržanie ) rýchlostných a silových dynamických schopností – horizontálna skočnosť v sume 80 – 120 x. Vertikálna skočnosť v sume 30 – 50 x. 5 – 8 x 15 – 25 m akceleračne ( submaximálnou intenzitou)
štvrtok	iba volejbal – alebo - + (doplnkový šport (dynamického charakteru) 45´- 1 hod )
piatok	krátka dynamická posilňovňa, 3 - 4 cvičenia, 4 - 6 opakovaní,   75 - 85% príd. zaťaží, 80 - 90% intenzita + aeróbny klus 25 – 40 min
sobota	voľno
nedeľa	voľno

 

Bratislava – máj 2008                   Miroslav VAVÁK