Dnes sa už nachádzame po pár dňoch prípravy a zistili sme v akom stave sa nám hráči vrátili z dovolenek. Realizovali sme prvé tréninkové jednotky a môžeme naplno, s objektívnymi informáciami budovať nový tréninkový plán aj v kondičnej  príprave. V tomto čase je totiž práve fyzická príprava prioritná aby sme si vytvorili dobré predpoklady pre kvalitný herný trénink

 

KONDIČNÁ PRÍPRAVA po prvých dňoch prípravy

- pre všetky vekové kategórie

Dnes sa už nachádzame po pár dňoch prípravy a zistili sme v akom stave sa nám hráči vrátili z dovolenek. Realizovali sme prvé tréninkové jednotky a môžeme naplno, s objektívnymi informáciami budovať nový tréninkový plán aj v kondičnej  príprave. V tomto čase je totiž práve fyzická príprava prioritná aby sme si vytvorili dobré predpoklady pre kvalitný herný trénink .

Tak, jako bolo už povedané, mali by sme už vedieť ako si môžeme dovoliť na základe jednoduchých testov (či oka) trénovať v tomto období. Či sa musíme venovat „základnej práci“, alebo či môžeme rovno naskočiť do plnohodnotnej kondičnej prípravy. Ak sa nám hráči, či hráčky vrátili v „dezolátnom“ stave a musíme ich najprv takzvane NAŠTARTOVAŤ, strácame minimálne jeden 4-6 týždňový blok práce. Preto tí tréneri, ktorí poučili hráčov pred prázdninami a vypracovali im návod na možnosti prípravy aj v tomto období, majú o to menej práce. Samozrejme ak majú uvedomelých zverencov…

V dnešnom príspevku si ukážeme niektoré možnosti jako riešiť jeden aj druhý variant popri hernom tréningu. Ako teda pracovať s hráčmi, ktorí iba „opäť“ začínajú a ako s hráčmi, ktorí plnohodnotne nadväzujú na predchádzajúcu prípravu.

V prvom príklade si ukážeme tréningový týžden – mikrocyklus – pre začiatočnú prípravu bez predchádzajúcej prázdninovej prípravy. Tento tréningový ukážkový plán je vhodný pre vekové kategórie od juniorov smerom nahor. U kadetov je potrebné redukovať posilňovacie cvičenia a viac sa venovať všeobecnej vytrvalosti

Pondelok	Voľný klus – 20 min, uvoľnovacie cvičenia – 15 min, koordinačno-bežecké cvičenia (bežecká ABC) – 15 min, všeobecné posiľnovacie cvičenia 30 min, voľný klus 12 - 15 min
Utorok	Všeobecné rozcvičenie – 15 min, posilňovňa kruhovou formou – 45 min, uvoľnovacie cvičenia – 15 min
Streda	Voľný klus 15 min, koordinačno-bežecké cvičenia – 15 min, krátke akceleračné úseky – 4 x 3 x 20 m s dlhšími intervalmi oddychu, horizontálna skočnosť (koordinačného charakteru) v sume 100 – 120x, uvoľňovacie cvičenia 10 min
Štvrtok	Všeobecné rocvičenie – 15 min, posilňovňa kruhovou formou – 45 min, uvoľňovacie cvičenia – 15 min
Piatok	Aeróbny klus 45 – 50 min, uvoľňovacie cvičenia – 10 min
Sobota	- - -
Nedeľa	- - -

V druhom príklade si ukážeme PODOBNÝ tréningový mikrocyklus pre tých zverencov, ktorí nestratili príliš veľa zo svojich silových a rýchlostných schopností. Samozrejmosťou je, že na najlepšej úrovni by mali byť vo sfére aeróbnej vytrvalosti.

Pondelok	Voľný klus – 20 min, uvoľnovacie cvičenia – 15 min, koordinačno-bežecké cvičenia – 10 min, krátke akceleračné úseky – 3 x 4 x 20 m (io 1´, io 3 ´), všeobecné posiľňovacie cvičenia 30 min, voľný klus 12-15 min
Utorok	I fáza - Všeobecné rozcvičenie 15 min, posilňovňa kruhovou formou – (45 - 55) min, akceleračné cvičenia na schodoch v sume 120 – 150 schodov (dvojschodov…), uvoľnovacie cvičenia – 15 min II fáza – aeróbny klus 35 – 40 min
Streda	Voľný klus 15 min, koordinačno-bežecké cvičenia – 15 min, krátke intervalové úseky – 3 x 8 x 30 m (io 15´´, io 3´) intenzita 85%, horizontálna skočnosť (koordinačného charakteru) v sume 100 – 120x, uvoľňovacie cvičenia 10 min
Štvrtok	Všeobecné rocvičenie – 15 min, posilňovňa pyramídovou formou – (45 - 50) min, dynamické odrazové cvičenia – (napr. švihadlo ; 200 - 300x) uvoľňovacie cvičenia – 15 min
Piatok	Aeróbny klus 45 – 50 min, uvoľňovacie cvičenia – 10 min
Sobota	- - -
Nedeľa	- - -

Tieto dva príklady sú uvádzané ako možnosť, ako sa dajú riešiť približne rovnakými metódami dve rozdielne skupiny  zverencov. Z príkladov je zrejmé, že aj keď máme v družstve rôzne pripravených zverencov, môžeme voľne varírovať s tréningovými prostriedkami tak, že vlastne trénujeme spoločne a iba občas vynechádzame niektorých zverencov z tréningového procesu. V tomto čase ich ale nenechávame voľne postávať. Dávame im samostatné úlohy takého charakteru, aby ich príliš nezaťažovali po fyzickej stránke. Môžu to byť aj uvoľňovacie a relaxačné cvičenia, ktorých takýto hráči potrebujú v tomto období viac, aby mohli ostatné tréningiové zaťaženie realizovať s ostatnými hráčmi, či hráčkami.

Iné to je u mladších volejbalistov. V nižších vekových kategóriách sa menej venujeme v tomto období posilňovacím cvičeniam a viac rozvoju všeobecnej vytrvalosti. Ako už bolo viac krát spomínané v predchzádzajúcich príspevkoch popri rozvoji vytrvalosti sa venujeme rozvoju rýchlostných schopností, ktoré práve v nižšej vekovej kategórii rozvíjame počas celého obdobia športovej prípravy. Posilňovacie cvičenia realizujeme v tomto období výhradne za použitia všeobecných posilňovacích cvičení s vlastným telom, poprípade za použitia jednoduchých pomôcok (ako je napíklad švihadlo, gumový expander,…).

Opät sa pokúsime o využitie podobných tréningových prostriedkov, ako to bolo aj v predchádzajúcich príkladoch. Popri hernom tréningu by týždenný mirocyklus u žiakov, či kadetov mohol vyzerať napríklad takto :

Pondelok	Voľný klus – (15 - 20) min, uvoľnovacie cvičenia – 15 min
Utorok	Všeobecné rozcvičenie ( aj s koorinačno-bežeckými cvičeniami) – 15 min, všeobecné posiľnovacie cvičenia 25 min, uvoľnovacie cvičenia – 10 min
Streda	- - -
Štvrtok	Aeróbny klus 30 – 35 min
Piatok	Všeobecné rozcvičenie ( aj s koorinačno-bežeckými cvičeniami) – 15 min, krátke akceleračné cvičenia : 3 x 2 x 20 m s dlhšími intervalmi oddychu, voľný klus 10 min
Sobota	- - -
Nedeľa	- - -

Po takto realizovanom týždennom mikrocykle by mohol v druhom týždni nasledovať napríklad takýto mikrocyklus (ktorý sa viac venuje rozvoju rýchlostných schopností) :

Pondelok	Všeobecné rozcvičenie ( aj s koorinačno-bežeckými cvičeniami) – 15 min, všeobecné posiľnovacie cvičenia 25-30 min, uvoľnovacie cvičenia – 10 min
Utorok	„Indiánsky beh“ – pomalý aeróbny klus 35-40 min (ktorý je obšas prerušovaný chôdzou) do ktorého sú vkladané krátke (cca 30-40 m úseky) vyššej a aj pomerne vysokej intenzity.
Streda	- - -
Štvrtok	Všeobecné rozcvičenie ( aj s koorinačno-bežeckými cvičeniami) – 15 min, všeobecné posiľnovacie cvičenia 25 min, koordinačné cvičenia (optimum v gymnastickej miestnosti…), uvoľnovacie cvičenia – 10 min
Piatok	Voľný klus – (20 - 30) min, uvoľnovacie cvičenia – 15 min
Sobota	- - -
Nedeľa	- - -

V tejto vekovej kategórii je vhodné viac krát OPAKOVAŤ rovnakú tríéningovú jednotku. Alebo iba s malou zmenou v náplni takejto tréningovej jednotky. Je to preto, lebo týto hráči sa stále učia správne realizovať aj jednoduché pohyby a takéto „memorovanie“ už viac krát vyskúšaného prínáša pozitívne výsledky.

Každý tréner má veľa možností, jako si naplánovať svoju tréningovú činnosť. Tento príspevok je IBA návod na VLASTNÚ realizáciu podľa jeho možností a technického, či materiálneho vybavenia.

Bratislava - august 2008                                                              Miroslav VAVÁK