Teraz po období, kedy sa hráči po vianočnom a novoročnom „cirkuse“ už plne dostali do herného kolotoča a skončilo sa aj 3-4 týždňovové obdobie návratu v kondičnej príprave k času niekde ako v polovici novembra sa začíname pozerať, ako bude vyzerať záver sezóny. Teraz sa idú plniť úlohy v rozvoji hlavne silovej prípravy, ktoré musia byť podopreté výraznou prípravou v koordinačnej oblasti a v rozvoli vytrvalosti. Do obdobia začiatku prípravy na play off vstupujeme v plne rozohratej ligovej súťaži. Je pomerne problematické zladiť dokopy zápasy, ktorých je v tomto období pomerne veľa s kondičnou prípravou, ktorej efekt by mal vyvrcholiť v závere sezóny... (Foto: Miro Vavák)

Teraz po období, kedy sa hráči po vianočnom a novoročnom „cirkuse“ už plne dostali do herného kolotoča a skončilo sa aj 3-4 týždňovové obdobie návratu v kondičnej príprave k času niekde ako v polovici novembra sa začíname pozerať, ako bude vyzerať záver sezóny. Teraz sa idú plniť úlohy v rozvoji hlavne silovej prípravy, ktoré musia byť podopreté výraznou prípravou v koordinačnej oblasti a v rozvoli vytrvalosti. Do obdobia začiatku prípravy na play off vstupujeme v plne rozohratej ligovej súťaži. Je pomerne problematické zladiť dokopy zápasy, ktorých je v tomto období pomerne veľa s kondičnou prípravou, ktorej efekt by mal vyvrcholiť v závere sezóny. Máme už len 10 – 12 týždňov do konca sezóny a teda iba dva cykly na to aby sa pripravili hráči po všetkých stránkach na vrchol sezóny. V prvom rade musia hráči VYDRŽAŤ hrať niekoľko dôležitých a ťažkých zápasov v rade cez štvrťfinále, semifinále až (ak to vyjde) do finále. Čiže – za prvé - musia mať kapacitný základ – a to je aeróbna vytrvalosť. Ak na ňu tréneri v predchádzajúcom období zabudli, je najvyšší a posledný čas, aby sa začali venovať aeróbnej vytrvalosti. Viem, že to hráči nemajú radi, vymýšľajú všetko, čo sa len dá, aby nemuseli ísť behať, alebo ísť na stacionárny bicykel. Lenže aspoň raz do týždňa je NEVYHNUTNÉ absolvovať aj takéto zaťaženie. A to aj keď je v tom týždni viac zápasov. Tých pár minút na túto činnosť si tréner vždy vie niekam aktívne zaradiť.
Takže jako postupovať v rozvoji aeróbnej vytrvalosti:

• 30 – 35 minút voľného aeróbneho klusu (na úrovni 140-155 pulzovej frekvencie)
• 3x (8-10) minút beh na úrovni anaeróbneho prahu (cca 155-165 pulzovej frekvencie)
• 25 – 30 minút fartlek (vo voľnom súvislom behu 5-8 x 60-80 m zrýchliť)
• 35 – 45 minút voľného bicyklovania na stacionárnom bicykli (cca do stupňa 4)
• 25 – 35 minút voľného bicyklovania na stacionárnom bicykli so zvýšenym zaťažením na 30´´ – 60´´ (v špičkách do stupňa 7)
• 20 – 24 minút voľného súvislého plávania (rôzne štýly)

 
Ak nemáme k dispozícii voľný terén na behanie, nemôžeme ísť niekde, kde sú stacionárne bicykle, alebo nemôžeme plávať, dá sa použiť aj špeciálna forma bežeckého zaťaženia. Táto sa dá realizovať aj na 40 – 50 metrov dlhej (spojovacej) chodbe.

 

• 40 – 50 x (40 m – 50 m) voľným tempom! Interval oddychu 1:1 (cca 5´´-6´´)

Takýto systém zaťaženia môže plnohodnotne nahradiť súvislý beh. Je potrebné, aby bolo vykonávané naozaj v aeróbnych podmienkach. To znamená, aby sa hráči „nezatavili“ už v prvých 15-tich úsekoch. Preto je ich treba väčšinou na začiatku brzdiť! Tento systém je vhodné používať ako doplnok, respektíve vtedy, keď nie je možné vybehnúť von do terénu. Či už z poveternostných, alebo iných príčin. Totiž dokonale „lezie na nervy“. Z fyziologického hľadiska je plnohodnotný, ale z psychického hľadiska je dosť náročný. Hlavne pre športovcov, ktorí nie moc často a neradi behajú.
Druhou a z hľadiska samotného výkonu veľmi dôležitou úlohou, je rozvoj silových schopností a to hlavne rýchlej sily a výbušnej sily. Práve tieto dve súčasti rozvoja silových schopností majú prvoradý význam v poslednom období volejbalovej prípravy. A to jak u dolných, tak aj u horných končatín! Aby sa mohli tieto schopnosti následne uplatniť aj v samotnej hre, je vhodné, aby boli používané v tomto období už špeciálne metódy rozvoja silových schopností a aby boli spájané s koordinačnými prvkami. Ak boli tieto metódy používané už v predchádzajúcich obdobiach, nebude ich účinok teraz tak výrazný. Takže – vychádzame z predpokladu, že v druhej polovici novembra a v decembri sme vybudovali maximálnu silu. Následne, že sme sa vrátili do konca objemovej prípravy na 3–4 týždne. Po tomto – AŽ PO TOMTO – môžeme pristúpiť k rozvoju rýchlej a výbušnej sily. Bez kapacitného základu to preste nebude ono. Efekt bude slabý!
V rozvoji silových schopností s použitím prídavných záťaží pristupujeme k aplikácii kontrastného systému, kde za prvú časť zaťaženia volíme 75%-85% (výnimočne 90%) z maxima v danom cvičení a počet opakovaní je 6-4 (10-6 v jednoduchších cvičeniach). v druhom cvičení volíme zaťaženie do 20% z maxima v danom cvičení a počet opakovaní je 8-10 (15-30 v jednoduchých cvičeniach). Cvičenia musia byť sa rovnakú svalovú skupinu. Počet sérií kolíše 4-6 podľa toho kedy sa hrajú zápasy.

Príklady kombinácií cvičení na dolné končetiny:

• ((drep 5 - 3 x 75% - 85%)) + ((výskoky z drepu 8 - 10 x bez záťaže))
• ((leg press 8 - 6 x 80% - 90%)) + ((členkové výskoky 15 - 20 x 20% (maxima z drepu) ))
• ((bočné sedy 4 + 4 – 6 + 6 x 75% (maxima drepu na jednej nohe!) )) + preskakovačky 20 – 30 x 20% (maxima z drepu) ))
• . . . . . . atď

 

Príklady kombinácií cvičení na horné končatiny –

 

• ((tlak na lavičke 6 – 4 x 70% - 80%)) + ((odrážané kľuky 8 x – ruky sa „odlepia“ od zeme))
• (( tricepsový ťah 6 – 4 x 70% - 80%)) + ((vyrážanie činky pred seba 45° - 60°, 10% - 15% (maxima z tlaku na lavičke) ))
• . . . . . . atď

Ďalej volíme cvičenia, ktoré sú komplexného charakteru – napríklad –

• premiestnenie          4 – 6 x ( 4 – 6 x 75% - 80% ) od zeme, alebo od pása
• trh                        4 – 6 x ( 4 – 6 x 75% - 80% ) od zeme, alebo od pása
• . . . . . . atď

Komplexné cvičenia v sebe automaticky zahŕňajú aj rytmické cvičenia, správne časovanie pohybov, jako aj časopriestorové ovládanie svojich pohybov. Takže koordinačné cvičenia sú súčasťou týchto cvičení. Ak vykonávame jednoduchšie cvičenia, je potrebné, aby koordinačné prvky boli do tréningovej činnosti vkladané v inom čase. Kordináciu je vhodné trénovať keď je organizumus oddýchnutý a je schopný reagovať na rýchle a neočakávané podnety. V únave si hráči práveže iba zafixujú chyby, ktoré majú vo svojej technike. Preto v únave vykonávať koordinačné cvičania je kontraproduktívne. Ale dajú sa vykonávať a teda trénovať ako súčasť herného tréningu, kde hlavne na začiatku hráči v skupinkách, alebo je jednom „odskakujú“ z ihriska a tréner im dáva úlohy, ktoré buď priamo, alebo sprostredkovane súvisia s ich hernými úlohami na ihrisku. Tak isto je možné v tomto prípade sa individuálne sústrediť na fyzické nedostatky jednotlivých hráčov, alebo ich chyby v technike vykonávaných cvičení.
Ak chce mať tréner dobre pripravené družstvo pre najdôležitejšie zápasy v sezóne, je NEVYHNUTNÉ na na to pripravovať už dnes. A to konkrétne. Za mesiac už bude neskoro. Ak chce aby jeho hráči na ihrisku boli vytrvalí, aby vysoko skákali a boli rýchli a obratní (mrštní), má poslednú šancu pre to niečo ešte urobiť. V závere už bude ladiť formu iba z toho, čo dnes dobuduje…

V Bratislave, január 2008               Miroslav Vavák