V minulom príspevku sme sa venovali konkretizácii kondičnej prípravy v prechodnom období. Boli popísané dva možné varianty, ktoré je vhodné realizovať v tomto období, keď máme zverencov väčšinou mimo dohľad. A aj ako je vhodné svojich zverencov oboznámiť s možnosťami jednotlivých variácií v nami popísaných príkladoch. Ale nie vždy a všade je možné realizovať nejaký ucelený tréningový celok. Viac krát sa cez prázdniny nedá dostať do posilňovní, do hál, alebo na štadióny. Tiež nie vždy sú hráči v domácom prostredí. Často bývajú niekde, kde je nemožné plniť plán podľa „papiera“... 

V minulom príspevku sme sa venovali konkretizácii kondičnej prípravy v prechodnom období. Boli popísané dva možné varianty, ktoré je vhodné realizovať v tomto období, keď máme zverencov väčšinou mimo dohľad. A aj ako je vhodné svojich zverencov oboznámiť s možnosťami jednotlivých variácií v nami popísaných príkladoch. Ale nie vždy a všade je možné realizovať nejaký ucelený tréningový celok. Viac krát sa cez prázdniny nedá dostať do posilňovní, do hál, alebo na štadióny. Tiež nie vždy sú hráči v domácom prostredí. Často bývajú niekde, kde je nemožné plniť plán podľa „papiera“. Ak má hráč čo i len torchu vôle, každý si nájde nejaké možnosti, ako realizovať fyzické tréningové zaťaženie v podmienkach v ktorých sa nachádza. Stačí na to nejaký chodník hoci aj v lese, alebo v obilnom poli. Výhoda je, ak máme aj kopec s menšou aj väčšou strmosťou (sklonom). Kus polena - dreva, väčší kameň, alebo niečo podobné sa dá tiež voľne nájsť kdekoľvek v okolí letovísk. Ďalšou možnosťou je vodná plocha, kde sa dá aj viac krát denne plávať, alebo plávanie kombinovať s inou tréningovou činnosťou.

 

Dnes si ukážeme niekoľko typov na takéto mimoriadne tréningové prostredie.

 

BLOK – 1 –

 

1	Rozklus a rozvičenie (cca 15 min)
2	5 x 8 x výskoky z polodrepu, alebo na vyvýčené miesto
3	5 x 8 x kľuky (môžu byť aj odrážané)
4	5 x 20 m akcelerácia, i.o. 1,5 min
5	Horizontálna skočnosť v sume 100-150 x
6	3 x (4 x 15 m) akcelerácia, i.o. 30 s, i.o 2 min
7	3 x 100 m – na dlhý uvoľnený krok – intenzita 70 %
8	Uvoľnenie a výklus (cca 15 min)

 

BLOK – 2 –

 

1	Rozklus a rozcvičenie (cca 10 min)
2	3 x 5 min aeróbny klus, i.o. 2 min, intenzita 60 %
3	Uvoľňovacie cvičenia 15 min
4	Frekvenčné členkové poskoky 150 x (3 x 50)
5	Cvičenia na brucho a chrbát – podľa možností – 15 min
6	Znožné poskoky do polodrepu – 150 – 200 x
7	Uvoľnenie a výklus

 

BLOK – 3 –

 

                 Vyrobíme si „ako keby“ kruhový tréning s takýmito stanovišťami

 

1	Preskakovačky – v rukách môžeme držať kus dreva, kameň...
2	Vyrážanie kusa dreva nad hlavu (metrovice) do mierneho podrepu
3	Cvičenia na brucho
4	Výskoky z polodrepu (aj za spolupráce rúk)
5	Kľuky
6	Cvičenia na chrbát
7	Bočné výkroky do strán
8	Triceps – spúšťanie sa v sede, opretý vzadu o padnutý strom (lavičku)

 

                 Každé stanovište cca 25 s- 30 s a interval oddychu – 1min

 

BLOK – 4 –

 

1	Plávanie 20 min – voľne
2	Uvoľňovacie cvičenia 15 min
3	Plávanie 3 x 5 min – intenzívnejšie (podľa možností), i.o. 3 min
4	Všeobecné poslňovacie cvičenia 20 min – 30 min
5	Plávanie 15 min – voľne

 

Toto je iba základný návod na možnosti, ktoré sa môžu realizovať kdekoľvek. Dôležité je, aby sa dodržiavali niektoré zásady. Potom je málo pravdepodobné, že sa niečo pokazí a sú predpoklady, že hráči a hráčky nestratia „až tak“ veľa z už nadobnutých schopností. 

V prvom rade je potrebné sa zamerať na pravidelnosť. Jednoducho povedané, ani nie je až tak dôležité či odrobím veľa, alebo menej. Čo je dôležité, je to, či NAŠTARTUJEM organizmus s takou frekvenciou podnetov, aby to vytváralo aspoň udržiavací efekt. Iba ak chem aj niečo cielene rozvíjať (o čom sme písali minulý týždeň), iba vtedy sa zameriavam aj na plnú konkretizáciu zaťaženia. Inak sa skôr riadim vlastným pocitom a NA ČO MÁM CHUŤ. Výborným spestrením a hlavne jednoduchou pohybovou aktivitou je spojenie klasickej „atletickej“ abecedy s inou pohybovou činnosťou. Aj keď názov – atletická – nemám rád. Skôr by som ju nazval POHYBOVÁ ABECEDA. A to aj vo väčších objemových množstvách. Dá sa tým nahradiť taká pohybová činnosť, ktorú nemôžeme z priestorových, alebo materiálnych  príčin vykonať. Ak ju spojíme z ľahkými posilňovacími cvičeniami všeobecného charakteru, môžeme takto realizovať celú tréningovú jednotku kondičného charakteru. Tiež klasický FARTLEK – teda hra s rýchlosťou sa dá voľne kombinovať s rôznymi posilňovacími cvičeniami. Fartlek nemusí byť vykonaný súvislou – neprerušovanou metódou. Pre naše, volejbalové potreby môžeme fartlek prerušovať a vkladať do 7 min – 15 min vsuviek rôzne iné cvičenia. A to aj dynamické, či už na hornú, alebo dolnú časť tela. Z uvedeného je vidieť, že ked je chuť, je aj možnosť. Iba si nájsť cestu a čas. Vyhovoriť sa dá vždy, ale hľadať a nachádzať vlastné možnosti ako... sa dá niečo zrealizovať, to ukazuje veľkosť hráča, či hráčky.

Bratislava - júl 2008                     Miroslav VAVÁK