Dostali sme sa obdobia, kedy sa nám hráči rozpŕchli a nemáme veľa možností mať ich pod dohľadom. Tí hráči, ktorí sú poctiví sami voči sebe – teda majú určitú zodpovednosť voči sebe, svojej výkonnosti a v neposlednom rade voči klubu, sami budú vykonávať nejakú pohybovú činnosť. Jedni sa budú venovať plážovému volejbalu, druhí strávia dlhé hodiny v posilňovni a iní budú robiť iné doplnkové športy. Zabudnime na to, že budú dokonale dodržiavať nejaký konkrétny plán. To je z ríše snov... a na druhej strane, ak mali dostatočne kvalitnú a dlhú prípravu v predchádzajúcom období, vôbec nič sa nestane ak teraz budú robiť to, NA ČO MAJÚ CHUŤ...

Dostali sme sa obdobia, kedy sa nám hráči rozpŕchli a nemáme veľa možností mať ich pod dohľadom. Tí hráči, ktorí sú poctiví sami voči sebe – teda majú určitú zodpovednosť voči sebe, svojej výkonnosti a v neposlednom rade voči klubu, sami budú vykonávať nejakú pohybovú činnosť. Jedni sa budú venovať plážovému volejbalu, druhí strávia dlhé hodiny v posilňovni a iní budú robiť iné doplnkové športy. Zabudnime na to, že budú dokonale dodržiavať nejaký konkrétny plán. To je z ríše snov... a na druhej strane, ak mali dostatočne kvalitnú a dlhú prípravu v predchádzajúcom období, vôbec nič sa nestane ak teraz budú robiť to, NA ČO MAJÚ CHUŤ. Počas sezóny si hráči odopierajú niektoré pohybové aktivity ku ktorým tiež inklinujú a to z dôvodu aby sa nezranili, alebo aby nevykonávali kontraproduktívnu činnosť proti volejbalovému výkonu. Preto je dobré, ako už bolo spomínané v predchádzajúcich článkoch hráči mali predstavu, čomu sa majú vo zvýšenej miere venovať. Je dobré, aby mali aj rámcový plán. Ale ten teraz nie je z dôvodu, aby robili niečo presne podľa plánu, ale je z dôvodu aby nerobili "hlúposti". Aby mali možnosť sa pozrieť ako a čo majú vykonávať.. keď už... Môže a totiž stať, že v najlepšej viere, že robia správne, niečo pokazia. Či už sa zrania, alebo niečo iné. V zásade je vhodné sa vyhýbať adrenalínovým športom, ktoré môžu veľmi rýchlo viesť k zraneniu. Potom je už zbytočné plakať nad rozliatym mliekom. A tiež pohybovým aktivitám, ktoré výrazne potláčajú tie pohybové schopnosti, ktoré sú potrebné pre volejbal. Napríklad rôzne trampolíny.
Hráči by mali vedieť, že keď sa vrátia, prvé čo ich bude čakať sú jednoduché pohybové testy. U trénerov, ktorí svojich hráčov dobre poznajú stačí pohľad na prvé tri tréningy a hneď je všetko jasné. A nebáť sa čiastkovo "potrestať" hráčov, ktorí sa vrátili totálne zanedbaní a pohybovo rozhádzaní. To ešte nehovorím o potrebe kontroly telesnej hmotnosti. Sám mám skúsenosť, že sa mi športovkyňa vrátila po 6 týždňoch o 11 kg ťažšia. U mužov to tak často nehrozí, ale stáva sa... u žien je to častejší jav. Ak sa tréner má potom dva mesiace venovať návratu telesnej hmotnosti do normálu, prehral hneď prvú bitku.

 Ukážeme si niekoľko možností, ako by mohol vyzerať týždeň v prechodnom období.

 

pondelok	aeróbna vytrvalosť, bicykel, plávanie, doplnkové športy (všetko podľa chuti a momentálnych možností)... 45´- 2 hod
utorok	posilňovňa všeobecného charakteru na všetky svalové partie, 8 - 10 cvičení, 3 - 4 série, 50 - 75% prídavných záťaží, 50 - 75% intenzita (snažiť sa buď precvičiť celé telo, alebo sa venovať partii, ktorú je potrebné výraznejšie zlepšiť), uvoľňovacie a kompenzačné cvičenia 15´-20´
streda	doplnkové športy (podľa chuti a možností aj čo sa týka objemu a intenzity)
štvrtok	doplnkové športy (podľa chuti), alebo aeróbna vytrvalosť       kombinovaná s tempovou vytrvalosťou (fartlek) – vkladané krátke zrýchľované úseky
piatok	posilňovňa všeobecného charakteru zameraná na veľké svalové partie 6 - 8 cvičení, 3 - 4 série, 60 - 80% príd. záťaží, 50 - 75% intenzita (udržiavacia silová posilňovňa), uvoľňovacie a kompenzačné cvičenia 15´-20´
sobota	voľno
nedeľa	voľno

 

Ako je vidieť z popisu, je ponechaná veľká voľnosť vo výbere možností. Ako doplnkový šport môže vystupovať aj plážový volejbal, futbal, ale aj čokoľvek iné.

 

Ako druhú možnosť si ukážeme inú stavbu týždenného plánu v prechodnom období.

 

pondelok	posilňovňa objemového, komplexnémho charakteru s malými prídavnými záťažami, 8 - 10 cvičení, 3 - 5 sérií, 15 - 25 opakovaní, 40 - 60% prídavnej záťaže (snaha precvičiť celé telo)
utorok	rozvoj aeróbnej a tempovej vytrvalosti, 25´- 30´ voľného klusu alebo 4 - 6 x 1000 m, i : 3´- 4´, 60 - 70% intenzita            kompenzačné a uvoľňovacie a kompenzačné cvičenia 10´- 15´
streda	doplnkové športy, 1,5 - 2 hod (podľa chuti a možností)
štvrtok	rozvoj akceleračnej rýchlosti + dlhá horizontálna skočnosť, 3 - 4 x (3 15-30 m), i : 1,5´, i : 5´ po sérii, 85 - 90% intenzita + 8 - 10 x 10skoky v rôznych variáciách všeobecné posilňovanie s vlastným telom (akceleračnú rýchlosť je možné rozvíjať aj v teréne. Nepotrebujete k tomu perfektnú halu alebo atletickú dráhu)
piatok	posilňovňa objemového, komplexnémho charakteru s malými prídavnými záťažami zameraná na veľké svalové partie, 8 - 10 cvičení, 3 - 5 sérií, 15 - 25 opakovaní, 40 - 60% prídavnej záťaže, kompenzačné a uvoľňovacie cvičenia 15´- 20´
sobota	doplnkové športy 1 - 2 hod, alebo fartlek 25 - 35 min s vložením úsekov - (minimálne) 6 x 60 m zrýchlenie na intenzitu 80% a 3 x 30 m zrýchlenie na intenzitu 90%
nedeľa	voľno

 

Takýto zápis vyzerá na prvý pohľad strašidelne..., ale je to iba návod. Teda ide o optimum. Nie je potrebné, aby bolo "odrobené" všetko. Ak bude splnené viac ako 50%, je to výborné. On už samotný plán je postavený tak, že 75% vykonania všetkého je normál. Nikomu sa nepodarí splniť všetko a preto je vhodné NASCHVÁL takto pripraviť plán, trochu nadnesene. Ak viete, že máte jedinca čo plní všetko do bodky, tomu musíte rovno ubrať už z toho, čo je v zápise na pláne. Aby sa vám nespálil...
Príjemné dovolenkovanie všetkým trénerkám, trénerom, hráčkam, hráčom a všetkým fandom volejbalu.

Bratislava – júl 2008                          Miroslav VAVÁK