TAK A VRCHOL JE TU... Prichádza čas, kedy by sme mali zúročiť našu celoročnú snahu a obstáť čo najlepšie v konfrontácii s inými adeptami na vrcholné miesta v tabuľke majstrovstiev. Či už chceme ohroziť najvyššie miesta – teda bojovať o titul, alebo je našou snahou aspoň sa udržať v súťaži, aby sme další rok mohli postupovať vyššie. Nie všetky oddiely majú tie najvyššie ambície z hľadiska postavenia v tabuľke, ale určite majú tie najvyššie ambície dosiahnuť svoj maximálny športový výkon. A tomuto cieľu podriaďujeme aj kondičnú prípravu v závere sezóny... (foto, D.Konečný se připravuje na play_off, zdroj: www.pankiv.cz)

TAK A VRCHOL JE TU... Prichádza čas, kedy by sme mali zúročiť našu celoročnú snahu a obstáť čo najlepšie v konfrontácii s inými adeptami na vrcholné miesta v tabuľke majstrovstiev. Či už chceme ohroziť najvyššie miesta – teda bojovať o titul, alebo je našou snahou aspoň sa udržať v súťaži, aby sme další rok mohli postupovať vyššie. Nie všetky oddiely majú tie najvyššie ambície z hľadiska postavenia v tabuľke, ale určite majú tie najvyššie ambície dosiahnuť svoj maximálny športový výkon. A tomuto cieľu podriaďujeme aj kondičnú prípravu v závere sezóny.
Hneď na úvod by sme si mali povedať jednu zásadnú a základnú vec. A to, že V TOMTO OBDOBÍ UŽ NEVYBUDUJEME NIČ NOVÉ ! Vo viacerých predchádzajúcich príspevkoch som upozorňoval, že postupne po budovaní jednotlivých pohybových schopností organizmus potrebuje čas, aby našu snahu „VRÁTIL SPÄŤ !!“ Doba plnohodnotnej adaptácie na realizované zaťaženie trvá okolo 6 týždňov. Následné obdobie 3 – 4 týždne organizmus udržuje nadobodnuté schopnosti a potom postupne dochádza k ich poklesu. Toto je povedané dosť zjednodušene, ale v podstate je to tak. A teda vidíme, že máme teraz cca 5 – 6 týždňov na ladenie špičkovej formy a 3 – 4 týždne na jej udržanie. Takže akurát, aby sme stihli v každom prípade celý záver sezóny. Tento „postup“ platí pre klasický postupný play-off systém. Ak sa chystáme (napríklad v doraste, žiakoch) na turnajový systém súťaže, platí trochu iný postup. Ale princípy ostávajú rovnaké. Vždy sa jedná o ľudský organizmus a fyziologické zákonitosti platia rovnako. Nepozerajú sa na systém súťaže... Základom prípravy v tomto období je výrazný pokles objemu a nárast intenzity realizovaných cvičení. Platí zásada – častejšie a málo. Ale o to intenzívnejšie. Vyraďujeme cvičenia, ktoré sú výrazne koordinačne náročné, alebo ktoré viac zaťažujú vytrvalostné schopnosti silového, alebo anaeróbneho charakteru.

SILOVÉ SCHOPNOSTI

V období začiatku vrcholu sezóny postupne klesá počet opakovaní jedného cvičenia v súvislom prevedení. Aj celkový počet sérií jedného cvičenia sa postupne znižuje. Optimálnou metódou je prerušovaná metóda zaťaženia realizovaná kontrastnou formou. To znamená, že volíme dvojice cvičení, ktoré navzájom súvisia. Táto forma rozvoja silových schopností už bola skôr popísaná v týchto príspevkoch, ale teraz výrazne narastá kontrast medzi dvomi príbuznými cvičeniami. Na ozrejmenie si zopakujeme základný princíp. Volíme dve cvičenia na rovnakú svalovú partiu. Jedno sa realizuje s väčšími prídavnými záťažami v malom objeme. Volíme približne 85%-90% osobného maxima v danom cviku a 3-4 opakovania, podľa výšky prídavnej záťaže. Následne po 10´´-15´´ nasleduje druhý cvik na tú istú svalovú partiu, pri ktorom volíme 30%-40% prídavnej záťaže. V prípade, že pri cvičení výrazne prekonávame vlastnú hmotnosť (výskok z drepu) cvik je možné vykonávať iba s vlastnou hmotnosťou. Počet opakovaní kolíše 8-10, opäť podľa typu konkrétneho cvičenia. V období začiatku vyvrcholenia sezóny sa kontrast zvýrazňuje.

 

Niektoré konkrétne príklady:

 

1 a	drep
1 b	výskoky z drepu
2 a	benč press
2 b	kľuky (odrážané)
3 a	leg press
3 b	členkové výskoky
4 a	premiestnenie
4 b	boxing

 
Prvú sériu vykonávame zásadne s menšou prídavnou hmotnosťou a na druhej už ju môžeme zvyšovať. Je veľmi dôležité sledovať hráčov, lebo pracujeme v submaximálnej intenzite a prípadná indispozícia niektorého hráča by mohla viesť k zraneniu u tohto hráča. Efekt takto vykonávaných cvičení je síce veľký, ale k tejto forme je potrebné pristupovať individuálne.

Druhou možnosťou je – delený intenzifikačný systém – vykonávania cvičení silového charakteru. Tiež už bol popísaný, ale dnes si napíšeme, ako ho využívať v tomto období, keďže má tiež výrazný „špičkovací“ charakter. Najprv teda torchu o cvičení. Vykonávame jeden a ten istý cvik, ktorý rozdelíme na viac častí s malou prestávkou. Po každom prerušení pri začiatku následnej časti cvičenia zvyšujeme intenzitu tohto cvičenia. Inak povedané – ZRÝCHĽUJEME. Postupne klesá počet opakovaní v jednotlivých častiach cvičenia a zvyšuje sa intenzita. Cvik prerušujeme na 10´´-15´´ podľa typu a zložitosti cvičenia. Ak vykonávame jednoduché, alebo izolované cvičenia, stačí 10´´ (drep, benč,...). Ak vykonávame zložitejšie, alebo komplexné cvičenia, interval prerušenia zvyšujeme na 15´´. Vyšší interval, ako 15´´ už znižuje efektivitu daného cvičenia. Hneď chcem upozorniť na úskalie tejto formy, ktorá je v jej neobľúbenosti hráčmi. Prečo??? Lebo je náročná. A to halvne psychicky. Prerušovanie cvičenia je pre organizmus neprirodzené a bráni sa tomuto zlými pocitmi. Tie sa ale dajú morálnymi schopnosťami prekonať. Preto je dobré sledovať, ako hráči vykonávajú predpísané cvičenia. Hlavne zo začiatku jedného vybraného hráča sledovať, aké intervaly prerušenia realizuje. Hráči dopredu nevedia, ktorého tréner sleduje.

 

Niektoré konkrétne príklady dvojkrokového systému:

 

1	drep	8 x, 10´´P, 4 x RR
2	benč press	8 x, 10´´P, 4 x RR
3	premiestnenie	6 x, 15´´P, 3-4 x RR
4	trh	6 x, 15´´P, 4 x RR

 

Príklady trojkrokového systému:

 

1	drep	8 x, 10´´P, 5 x R, 10´´P, 3-4 x RRR
2	predkopávanie	10x, 10´´P, 8 x R, 10´´P, 5-6 x RRR
3	kladka	9 x, 10´´P, 6 x R, 10´´P, 4-5 x RRR
4	výpony	10x, 10´´P, 7 x R, 10´´P, 4-5 x RRR
5	premiestnenie	6 x, 15´´P, 4 x R, 15´´P, 3 x RRR

 

Takéto a podobné cvičenia sa dajú kombinovať rôzne. Je iba na trénerovi a vyspelosti hráčov, akú formu zvolí, ako často a v akom objeme a intenzite.

RÝCHLOSTNÉ SCHOPNOSTI
Rýchlostné schopnosti špičkujeme v kombinácii so silovými schopnosťami a s koordinačnými cvičeniami. Rozvoj rýchlostných schopností z hľadiska atletickej – maximálnej rýchlosti je už teraz neefektívny. Skôr ide o zabudovanie tejto KOMPLEXNEJ pohybovej schopnosti do cvičení, ktoré sú blízke hernému pohybu. Už v predchádzajúcich riadkoch sa vyskytuje veľké písmeno R (RR, RRR). To znamená – rýchlo (a ešte rýchlejšie). Teda už v týchto cvičeniach silového charakteru je rýchlosť priamo zabudovaná. Ak ich dokážeme ešte spojiť s cvičeniami koordinačného charakteru, uchováme rýchlostné schopnosti na vysokej úrovni. Poznámka – je vhodné koordinačné cvičenia realizovať individuálne u jednotlivých skupín hráčov podľa ich herných činností. Útočiaci hráči majú cvičenia trochu inak naplánované, ako brániaci hráči. Nahrávači a liberá pracujú zase inak. Je trochu náročné pre trénera takto deliť družstvo, ale pri troche snahy, keď sa hráčom dopredu vysvetlí o čo ide sa to dá realizovať. Najlepšie je, keď sa takto delené cvičenia už realizovali v sezóne.

VYTRVALOSTNÉ SCHOPNOSTI
Vytrvalosť v tomto období znamená hlavne kyslík a odolnosť voči opakovanej krátkodobej záťaži vysokej intenzity. Ako prvé je potrebné každý tréning, alebo zápas „predýchať“. Preto je potrebné aj počas vyvrcholenia sezóny realizovať raz týždenne aj cvičenia aeróbneho charakteru. Výbeh na 25´-35´ nikomu neubíži, aj keď to hráči nemajú radi.
Ako druhú potrebu využitia vytrvalostných schopností vidíme možnosť opakovania vysokointenzívnych cvičení viac krát za sebou. Takzvaný DRIL v konkrétnom veľmi rýchlom pohybe po ihrisku, konkrétnom údere do lopty z konkrétneho miesta, alebo štandardnej situácie viac krát opakovanej za sebou vykonávanej takmer maximálnou intenzitou. Takto sme schopný špičkovať naše družstvo postupne tak, že to, čo sme doteraz natrénovali, teraz zúročíme.

 
Bratislava, marec 2008            Miroslav VAVÁK