Náročnosť kondičnej prípravy v období prípravy na vrcholiacu sezónu nás núti konkrétnejšie sa pripravovať na jednotlivé špecializované úlohy, ktoré určujú herný výkon každého individuálneho hráča. Dynamická práca dolných končatín, väčšinou spojená aj s prácou horných končatín je východiskom v celom volejbale. Ale u brániacich hráčov na sieti sú niektoré východiská špecifickejšie. Sú nútení sa často odrážať bez rozbehu, alebo iba po pár krokoch, ktoré ale aj tak nevedú k navodeniu vyššej rýchlosti pohybu ťažiska tela. Často tu zohráva úlohu nielen sila dolných končatín a pletenca horných končatín, ale aj „tuhosť“ celého tela. To znamená silu trupu, ktorý spája dolné a horné končatiny. A na čo sa nesmie zabudnúť – a to celú prípravu – to je koordinácia celého tela. Hlavne spojenie časovania odrazu podľa a s následnou činnosťou horných končatín. 

V dnešnom príspevku si ukážeme pár jednoduchých cvičení, ktoré ale tak ako aj v iných, predchádzajúcich príspevkoch si ukážeme aj z inej, nie tak známej stránky.

Prosím ospravedlňte zníženú kvalitu snímok.

Cvičenie 1 – Blokársky výskok (bez, alebo s prídavnou záťažou)

Pri tomto cvičení ide o časovanie pohybu do tvaru upraveného blokárskeho výskoku. Cvičenie vykonávame pri stene, ktorá imituje volejbalovú sieť. Pohyb začíname v polodrepe, kde je dôležité, aby panva „nesadala“ až k zemi. Uhol v kolennom kĺbe by mal byť okolo 90° (obr 1 – Blok. výskoky s med 1). Pre rozvoj silových schopností trupu a pletenca horných končatín vykonávame najprv pohyb rukami k zemi. Ak máme v rukách medicynbal, alebo inú malú záťaž, je cvičenie účinnejšie. Nasleduje koordinovaný výskok pri súčasnom zdvihu medicynbalu až do vzpaženia rúk. Ruky imutujú blok – snažíme sa o správnu prácu v lakťových kĺboch a „vytiahnutie“ rúk až z ramien čo najvyššie (obr 2 – Blok. výskoky s med 2). Pri maximálnom výskoku sa medicynbal dotkne steny. Tento prvok je veľmi dôležitý, lebo dôjde k prenosu síl do steny a naruší sa dráha výskoku. Takto cvičenec musí aj cestou dole – pri zoskoku korigovať svoju dráhu, lebo došlo k zmene pohybu v ťažisku. Čiže cvičenie znáročníme. Veľkosť prídavnej záťaže volíme podľa vyspelosti hráčov. Toto prvé cvičenie je všeobecne známe, ale často sa vykonáva bez kontroly pohybu, ktorý je v takomto cvičení prvoradý! ... Všeobecne je vhodné toto cvičenie vykonávať najprv bez prídavnej záťaže.

 

Cvičenie 2 – Blokársky výskok s rotáciou (bez, alebo s prídavnou záťažou)

V druhom cvičení, ktoré vychádza z prvého dochádza k takej obmene pohybu, že do výskoku zaradíme ďalší prvok pre jeho znáročnenie. Je všeobecne známe, že poloha ťažiska sa už po opustení podložky nedá meniť. Je možné iba korigovať svoje pohyby okolo ťažiska. A je to dosť náročné, aby nedošlo k strate rovnováhy a následne k strate koordinácie celého pohybu. A preto zaradíme taký prvok, ktorý vychádza z volejbalového pohybu a hráči na bloku ho pravidelne v podobnom tvare vykonávajú. Ide o rotáciu okolo pozdĺžnej osi tela. Dochádza teda k miernemu vykývnutiu hornej časti tela doprava a doľava v hornej úvrati výskoku. Pohyb začíname tak ako v predchádzajúcom prípade (Blok výskok s rot 1). Po opustení podložky vo výskoku vykloníme prídavnú záťaž (medicynbal) do prava (Blok výskok s rot 2). Po doskočení, utlmení koncentrických síl a zaujatí polohy v polodrepe nasleduje druhý výskok, kde sa vychýlenie realizuje na druhú stranu - doľava (Blok výskok s rot 3). Toto cvičenie potom opakujeme podľa potreby. Cvičenie je potrebné sa naučiť. Je dosť zaujímavé, že niektorí hráči s ním majú aj po viacerých týždňoch prípravy problém. Poukazuje to na horšie koordinačné schopnosti (rovnováhové) u daného hráča.

 

Cvičenie 3 – Blokárska synchronizácia dvojíc s medicinbalom

Cvičenie vykonávajú dvaja cvičenci. Stoja proti sebe a držia medicynbal pred sebou vo výške pŕs. Medicynbal je potrebné pevne chytiť tak, aby sa dalo spodnou časťou „buchnúť“ o zem. To preto, aby mohli pracovať v čo najväčšom rozsahu pohybu a aby im pri tom nevypadol z ruky. Pohyb sa začína v polodrepe, ako v predchádzajúcich cvičeniach (Blok synchron s med 1). Nasleduje súčasný a KOORDINOVANÝ výskok oboch hráčov. Snažia sa vyzdvihúť medicynbal čo najvyššie a pritom ho pevne držať. Koordinačne zladiť tento pohyb nie je vobec ľahké. Hráči sa to musia naučiť a nie všetky dvojice to zvládnu bez problémov. Iné časovanie odrazu a vstávania z podrepu môže súhru dvojice úplne narušiť. Ak to vyjde dostanú sa pomerne vysoko vo vertikálnom výskoku a aj následný popad a pohyb smerom dole koordinačne zvládnu (Blok synchron s med 2). Dvojica na snímke nemá optimálnu súhru. Vidieť to na nedokonale vystretých pažiach vo výskoku (ale snažili sa...). ak cvičenci zvládnu 10 výskokov tak, že sa dá „na to pozerať“, je to dobré. Ak sa pohybovo rozsypú a nezvládnu viac ako 3-4 výskoky nie je to v poriadku. Samozrejme volíme dvojice, ktoré majú približne rovnakú telesnú výšku.

 

Cvičenie 4 – Točenie s medicinbalom 

Pevnosť svalov trupu je možné zvyšovať aj takým cvičením, kde cvičenec stojí na mieste a drží prídavnú záťaž (napríklad medicynbal) vo vzpažených rukách nad hlavou. Cvičenie pripomína točenie dlhého tenkého prútu, ktorý je postavený kolmo na zem. Ide o to, že cvičenec krúži s medicynbalom nad hlavou a pavna vykonáva protismerný pohyb. Je nevyhnutné cvičenie zadať tak, aby hráč vedome spevnil celý trup, ako keby bol tým kovovým prútom. Nesmie dôjsť k „zalomeniu“ trupu, alebo k nesynchrónnemu pohybu rúk a panvy. Je málo hráčov, ktorí sú schopní toto cvičenie vykonať okamžite správne. Niektorí hráči sa ho nenaučili ani po troj mesačnom nácviku. Koordinačne je opäť pomerne náročné. Takže pri pohľade zboku je vidieť, ako sa hráč vychyľuje zo strany na stranu – (Blok točenie s med 1) a (Blok točenie s med 2). Pri pohľade zboku je vidieť, ako sa trup raz predkláňa a raz zakláňa, podľa toho v ktorej časti „kruhu“ sa medicynbal nachádza – (Blok točenie s med 3) a (Blok točenie s med 4). Je vhodné aby pri cvičení pracovali aj chodidlá. Pri predklonení aby sa hmotnosť tela prenášala viac na päty a pri zaklonení viac na špičky cvičenca. Tak islo pri pohybe medicynbalu vpravo sa hmotnosť prenáša na ľavú stranu chodidiel a pri pohybe medicynbalu vľavo na pravú stranu chodidiel. Je zrejmé, že cvičenie na prvý pohľad vyzerá veľmi jednoducho... ale skúste si ho, a uvidíte, že to tak nie je.

 

Cvičenie 5 – Cvičenie na bočné svaly trupu

V bežnej tréningovej činnosti je bežné používať rôzne cvičenia na zvyšovanie sily brušných a chrbtových svalov. Často je počuť – CHOĎTE SI UROBIŤ PÁR (20-40) BRUŠÁKOV. Pre našu činnosť je ale potrebné rovnomerne zvyšovať silu celého trupu. Preto si tu ukážeme jedno cvičenie na rozvoj bočných svalov trupu. Vyzerá opäť jednoducho, ale aj dobre pripravovaní hráči pri správnom technickom vykonaní tohto cvičenia majú s ním problém. Cvičenie sa realizuje v ľahu na chrbte. Nohy zvierajú s trupom uhol 90° a uhol v kolenných kĺboch je tiež 90°. A v tejto polohe prekladáme nohy zo strany na stranu (šikmé brucho 1-2-3). Problém je v tom, že chodidlá cvičencom často padajú „pod zadok“ a tým toto cvičenie nemá reálny význam. Respektíve má malý význam. Práve chodidlá tvoria záťaž, ktorú je potrebné prenášať. Aby bolo cvičenie správne technicky vykonávané, nestačí iba, aby nepadali chodidlá. Je tieť potrebné dbať na to, aby nedošlo k dotyku stehien (a kolena už vôbec nie) o podložku. Cvičenec musí držať nohy nad podložkou a zmeniť takto smer pohybu – do druhej strany. Je to dosť náročné. Ďalej kôli bezpečnosti je nevyhnutné, aby kolená boli neustále pri sebe a nerozchádzali sa! To preto, aby nedošlo k problémom s trieslami, ktorý by mohol nastať, keby cvičenci vykonávali tento cvik trhano a keby ťahali jednu nohu za druhou.

 

Toto sú prvé cvičenia takéhoto charakteru, ktoré som chcel dnes popísať. Budúci týždeň prídu ďalšie v druhej časti.

Budem rád, keď mi poprípade napíšete vaše skúsenosti, ak ste už niektoé cvičenia realizovali, čo boli popísané aj v predchádzajúcich príspevkoch. ĎAKUJEM.

Bratislava - február 2008           Miroslav VAVÁK